De eneste 4 øvelser, du har brug for til bedre mobilitet med fuld krop

En del af grunden til, at ryggen gør ondt, kan være, at du ikke bevæger dig dagligt. Denne træning kan hjælpe. Faller kredit: morit somre / morefit.eu kreative

Denne 31-dages kropsvægt træning udfordring vil inspirere dig til at flytte mere, uanset dit udgangspunkt. Få alle detaljer om udfordringen her.

Har du nogensinde vågnet om morgenen efter at have lavet en ny eller særlig hård træning, som om du måske ikke kan komme ud af sengen? Det er den perfekte tid til en mobilitetssession: en langsom, forsigtig træning, der tager dine ledd gennem deres fulde bevægelsesområde, mens du strækker dine muskler.

Reklame

Morit Summers, CPT, Creator of Brooklyn-Based Training Studio Form Fitness og vært for vores “New Year, har du” udfordring, skabt denne mobilitets træning for at give din krop den chance for at komme sig ind mellem styrketræning træning og for at hjælpe dig med at flytte bedre hver dag.

“En stor grund til, at folk har flere smerter og smerter [som de bliver ældre] er fordi de holder op med at flytte deres kroppe og over tid mister de nogle muligheder for at flytte,” siger hun. “Gør mobilitet regelmæssigt kan hjælpe med at holde vores kroppe at flytte den måde, de er beregnet til at bevæge sig på.”

Reklame

Hvis du gør udfordringen, skal du følge den ugentlige rep-ordning nedenfor. Hvis du gør denne træning alene, øge eller reducere reps og sæt baseret på dit fitnessniveau.

I mellem sæt og øvelser hviler i 20 til 40 sekunder. Du vil ikke føle dig helt udhvilet (som du var før din træning), men du bør være klar til at tackle det næste sæt.

Reklame

Reps og sæt pr. Øvelse

SETS.

CAT-COW.

Vinduesvisker

T-spine rotation

edderkop

4 kropsvægt bevæger sig for bedre mobilitet

Det “nytår, har du” udfordring tilgængelig for alle fitnessniveauer. Derfor leverer vi en hovedbevægelse og mindst en ændring eller variation.

Reklame

I videoerne nedenfor vil du se en træner – enten somre eller hendes form fitness-grundlægger Francine Delgado-Lugo – demonstrerer basisøvelsen sammen med en modifikation eller variation fra den anden træner. Vælg den version af øvelsen, der fungerer bedst for dig.

Flyt 1: Kat-ko (vist til højre)

Aktivitet Mobilitet Workoutregion Core

1. Begynd på dine hænder og knæ, da somrene demonstrerer til højre.
2. Udånder som du afregler ryggen, træk din navlebutton mod ryggen og tag din hage mod brystet.
3. Start på din haleben, slip et segment af din rygsøjle ad gangen, og slappe af gennem din nedre ryg, bagside, øverste ryg og nakke, når du løfter hagen opad i fuld bøjning.
4. Vende bevægelsen. Vær opmærksom på, hvilke segmenter der føler sig fast. Træk vejret ind i disse rum og husk at bevæge sig langsomt. Det er 1 rep.
5. Fortsæt med at flytte mellem kat og ko pose, så din krop bevæger sig med vejret.

Vis instruktioner

Modifikationer og variationer

Hvis det er mere behageligt, kan du udføre dette træk, mens du sidder (vist til venstre). Sid dig høj, læg dine hænder på knæene og flyt mellem afrunding og bøjer din ryg med vejret.

Flyt 2: Forrude visker (vist til højre)

Aktivitet Mobilitet Workoutregion Core

1. Lig på ryggen med dine arme ud, som somre til højre.
2. Tryk på din nedre ryg i jorden for at gå i indgreb med dine kerne muskler. Hold din lave ryglæn til gulvet hele tiden, så det ikke tillader det at bøje.
3. Løft dine fødder og rette dine ben mod loftet. Dette er startpositionen.
4. Tryk dine hænder og arme ind i gulvet for at øge din stabilitet, når du sænker begge ben til venstre. Lavere kun så vidt det er behageligt.
5. Brace din abs og brug dem til at bringe dine ben tilbage til startpositionen, før du sænker dine ben til højre.
6. Fortsæt vekslende sider. Husk at holde dine kerne muskler engageret i hele bevægelsen.

Vis instruktioner

Modifikationer og variationer

For at ændre, bøj ​​dine knæ til 90 grader med dine skinner parallelt med gulvet for at udføre dine vinkelviskere (vist til venstre). Du kan også begrænse dit bevægelsesområde ved kun at tabe en fjerdedel eller halvvejs ned.

Flyt 3: Alternativ T-spine rotation (vist til højre)

Aktivitet Mobilitet Workoutregion Core

1. Følgende somre (højre), start på alle fire med dine knæ under dine hofter og dine hænder under dine skuldre.
2. Placer din venstre hånd bag dit venstre øre, albue peger ned til jorden.
3. Drej opad gennem din mid-back, så du kigger op i loftet (eller så vidt du komfortabelt kan gå), peger albuen op.
4. Twist tilbage til startpositionen, hånd stadig bag dit hoved.
5. Gør alle dine reps på den ene side, før du skifter.

Vis instruktioner

Modifikationer og variationer

Hvis det er mere behageligt, kan du udføre T-SPINE rotationsstrækningen liggende på din side (vist til venstre). Bøj dine knæ til 90 grader og udvid dine arme foran brystet. Åbn den øverste arm og nå bag dig (eller så langt du kan gå), så vende tilbage til starten.

Flyt 4: Spider (vist til højre)

Aktivitet Mobilitet Workoutregion Lower Body

1. Start i en høj plank på dine hænder og tæer med dine hænder under dine skuldre og din krop i en lige linje fra hoved til hæle, som somre til højre.
2. Bøj dit højre knæ og tag din højre fod op mod din højre hånd.
3. Træd din fod tilbage i en høj plank.
4. Gentag med venstre ben.
5. Fortsæt vekslende sider, indtil du har gennemført alle dine reps.

Vis instruktioner

Modifikationer og variationer

For at ændre, læg dine hænder på en bænk, trin eller robust boks og udfør dette skridt fra en hældningsplank (vist til venstre).

Billedkredit: Moreffit.eu Creative

Reklame