Billedkredit: Centr / morefit.eu
Hvis du nogensinde har prøvet Pilates, ved du, at det er fantastisk til dine mavemuskler, men vidste du, at dine glutes tæller som en del af din kerne?
“I mine Pilates-sessioner lægger jeg særlig vægt på at udvikle glute og abdominal styrke,” siger Sylvia Roberts, Align Yoga og Pilates-lærer i Centr-appen. “Det er fra denne kernegruppe af muskler, at al energi startes og derefter kan strække sig ud til ekstremiteterne.”
Reklame
Og det hjælper ikke kun dig med at klare dig bedre i din træning. Det oversættes også til din hverdag. Dine glutes hjælper med at stabilisere og justere dit bækken for at forhindre lændesmerter og hjælpe med at fremdrive din krop fremad, når du går, løber og klatrer op ad trapper, siger hun.
Mens alle tre glute muskler – gluteus maximus, medius og minimus – fortjener kærlighed, er det gluteus medius, der garanterer langt mere fokus, end du sandsynligvis giver det.
“Gluteus medius [mest almindeligt kendt som sidestøtte!] Er typisk den mest underudviklede, så du finder ud af, at jeg koncentrerer mig meget om dette område i mine sessioner,” siger Roberts.
Reklame
Se videoen nedenfor, da Roberts demonstrerer de to bedste Pilates-bevægelser på siden, der er målrettet mod din gluteus medius.
Her kombinerer hun dem i en hurtig, 7-minutters træning, der er perfekt som en hurtig træning overalt eller glute-burnout finisher til slutningen af bendagen. Men du kan også drysse dem hele dagen eller tilføje dem til dine yndlingsøvelser i total- og underkrop.
Flyt 1: Side-liggende bensving med tåhane
Billedkredit: CentrBody Part Butt
- Lig på din venstre side med din venstre arm, der støtter dit hoved, og dine ben er bøjet til 90 grader, knæ på linje med dine hofter.
- Stak dine hofter oven på hinanden og træk dine mavemuskler ind.
- Ret dit højre ben på linje med din krop og løft det, så din fod er flere inches fra jorden.
- Flyt dit højre ben fremad, indtil din fod er på linje med din hofte, og hold dit bækken stabilt.
- Tryk din tå mod jorden, og løft den derefter op igen.
- Flyt dit ben bag dig med kontrol, og sørg igen for, at dine hofter forbliver på plads.
- Ved hver gentagelse skal du tilføje endnu en tåhane, indtil du når 10 tåhaner.
- Gentag på den modsatte side.
Vis instruktioner
Tip
På trods af navnet på bevægelsen indebærer denne side-butt Pilates-bevægelse ikke at svinge dit ben. Gå i stedet langsomt med kontrol.
Flyt 2: Hævet muslingeskal
Billedkredit: CentrBody Part Butt
- Lig på din venstre side med din venstre arm, der støtter dit hoved, og dine ben er bøjet til 90 grader, knæ på linje med dine hofter.
- Stak dine hofter oven på hinanden og træk dine mavemuskler ind.
- Løft begge hæle et par centimeter fra jorden.
- Hold dine hæle sammen, åbn dine ben, så dit højre knæ peger op mod loftet. Klem dine glutes øverst.
- Sænk dit venstre knæ ned igen med kontrol, indtil det svæver over dit venstre knæ.
- Gentag i 10 reps på hver side.
Vis instruktioner
Tip
Løft dine fødder, men hold dine mavesår trukket ind hele tiden.
Flere Pilates-træningsprogrammer, vi elsker
- Skulpturer dine arme, skuldre og mavemuskler med denne 10-minutters Pilates-træning derhjemme
- Byg en stærkere kerne på 10 minutter med denne Pilates-planke-serie derhjemme
- Skulpturér dine kløfter og tone overalt med denne 10-minutters Pilates Butt-træning
- Denne 10-minutters Pilates-rutine er bevis på, at du kan tone overalt med en træning med lav effekt
Reklame