Dumbbells er det perfekte værktøj til dyrkning af dine gluten. Billedkredit: vitapix / E + / GettyImages
Mens håndvægte sandsynligvis er dit udstyr til overkropsøvelser som biceps-krøller, kan frie vægte også være nyttige til træning i underkroppen. Hvis dit mål er at dyrke dine gluten, vil inkorporering af håndvægte i din regelmæssige rutine forstærke intensiteten og hjælpe dig med at opbygge magert muskel.
Dumbbells giver også mulighed for ensidig bevægelse, som er ideel til at forbedre styrke og tackle eventuelle underliggende muskelubalancer, fortæller Morit Summers, CPT, skaberen af Brooklyn-baserede træningsstudie Form Fitness, til morefit.eu.
“For så vidt som vægt, vil du helt sikkert arbejde på volumen for at dyrke gluten, så gør mange gentagelser (hvor som helst fra 15 til 30 reps) ved hjælp af en vægt, der føles udfordrende for dig,” siger Summers, der anbefaler at lave håndvægteøvelser mindst 3 til 4 gange om ugen for maksimale glute-gevinster. “Hvis du går efter styrke, skal du færre gentagelser og øge vægten.”
Klar til at sætte dine boller i brand? Disse fem håndvægtsøvelser hjælper dig med at nå dit mål for strammere, stærkere gluten.
1. Frontrack Sumo Squat
Billedkredit: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Hold to håndvægte ved dine skuldre, træk dine fødder ud så brede, som du har det godt (dette kan variere afhængigt af hvad der føles rigtigt for dig) og drej tæerne ud til ca. 45 grader.
- Når du sænker dig selv, skal du skubbe knæene så bredt ud som muligt og sidde i dine hofter. Hold brystet op og lad ikke vægtene trække dig fremad.
- Når du er så lav som du kan komme, skal du skubbe gennem gulvet og stå op igen.
Vis instruktioner
Tip
“Sumo squats, undertiden kaldet en plie squat, sætter dig i ekstern rotation af hoften, hvilket automatisk tvinger dig til at bruge dine glutes mere,” siger Summers.
Flytningen forbedrer også mobiliteten, fordi du får en stor strækning i det indre lår og kræver kernestyrke for at opretholde en opretstående kropsholdning, siger hun.
2. Bulgarsk Split Squat
Billedkredit: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider og stå et par fødder foran en bænk, sofa, stol eller noget, der er robust.
- Forlæng en fod tilbage bag dig på bænken, og lad forsiden af foden hvile oven på den. Du er velkommen til at justere din afstand, hvis det er nødvendigt, men sørg for, at din forreste fod sidder godt plantet på gulvet.
- Kør dine hofter hele vejen tilbage, når du sænker dit rygknæ mod jorden. Når dine hofter kører tilbage, kan du læne dig lidt fremad, bare lad ikke brystet falde.
- Når du er gået så lavt som muligt, skal du køre gennem gulvet og tilbage til stående.
Vis instruktioner
Tip
Uanset hvor ofte du laver bulgarske split squats, vil de altid brænde dine boller, siger Summers. Mens de kan styrke firhjulene (især hvis du forkorter din holdning), kan du sikre, at de er mere glute-fokuserede ved at sidde dine hofter tilbage, siger hun.
”Hvis du har problemer med at balancere, skal du kun bruge en håndvægt og holde en væg, stol eller PVC-rør med den anden for at hjælpe dig med at stabilisere dig,” siger Summer. “Når du bliver stærkere og mere selvsikker i bevægelsen, vil du være i stand til at gøre det uden hjælp”.
3. Lateral Lunge
Billedkredit: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Stå højt med håndvægte ved dine sider.
- Tag et stort skridt ud til siden, og læg dine hofter tilbage i en høj squat-position, mens du holder dit andet ben lige. Lad dine håndvægte ramme det bøjede knæ.
- Når du er så lavt som muligt, skal du skubbe det bøjede ben af og vende tilbage til stående.
Vis instruktioner
Tip
Den laterale lunge fungerer forskellige vinkler af glutes, siger Summers og tilføjer, at bevægelse i forskellige bevægelsesplaner er fantastisk til at opbygge funktionel styrke, mobilitet og fleksibilitet.
”Med et lateralt lunge behøver du ikke at sidde meget lavt, men heller ikke sælge dig selv kort – tag dig tid og sæt dig ned i disse hofter,” siger Summers. Hvis du har problemer, kan du prøve at justere, hvor langt du træder ud til siden, hvilket kan betyde at forkorte eller forlænge din holdning afhængigt af hvordan det føles, siger hun.
4. Staggered-Stance Deadlift
Billedkredit: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Stå højt med håndvægte ved dine sider, og træk derefter et ben tilbage omkring en fod og hviler på fodens kugle.
- Hængsel ved hofterne og skub dem helt tilbage. Lad dine knæ bøje lidt og hold ryggen lige, når du sænker vægten mod gulvet.
- Hold håndvægte tæt på forbenet, og hold en indgrebet kerne og midt bagpå.
- Skub gennem gulvet for at stå og stræk dine hofter øverst uden at bukke din nedre ryg.
Vis instruktioner
Tip
Hvis du nogensinde har følt dig wobbly ved at forsøge en enkeltbens dødløft, er denne stabilere variation et ideelt alternativ. ”Den forskudte dødløft fungerer i røv og hamstrings uden at skulle fokusere for meget på balance,” siger Summers.
5. Hip Thrust
Billedkredit: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Sid mod en kasse eller træningsbænk, hvor bænkens kant er tilpasset bunden af dine skulderblade.
- Placer begge håndvægte på dit skød, og bøj dine knæ, og placer dine fødder fladt på jorden.
- Hold din hage gemt og nakke lige, skub dine hofter op i et sekundstælling, indtil din krop danner en linje fra knæ til hofter til hoved.
- Hold i toppen af bevægelsen i 1 sekund og klem dine gluter.
- Vend bevægelsen langsomt ned, sænk dine hofter tilbage mod jorden for en 3-sekunders optælling.
Vis instruktioner
Tip
Hoftekraften er i det væsentlige en mere fremskreden glute-bro med et større bevægelsesområde for endnu flere fordele, siger Summers.
Summers siger, at nøglen til at gøre hoftestød korrekt involverer to ting: 1. Hold din hage gemt mod brystet hele tiden (se lige frem, ikke i loftet) og 2. Stræk dig kun gennem dine hofter, ikke gennem din nedre ryg (tænk på at stoppe dine hofter, mens du skubber gennem gulvet).