De eneste 5 kettlebell-udøvelser, som ældre voksne har brug for for total kropsstyrke

Brug af kettlebells i træning er en sikker måde for ældre voksne at styrke toget. Image Kredit: Thomas Barwick/Stone/GettyImages

Når vi bliver ældre, bliver det vigtigt at tage os af os selv – og en stor del af det er træning. Ældre voksne i 60’erne og derover skal sigte mod at gøre træning til en del af deres daglige og ugentlige rutiner, da det kan forsinke indtræden af ​​almindelige sundhedsmæssige problemer. Træning kan også sænke blodtrykket, mindske risikoen for hjertesygdom, hjælpe dig med at få bedre søvn og forbedre balancen.

Reklame

Bare det at flytte din krop regelmæssigt er nok til at føle de positive effekter af træning, men hvis du er klar til at gå videre i din træning, er en fantastisk måde at gøre det på at opbygge muskelstyrke. Vægttræning er en af ​​de bedste måder at gøre dette på, og at bruge kettlebells (eller KBS) er en sikker, nem måde at bruge vægte på.

Kettlebelløvelser for ældre voksne kan øge muskel- og knogletætheden, forbedre grebstyrken, forbedre mental sundhed og øge tilliden. Kettlebells er praktiske, kompakte og kræver bare lidt plads, og de fem træk under dækker alle de store muskelgrupper for at sikre, at du får mest muligt ud af din kettlebell -træning.

Reklame

Det er vigtigt at følge instruktionerne, så du bruger Kettlebells ordentligt. Der er et par sikkerhedsforholdsregler for ældre voksne, når du udfører kettlebelløvelser: Hvis du har haft hjerteproblemer, skal du undgå overheadbevægelser, der ville lægge belastning på hjertet; Hvis du har haft problemer med dine håndled eller knæ, er kettlebells muligvis ikke det rigtige værktøj for dig. Og selvfølgelig skal du altid få medicinsk godkendelse, inden du starter et nyt træningsprogram.

Tip

Kettlebells er ofte mærket og sælges i kg, så hold øje med det for at sikre dig, at du ikke henter for tung af en vægt. Når du starter et kettlebell -træningsprogram, er vægtanbefalingen 8 til 12 kg (eller 17 til 26 pund) – men du vil måske starte endnu lettere afhængigt af dit fitnessniveau.

1. Siddende kasse/bænk squat

Squats er en stor øvelse under kroppen til at ramme næsten alle musklerne i dine ben. Tilføjelse af en kettlebell hjælper med at fokusere din balance og holde dine led limber. Brug af et sæde som et mål for din squatdybde er en fantastisk måde at få en fornemmelse af, hvor lav du skal sigte mod at gå.

Reklame

Indstiller 3REPS 12

1. Find en robust overflade (som en stol, bænk eller kasse) og stå foran den.
2. Hold din kettlebell ved håndtaget eller ved klokken på brystniveau.
3. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden med din vægt afbalanceret i begge fødder.
4. Hold dit bryst højt, skub dine hofter tilbage og ned mod stolen eller boksen, når du skifter din vægt ind i dine hæle. Rør ved dine glutes til stolen eller boksen.
5. Tryk gennem dine hæle for at vende tilbage til stående.

Vis instruktioner

Tip

Så snart du er i stand til at squat under en dybde, hvor dine hofter er parallelle med dine knæ, eller du har etableret god balance, kan du gå videre med dette skridt ved at slippe af med bænken.

2. Enkelt-ben squat til bænk/kasse

Denne squat med en ben tager siddende squat et skridt videre ved at isolere hvert ben og bygge din enkeltbenstyrke. At holde din hæl på jorden vil hjælpe med balance og give dig mulighed for at fokusere på at bruge de rigtige muskler (du skal virkelig føle dette i dine quads, glutes og hamstrings).

Indstiller 3REPS 8

1. Stå foran en bænk eller kasse. Udvid dit venstre ben, og anbring hælen i jorden. (Dette vil være det stationære ben.)
2. Læg din vægt i dit højre ben, og skub dine hofter tilbage mod dit kontaktpunkt (boks/bænk). Når du sænker, skal du bøje dit højre ben til 90 grader med dit knæ i tråd med tæerne. Dit venstre ben eller stationært ben forbliver lige.
3. Når du berører dit kontaktpunkt med dine glutes, skal du køre dine hofter op og frem til slut. Gentag for 8 reps, og skift derefter sider.

Vis instruktioner

Tip

For at få dette til at fungere bedst for dig, kan du prøve at løfte benet fra jorden (begynder), sænke kassen (mellemliggende) eller fjerne kassen helt (avanceret).

3. Bøjet over række til KB Fly

Det er vigtigt at fokusere på øvre såvel som underkroppen for styrke i fuld krop, og dette træk vil hjælpe med at opbygge muskler i ryggen og skuldrene. Under rækkebevægelsen skal du virkelig fokusere på at trække dine skuldre tilbage. Du vil have, at trækningen tilbage kommer fra musklerne omkring dine skulderblade.

Reklame

Indstiller 3REPS 8

1. Hold din kettlebell i din højre hånd og stå omkring to meter foran din bænk/kasse. Bøj i taljen og knæene, og læg din venstre hånd på din bænk/kasse, så du er i en stående bordplads, med dine knæ under dine hofter og dit venstre håndled under skulderen. Prøv at holde ryggen lige.
2. Tegn din højre skulder tilbage fra dit øre med kettlebellen i din højre hånd. Sørg for, at du holder din albue tæt på kroppen, og træk din højre albue tilbage.
3. Afslut den bøjede række ved fuldt ud at udvide armen ned igen. Fuldfør derefter fluen: Hold din højre arm lige, træk din arm sideværts væk fra din krop, indtil din hånd er i tråd med din skulder.
4. Slip armen tilbage til din side og gentag 8 gange, før du skifter sider.

Vis instruktioner

Tip

For at gøre denne øvelse lettere kan du begynde i en forskudt holdning og opdele øvelserne i to dele. Hvis du vil have en udfordring, skal du gå i tide med 30 sekunder på hver side.

4. Skull Crusher

Målet med den intenst navngivne “Skull Crusher” -bevægelse er at arbejde dine triceps, en typisk svag muskel. Sørg for at starte med lavere vægte og arbejde dig op med denne – du kan blive overrasket over, hvor træt din triceps føles efter et par reps.

Indstiller 3REPS 12

1. Lig på ryggen på din bænk eller på gulvet.
2. Hold kettlebellen ved dens klokke.
3. Med dine arme lige over dit bryst, skal du bøje ved bare albuerne.
4. Træk kettlebellen mod din pande.
5. Tryk på kettlebellen tilbage, når albuerne når 90 grader.

Vis instruktioner

5. Omvendt Lunge Press knæ op

Dette er den mest avancerede af disse KB -øvelser. Vi arbejder på mobilitet, magt og balance. I sig selv er det en total krops bevægelse: du føler Kettlebell-pressen i dine skuldre og lunge i dine quads og hofter.

Indstiller 3REPS 8

1. Start med at holde klokken på KB på brystniveau.
2. Trin din venstre fod tilbage omkring tre meter, bøjet begge knæ til 90 grader, mens du kører dit venstre knæ ned. Du behøver ikke at røre jorden med dit venstre knæ, men jo tættere du kan komme, desto mere effektiv vil dette træk være.
3. Når du træder tilbage og lavere, skal du skubbe kettlebell over hovedet samtidigt.
4. Skub dit højre ben af, kør dit venstre ben frem og op. Dit venstre knæ skal ende mod dit bryst. Hold i 1 til 2 sekunder for at etablere balance. Det er en rep.
5. Gentag 8 gange, før benene skifter.

Vis instruktioner

Tip

For at gøre denne øvelse lettere skal du opdele den i to separate dele. Først skal du arbejde med mobiliteten af ​​den omvendte udslip. Når det føles stærkt, skal du arbejde på knædrevet.

Reklame