De eneste 4 vægtstangsøvelser, du behøver for at få en markeret brystkasse

Bænkpres er langt den mest velkendte brystøvelse med vægtstang.Image Credit:Mike Harrington/Stone/GettyImages

Hvis du vil have et stærkere bryst, kan det være svært at opnå den isolering, du har brug for, hvis du er afhængig af træningsmaskiner – men heldigvis kan en simpel vægtstang give dig det, du har brug for, ifølge Joel Freeman, CPT, Beachbody-træner og skaberen af LIIFT4.

“At bruge en vægtstang giver mulighed for specifik isolation af brystet med tungere vægte,” siger han. “Men det vigtigste er at huske, at dit greb er korrekt, og at din form er i top.”

Derfor er det en god idé at starte med en ubelastet vægtstang eller et PVC-rør og udføre øvelserne langsomt og kontrolleret for at få en fornemmelse af, hvad der aktiveres og engageres. Freeman foreslår, at du holder dine hænder på linje med dine skuldre eller lidt udenfor, så dit greb flugter med dine albuer i stedet for at flade ud.

“Målet med stangen bør altid være brystets midterlinje, væk fra nakke og skuldre, og afstanden bør stoppe, når albuerne er på linje med din krop,” siger han. “Alt, hvad der er lavere, øger risikoen for skulderskader.”

Med den form i tankerne kan du gribe din vægtstang og prøve disse fire brystøvelser:

1. Skrå brystpres

1. Læg dig på en bænk, der er vinklet ca. 45 grader, og placer hænderne på linje med skuldrene eller lidt udenfor. Fødderne skal være flade på gulvet.
2. Knib skulderbladene sammen, og pres dem ned i bænken for at skabe mere stabilitet.
3. Vægtstangen skal være midt på brystet, men ikke hvile på brystet.
4. Pres vægtstangen opad med kontrol, indtil dine arme er strakte.
5. Træk vejret ind, og slip albuerne, så stangen langsomt og kontrolleret sænkes i en lige linje tilbage mod brystet.
6. Lad stangen røre brystet let, men ikke hvile på det, før du går i gang med næste gentagelse.

Tip

“Denne øvelse isolerer det øverste brystområde, hvilket vil hjælpe med at give et fyldigere look,” siger Freeman.

2. Brystpres på skrå

1. Læg dig på en decline-bænk, og grib fat om vægtstangen med hænderne på linje med skuldrene eller lidt udenfor.
2. Ligesom ved et skråt brystpres skal du klemme skulderbladene sammen og presse dem ned i bænken for at skabe mere stabilitet.
3. Sørg for, at benene er i den rigtige position med knæene bøjet over bænkpuden og fødderne bøjet under rullen. Det forhindrer dig i at glide bagud.
4. Vægtstangen skal være på niveau med brystet, men ikke hvile tungt på brystet.
5. Pres opad med kontrol, indtil armene er strakte.
6. Bænkpres er langt den mest velkendte brystøvelse med vægtstang.Image Credit:Mike Harrington/Stone/GettyImages
7. Hvis du vil have et stærkere bryst, kan det være svært at opnå den isolering, du har brug for, hvis du er afhængig af træningsmaskiner – men heldigvis kan en simpel vægtstang give dig det, du har brug for, ifølge Joel Freeman, CPT, Beachbody-træner og skaberen af LIIFT4.

“At bruge en vægtstang giver mulighed for specifik isolation af brystet med tungere vægte,” siger han. “Men det vigtigste er at huske, at dit greb er korrekt, og at din form er i top.”

Derfor er det en god idé at starte med en ubelastet vægtstang eller et PVC-rør og udføre øvelserne langsomt og kontrolleret for at få en fornemmelse af, hvad der aktiveres og engageres. Freeman foreslår, at du holder dine hænder på linje med dine skuldre eller lidt udenfor, så dit greb flugter med dine albuer i stedet for at flade ud.

“Målet med stangen bør altid være brystets midterlinje, væk fra nakke og skuldre, og afstanden bør stoppe, når albuerne er på linje med din krop,” siger han. “Alt, hvad der er lavere, øger risikoen for skulderskader.”

Med den form i tankerne kan du gribe din vægtstang og prøve disse fire brystøvelser:

1. 1. Skrå brystpres
2. Læg dig på en bænk, der er vinklet ca. 45 grader, og placer hænderne på linje med skuldrene eller lidt udenfor. Fødderne skal være flade på gulvet.
3. Knib skulderbladene sammen, og pres dem ned i bænken for at skabe mere stabilitet.

Vægtstangen skal være midt på brystet, men ikke hvile på brystet.

Pres vægtstangen opad med kontrol, indtil dine arme er strakte.

Træk vejret ind, og slip albuerne, så stangen langsomt og kontrolleret sænkes i en lige linje tilbage mod brystet.

1. Lad stangen røre brystet let, men ikke hvile på det, før du går i gang med næste gentagelse.
2. Tip
3. “Denne øvelse isolerer det øverste brystområde, hvilket vil hjælpe med at give et fyldigere look,” siger Freeman.
4. 2. Brystpres på skrå
5. Læg dig på en decline-bænk, og grib fat om vægtstangen med hænderne på linje med skuldrene eller lidt udenfor.

Ligesom ved et skråt brystpres skal du klemme skulderbladene sammen og presse dem ned i bænken for at skabe mere stabilitet.

Sørg for, at benene er i den rigtige position med knæene bøjet over bænkpuden og fødderne bøjet under rullen. Det forhindrer dig i at glide bagud.