De eneste 5 vægtøvelser, du har brug for til en stærkere røv

Alt hvad du behøver for stærkere gluten er en vægtstang og noget grus. Billedkredit: Aleksandar Jankovic / iStock / GettyImages

Bagsiden. Vagabond. Booty. Der er så mange navne på din røv som deres øvelser, du kan gøre for at styrke den. Og ja, at styrke din røv – eller mere specifikt gluteus maximus, medius og minimus, de muskler, der komponerer den – er noget, du skal gøre.

Langt mere end bare buksefyldstoffer “dine glute muskler understøtter dine hofter, midterlinje, ben og ryg”, fortæller Mia Nikolajev, CSCS, morefit.eu. “De hjælper dig også med at udføre alle store funktionelle bevægelsesmønstre sikkert, herunder squat, hængsel, lunge og push.” Betydning, uanset om du sidder ved dit skrivebord, trækker en Amazon-levering eller lægger op, fungerer dine glutes.

Svage glutes kan dog føre til hamstringbelastning, smerter i nedre ryg, knæ og hofte og endda hofteforskydning, fortæller Pete McCal, CPT, CSCS, vært for All About Fitness Podcast, morefit.eu. Svage glutes har også været forbundet med nedsat atletisk ydeevne, dårlig kropsholdning og dårlig balance, siger han. Det er fordi, når dine gluten er svage, skal dine omgivende muskler kompensere.

Så hvordan styrker du denne åh-så vigtige muskelgruppe? For maksimale gevinster (og de der ikke er helt nye til at udøve), anbefaler McCall vægtede øvelser.

“Jo mere vægt du bruger, jo større er muskelnedbrydningen, hvilket betyder, jo større gevinster får musklen efter reparation og genopretning,” siger han. Og på grund af deres design giver barbells generelt dig mulighed for at løfte mere vægt, end hvis du brugte håndvægte eller kettlebells. Derfor sammensatte vi denne liste med seks vægtstangøvelser, der styrker dine gluten.

1. Hoftepuls

Langt mere end squats eller lunges isolerer hoftestødet dine gluten, hvilket giver det det øverste sted på denne liste. Og der er en anden vigtig grund til, at det får høje karakterer:

“Hoftekraften er en god mulighed for mennesker med knæproblemer, fordi det giver dig mulighed for at udvikle glute styrke svarende til, hvordan en barbell back squat gør uden at komprimere knæleddet,” siger McCall.

Og fordi din ryg er hævet under hoftepusten, er dine glutes i stand til at bevæge sig gennem et større bevægelsesområde end de er under en glute bridge, hvilket betyder større styrkegevinster. Du bliver også nødt til at løfte mere vægt, fordi der ikke er nogen frygt for, at stangen ruller mod dit ansigt.

1. Start i siddende stilling med fødderne flade på gulvet og med dine skulderblade, der hviler mod en bænk eller stol.
2. Dernæst ruller du en vægtet vægtstang over dine ben, så stangen ligger i din hoftebøjning.
3. Gå dine fødder ind mod din bum, indtil de er under dine knæ.
4. Vedligehold en neutral hals, klem dine glutes og skub dine hofter (og vægten) op, indtil din krop laver en lige linje fra knæ til hals.
5. Klem dine glutes øverst, før du sænker dine hofter tilbage for at starte.

2. Barbell Box Squat

En ofte overset squat-variation, barbell box squat maksimerer glute-aktivering.

“Hele ideen med box squat er, at i stedet for at bruge momentum til at vende tilbage til stående (som du måske under barbell back eller front squat), vender du tilbage til at stå fra en statisk position, hvilket kræver større glute-aktivering,” siger McCall.

Det er også en fantastisk måde for folk – især begyndere – at opbygge kinæstetisk bevidsthed i deres squat-position. Han forklarer: Der er mennesker, hvis form er skræmmende ufuldkommen under en barbell squat “hvis form bliver perfekt, når de kan få den fysiske feedback fra kassen mod deres hud.”

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden med en kasse eller stol bag dig. Hold en vægtstang på bagsiden af ​​dine skuldre.
2. Hæng dine hofter og bøj dine knæ for at læne dig tilbage på kassen. I stedet for at gå ned så langt som din ankel- og hofte mobilitet tillader det, sænkes du ned, indtil din røv støder på kassen.
3. Efter en pause på platformen skal du trykke igennem dine fødder for at vende tilbage til at stå. Dette tvinger dine gluten til at genaktivere.

Tip

Generelt anbefaler McCall, at folk squat, indtil deres røv er lavere end deres knæled. Så forudsat at du kan gøre det med kontrol, anbefaler han at vælge en kasse, der giver dig mulighed for at sidde så lavt.

3. Barbell Step-Up

En avanceret bevægelse, barbell step-up kræver en super robust kasse og en hel masse oomph. Dette træk er ensidig (aka fungerer et ben ad gangen) bevægelse, der er en glimrende måde at afhjælpe enhver muskuløs ubalance mellem højre og venstre side af dine glutes.

Selvom hver røv kind ser ud symmetrisk, er den ene side sandsynligvis lidt stærkere end den anden, siger Nikolajev. Under bilaterale bevægelser som barbell box squat fungerer den ene side typisk lidt hårdere end den anden, siger hun, hvilket kan forværre muskelubalance i det lange løb. Men ensidige bevægelser som boksforbedring kan hjælpe med at rette op på det, da hver side er tvunget til at bevæge sig separat.

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden foran en kasse eller et trin.
2. Rengør vægtstangen i den forreste stativposition, så stangen løber langs toppen af ​​brystet.
3. Gå hen til kassen, så dine hofter er kvadreret til den, tæer omkring seks inches væk. Drej albuerne mod loftet for at løfte brystet og læg din midterlinje for at beskytte din rygsøjle.
4. Vedligeholdelse af denne stramme opsætning, løft din højre fod og plant den helt på kassen.
5. Tryk din vægt ind i din højre fod, og aktiver din højre glute for at bringe dit venstre ben op. Klem din røv øverst.
6. Derefter skal du genaktivere din kerne og træde ned en fod ad gangen.

Tip

”Den største fejl, folk begår, er at vælge en kasse, der er for høj,” siger Nikolajev. Vælg en kasse, der ikke er højere end et trappetrin (ca. 6 til 12 tommer), anbefaler hun. Hvis du ikke har en kasse, der er så kort, kan du også stable et par vægtplader.

Når du opbygger ensidig styrke, kan du øge trinnet til det punkt, hvor dit lår er parallelt med jorden. ”Jo højere trinnet bliver, jo større er risikoen for, at din form falder, eller at du falder,” siger hun. Kort sagt begynder risikoen at opveje fordelene.

4. Barbell Back Squat

Squat er ofte den første øvelse, folk tænker på, når det kommer til bulking, og med god grund: Det styrker dine glutes effektivt såvel som dine lår, hamstrings, quadriceps og core.

Og ved at lægge vægt på øvelsen i back-rack-positionen retter barbell-back squat sig mod alle disse muskler mere effektivt.

1. Hvis du har en knebøjle, skal du hvile baren på kroge i skulderhøjde. Dypp under stangen, så den hviler langs din øvre ryg.
2. Tag fat i stangen med begge hænder, og ret dine ben for at løsne stangen. Tag derefter to skridt tilbage.
3. Placer dine fødder i en bredde fra hinanden, og drej tæerne lidt ud. Tænk på at skrue dine pinkies ind i og dreje albuer under baren for at engagere din øvre ryg.
4. Når du er klar, skal du stramme din kerne, trække vejret dybt og sidde din røv helt tilbage, som om du sidder på en stol.
5. Fortsæt med at sænke, indtil dine hofter bryder parallelt, eller din nedre ryg begynder at rulle fremad, alt efter hvad der kommer først (eller hvor langt din styrke og mobilitet tillader det).
6. Udånd og kør dine hæle for at vende tilbage til stående. “Klem dine glutes øverst for ekstra aktivering, inden du udfører en anden rep,” siger Nikolajev.

Tip

Hvis du ikke har et squat-rack, skal du enten bruge et sæt skraldespand eller stiger eller bygge en til så lidt som $ 50. Eller ilæg vægtstangen til en vægt, som du sikkert kan rengøre og trykke – eller snappe – over hovedet. Blid sænke søjlen bag din hals og komme efter den!

5. Barbell Front Squat

I det væsentlige er en bæger squat med en vægtstang, den forreste squat kræver, at stangen går foran kroppen. “På grund af vægtenes placering engagerer frontkvatning kroppens forreste bevægere, ligesom quads, kerne og fælder mere, som den bageste squat gør,” siger Nikolajev.

Folk er også generelt i stand til at sidde lavere i en front squat versus en back squat, siger hun. Dette skyldes, at dine skinner og bryst er i en mere åben, lodret position under den forreste squat.

“En anden fordel ved den forreste knebøjle er, at vægtstangen ikke komprimerer din cervikale rygsøjle, hvilket gør den til en mere tilgængelig gluteforstærker for mennesker med problemer med ryg og skulder,” siger McCall.

1. Stå foran dit squat rack. Med en let bøjning i knæene, tryk den kødfulde del af dine pecs mod baren.
2. Sæt dine hænder rundt om baren med skulderbredde fra hinanden, håndfladerne vender opad, så albuerne stikker ud væk fra din krop. Dypp ned for at løsne stangen og gå væk fra riggen.
3. Overvej at klemme dine lats sammen, puste brystet op og engagere din kerne.
4. Sæt din røv helt tilbage, som om du sidder på en stol.
5. Fortsæt med at sænke, indtil dine hofter bryder parallelt, eller din nedre ryg begynder at rulle fremad, alt efter hvad der kommer først (eller hvor langt din styrke og mobilitet tillader det).
6. Udånd og kør dine hæle for at vende tilbage til stående.

Tip

Du kan have en personlig præference for enten den bageste squat eller front squat – de fleste mennesker gør. Men Nikolajev siger, at det er vigtigt at indarbejde begge variationer.

“Den bedste måde at få en stærkere røv på er at inkorporere det bredeste udvalg af gluteøvelser muligt,” siger hun.