De eneste 5 øvelser du har brug for at blive stærk

De bedste øvelser til at opbygge styrke er sammensatte bevægelser, fordi de målretter mod flere muskelgrupper på én gang.Image Credit: Halfpoint / Istock / GettyImages

At blive stærkere kræver gradvist at løfte tungere vægt, og de bedste styrketræningsøvelser er dem, der udfordrer dine muskler, balance og koordinering. Ved at fokusere på disse tre ting, vil du opbygge funktionel styrke, der bærer over til hverdagen.

Reklame

De bedste øvelser til at opbygge styrke er sammensatte bevægelser, siger Teddy Savage, CPT, leder af sundhed og fitness på Planet Fitness. I modsætning til isolationsøvelser, der kun målretter en muskelgruppe ad gangen – ligesom biceps curl-sammensatte øvelser, såsom squats og deadlifts, involverer flere muskelgrupper og efterligner hverdagsaktiviteter, Savage siger.

Reklame

Sammensatte bevægelser er ideelle til at løfte tunge vægte, men hvis du er ny til styrketræning, anbefaler Savage fokusering på teknik over, hvor meget du kan løfte. Korrekt form hjælper med at minimere skader og opbygge styrke hurtigere.

Her har vi tappede eksperter til de bedste øvelser til opbygning af muskelstyrke. Demonstreret af Jared Evans, CSCS, vil disse bevægelser hjælpe dig med at blive stærkere fra top til bund.

Reklame

1. Barbell Back Squat

Med en barbell på ryggen i stedet for foran dine skuldre (Aka Front Squat), kan du løfte mere vægt og derfor opbygge mere styrke i dine quads, glutes, hamstrings, kalve og endda din kerne.

Reklame

Din underkrop er hjemsted for den største muskelgruppe, så nulstilling på dette område betyder, at du ryster op en af ​​dine største styrkekilder.

Aktivitet Barbell Workoutregion Lower Body

1. Sæt op i en squat rack med dine fødder skulderbredde fra hinanden og læg dine hænder på barbellen, omkring seks inches bredere end dine skuldre.
2. Duck under baren og læg den på de bløde muskler over skulderbladene.
3. Unrack stangen omhyggeligt og tag et skridt tilbage.
4. Plant dine fødder på jorden lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Brace din kerne og øvre ryg.
5. Holde din vægt i dine hæle, skub dine hofter tilbage og bøj dine knæ for at sænke så langt som behageligt, eller indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hold brystet op og rygsøjlen som du kommer ned.
6. Tryk dine hæle i jorden for at stå op igen.

Vis instruktioner

Modifikationer og variationer

Hvis du ikke er klar til at løfte en barbell eller ikke har adgang til en, kan du holde en tung håndvægt eller kettlebell med begge hænder foran brystet for at udføre en goblet squat. Denne squat variation beskatter på dine arme og kerne såvel som dine ben. Det er også nyttigt for begyndere at negle bevægelsesmønsteret.

Tag tingene op på et hak ved at indlæse mere vægt eller prøve overhead-squat (udvide dine arme til at holde stangen direkte overhead), hvilket kræver skulderstabilitet.

2. Barbell deadlift.

Barbell deadlift er en sammensat bevægelse, der bygger styrke overalt, især dine glutes, ryg og kerne. Det udfordrer også din grebstyrke og forbedrer atletisk ydeevne. Derfor viser Jarrod Saracco, COO of World Gym International og en medicinsk træningsspecialist, deadliftet som en af ​​hans yndlingsbevægelser til bygningsstyrke.

Aktivitet Barbell Workoutregion Fuld krop

1. Fastgør vægtpladerne på din barbell og placer den på gulvet foran dig.
2. Stå midt i baren med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine skinner tæt på baren.
3. Skub dine hofter tilbage og bøj dine knæ, så du kan nå ned for at få fat i linjen med dine hænder skulderbredde fra hinanden.
4. Tjek din kropsholdning: Din rygsøjle skal være lige og lang, bryst op og åbne og skuldre tilbage.
5. Grip baren fast med begge hænder.
6. Bracing din kerne og holder brystet op, tryk dine fødder i jorden, som om du forsøgte at skubbe gulvet væk fra dig og løfte baren.
7. Engagere dine lats for at stabilisere baren foran dine hofter.
8. Omvendt bevægelsen for at returnere baren til jorden.

Vis instruktioner

Modifikationer og variationer

Trap bar deadlift, også kendt som Hex Bar Deadlift, ligner barbell deadlift. Josh Schlottman, CSCS, kan lide denne bevægelse for begyndere, fordi det fungerer de samme muskler som barbell dødløft, men det er lidt lettere at lære og har mindre risiko for skade.

For at træde tingene op, overvej at gøre en enkeltben deadlift med en dumbbell eller kettlebell, før du bruger en barbell til at opbygge din enkeltbenstyrke.

3. Træk op

Selvom denne bevægelse er ret avanceret, siger Caleb Backe, CPT, det er fantastisk til at styrke ryggen, skuldre, triceps og kerne, som er afgørende for at trække og skubbe bevægelser.

Aktivitet Body-Weight Workoutbody Del [“ABS”, “Tilbage”, “skuldre”, “arme”]

1. Stå under pull-up baren og tag den med dine hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Dine palmer skal vende fremad.
2. Hvis dine ben ikke er væk fra gulvet, bøj ​​dine knæ og vælg dine fødder op.
3. Træk dig selv op og læn dig lidt tilbage. Fortsæt med at trække, indtil din hage er over linjen.
4. Langsomt sænk dig selv tilbage ned, svingende frem og tilbage så lidt som muligt, indtil dine arme er helt udvidet i bunden.

Vis instruktioner

Modifikationer og variationer

Hvis du er ny til pull-ups, skal du prøve en assisteret version ved hjælp af et modstandsbånd. Du kan også arbejde på at opbygge dine rygmuskler med inverterede rækker. Backe anbefaler også at bruge en assisteret pull-up maskine, indtil du er i stand til at løfte din egen kropsvægt.

4. Lawnmower Row.

Denne dumbbell øvelse giver dig mulighed for at træne dine scapulære stabilisatorer – musklerne omkring dit skulderblad – såvel som din bageste deltoid, siger Kasia Gondeek, DPT. Fordi du arbejder en side ad gangen, er det en mulighed for at bemærke ubalancer mellem hver side og arbejde på at rette dem.

For eksempel, hvis du kan gøre 5 reps med højre arm, men kun 3 til venstre, sænk vægten, indtil du kan gøre 5 reps på begge arme.

Aktivitet Dumbbell Workoutbody del [“Tilbage”, “skuldre”]

1. Start i en lunge position med en fod fremad og en fod tilbage.
2. Placer en håndvægt inde i din forreste fod.
3. Læn dig på dit forreste ben ved hjælp af din forarm for stabilitet. Med din anden hånd skal du nå ned og tag dumbbell på indersiden af ​​din forreste fod.
4. Træk vægten op mod din mave ved at bøje din albue. Din arm bør græsser dine ribben, når du bringer vægten op.
5. Langsomt og med kontrol, returner vægten til jorden.

Vis instruktioner

Variationer og modifikationer

Hvis du har adgang til en kabelmaskine, kan du genskabe denne øvelse. Brug et håndtag vedhæftet fil og sæt kablet i den laveste højdeindstilling. Derfra følger du de samme instruktioner som håndvægtsøvelse.

For mere support kan du udføre en række med en hånd på en bænk. Stå vinkelret på bænken med den ene hånd på overfladen og hold vægten med din anden hånd. Dine fødder skal kvadreres til bænken.

5. Dumbbell Overhead Press

La-baserede Sports Performance Coach James Shapiro, CPT, kan lide dette skridt, fordi det bygger en stærk kerne, skuldre, ryg og triceps.

Aktivitet Dumbbell Workoutbody del skuldre

1. Hold en håndvægt i hver hånd og bring dem op til dine skuldre, palmer, der vender fremad.
2. Bracing din kerne, tryk på håndvægte overhead, indtil dine albuer er lige, men ikke låst ud.
3. Derefter sænk håndvægterne, indtil vægten når dine skuldre.

Vis instruktioner

Modifikationer og variationer

Du kan også gøre overheadpressen med en kettlebell eller barbell, siger Shapiro. For en kettlebell presse hviler klokkerne på ydersiden af ​​underarmene. For en barbell tryk, tag baren med dine hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.

Hvis du har svært ved at trykke på vægten på samme tid, skal du prøve vekslende tryk. Tryk først med den ene side, returner vægten til din skulder, og tryk derefter på den anden side.

Løftes vægte for at opbygge styrke vs. muskel

Løftevægte hjælper dig med at opbygge muskler og bliver stærkere, men der er forskellige tilgange. A december 2017 Meta-Analysis i Journal of Styrk og Conditioning Research Sammenlignet to stilarter af træning: en med tung vægt, men lavere sæt og reps og den anden med letvægts men højere sæt og reps.

Forskere fandt ud af, at træning med letvægt og høje reps og sæt var effektive til at opbygge muskel, men ikke styrke. Så hvis du vil opbygge styrke og ikke er så fokuseret på at vokse store muskler, løft tungere vægte med lavere sæt og reps.

Det bedste REC-serie til bygningsstyrke er mellem 1 til 5 reps, ifølge en februar 2021 anmeldelse i sport , men styrke gevinster er stadig mulige ved højere reps.

Reklame