De eneste 4 Ab-bevægelser, du har brug for til 30-dages håndvægtsudfordring

Tag en håndvægt og gør dig klar til at arbejde med din abs. Billedkredit: morefit.eu Creative

30-Day Dumbbell Challenge bygger styrke fra top til tå. Få alle detaljer om udfordringen her.

Et sæt seriøst skulpturerede abs er enhjørningen i fitnessverdenen: svært at spore, men når du gør det, vil du vise det frem. Og hvis du er holdt op med at se fremskridt med din kropsvægt ab-træning, er det tid til at tilføje en håndvægt.

“Dette er en træningsstil, der kaldes progressiv overbelastning,” siger Mathew Forzaglia, certificeret personlig træner og grundlægger af Forzag Fitness i NEOU App. “Vi tilføjer mere vægt til en bestemt muskelgruppe og tvinger den til at tilpasse sig en tungere stimulus.” I sidste ende fører det til stærkere, mere skulpturel abs.

Reklame

“Vi kan også tilføje en håndvægt til kernetræninger for at skabe en distraktion for den primære bevægelse,” siger Forzaglia. “For eksempel et håndvægtsplanke -træk: Vi fokuserer på en plankeposition, men ved at trække håndvægten gennem side til side, vil dette tvinge kroppen til at skulle arbejde sammen for at kontrollere hofter og kerne.”

Klar til en strammere kerne? Se de fire øvelser herunder fra Forzaglia, vores 30-dages håndvægtsudfordring vært. Du træner denne træning, hver gang vores 30-dages kalender siger “Abs.” (Du kan også lave denne træning når som helst uden for udfordringen!)

Reklame

Hver sjette dag ændres rep -ordningen, så du gør følgende:

• Runde 1: 2 sæt med 10 reps
• Runde 2: 2 sæt med 12 reps
• Runde 3: 2 sæt med 15 reps
• Runde 4: 3 sæt med 10 reps
• Runde 5: 3 sæt med 12 reps

Træk 1: Dumbbell Weighted Crunch

Type Styrke Aktivitet Håndvægtstræning Kropsdel ​​Abs

1. Læg dig på ryggen, bøjede knæ og pegede op til loftet med fødderne flade på gulvet.
2. Hold den ene ende af en håndvægt i hver hånd direkte over brystet.
3. Ånd ud og kontrakt din mave, mens du løfter dit hoved, nakke og skuldre fra jorden og fortsætter med at holde håndvægten væk fra brystet.
4. Indånder og lænd ned med kontrol.

Vis instruktioner

Move 2: Russian Twist

Type Styrke Aktivitet Håndvægtstræning Kropsdel ​​Abs

1. Start siddende og hold en enkelt håndvægt med den ene ende i hver hånd foran maven.
2. Læn dig lidt tilbage for at engagere din kerne.
3. Drej din torso til højre og tryk vægten til jorden på den side.
4. Brug din abs til at rotere tilbage gennem midten, og drej derefter til venstre side. Det er 1 rep.

Vis instruktioner

Træk 3: Dumbbell Woodchop

Type Styrke Aktivitet Håndvægtstræning Kropsdel ​​Abs

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og hold en tung håndvægt med den ene ende i hver hånd.
2. Bøj dine knæ lidt og hæng dine hofter tilbage i en semi-squat, mens du sænker vægten mod din højre skinneben.
3. Når du står tilbage, skal du bruge din kerne til at svinge vægten op over dit hoved og til venstre.
4. Vend tilbage til semi-squat positionen med vægten til din højre side.
5. Gør alle dine reps på den ene side, før du gentager på den anden.

Vis instruktioner

Træk 4: Dumbbell Plank Drag

Type Styrke Aktivitet Håndvægtstræning Kropsdel ​​Abs

1. Start i en underarmsplanke med albuerne under skuldrene og din krop i en lige linje fra hoved til hofter til hæle.
2. Placer en håndvægt lige bag din højre albue.
3. Engagerer dine glutes, lænd og abs, når din venstre arm hen over brystet for at få fat i håndvægten og trække den under din krop.
4. Pause, når håndvægten er under din venstre skulder.
5. Vend din underarm tilbage til jorden og gentag på den modsatte side. Det er 1 rep.

Vis instruktioner

Reklame