De eneste 6 øvelser for øvre lænd, du har brug for til en skulpturel bagdel

Mens øvelser for de øvre baller kan hjælpe dig med at opbygge en skulpturel bagdel, har disse bevægelser også praktiske anvendelser.Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages

Hvis dit mål er en løftet og skulpturel bagdel, kan disse seks øvre balleøvelser hjælpe dig med at udvikle den eftertragtede “ballehylde”. Denne numseløftende træning går langt ud over basale squats og lunges for at løfte din bagdel hurtigt og effektivt.

Tid til sandhed: For at opbygge muskler til en fast bagdel er du nødt til at være konsekvent og indarbejde vægte i din træningsrutine. Og selv om du kan ændre udseendet af din bagdel ved hjælp af træning og kost, siger Aminah Ali, CPT, instruktør hos Barry’s i New York City, at det er vigtigt at holde forventningerne for øje.

Dagens video

“Vi er alle forskellige, så forventningerne vil se lidt forskellige ud for alle. Når det er sagt, er det ideelt at fokusere på din bagdel og løfte [vægte] to til tre gange om ugen,” siger hun til morefit.eu. “Det giver din krop den rette restitutionstid til muskelvækst. Husk altid, at hårdt arbejde og konsekvens betaler sig!”

Her er Alis yndlingsøvelser med vægte til at udvikle en stærk og skulpturel ballemuskel. Tilføj dem til din næste træning af øvre baller.

De 6 bedste øvelser for øvre baller

Til disse balleøvelser skal du bruge håndvægte, en vægtstang eller en vægtskive. For at finde din perfekte håndvægt skal du vælge en vægt, som du kan løfte 10 gange med god form, men de sidste 2 gentagelser skal føles svære, ifølge American Council on Exercise.

Generelt er 6 til 12 gentagelser med en pause på 60 sekunder eller mindre mellem sættene en god måde at opbygge muskler på, ifølge en undersøgelse fra december 2019 i International Journal of Environmental Research og Public Health.

Er du klar til at forme dine baller? Inkorporer mindst to af disse isolationsøvelser for øvre baller i din næste træning af underkroppen, anbefaler Ali.

1. Bro med et enkelt ben

Kropsdel Bagdel, ben og maveMål Opbyg muskler

1. Læg dig på ryggen med armene langs siden, fødderne fladt på jorden og bøjede knæ.
2. Løft højre fod fra jorden, og stræk knæet lige ud, mens du holder knæene på linje med hinanden og dine hofter. Hold benet løftet under hele bevægelsen. Hold hofte-, knæ- og ankelleddene på linje under hele bevægelsen.
3. Pres ned i venstre hæl, og løft hofterne op, mens du spænder i ballemusklerne.
4. Vend bevægelsen om, og før hofterne tilbage til jorden.
5. Udfør alle gentagelser med højre ben løftet, og skift derefter side.

Mens øvelser for de øvre baller kan hjælpe dig med at opbygge en skulpturel bagdel, har disse bevægelser også praktiske anvendelser.Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages

Hvis dit mål er en løftet og skulpturel bagdel, kan disse seks øvre balleøvelser hjælpe dig med at udvikle den eftertragtede “ballehylde”. Denne numseløftende træning går langt ud over basale squats og lunges for at løfte din bagdel hurtigt og effektivt.

Tid til sandhed: For at opbygge muskler til en fast bagdel er du nødt til at være konsekvent og indarbejde vægte i din træningsrutine. Og selv om du kan ændre udseendet af din bagdel ved hjælp af træning og kost, siger Aminah Ali, CPT, instruktør hos Barry’s i New York City, at det er vigtigt at holde forventningerne for øje.

Dagens video

“Vi er alle forskellige, så forventningerne vil se lidt forskellige ud for alle. Når det er sagt, er det ideelt at fokusere på din bagdel og løfte [vægte] to til tre gange om ugen,” siger hun til morefit.eu. “Det giver din krop den rette restitutionstid til muskelvækst. Husk altid, at hårdt arbejde og konsekvens betaler sig!”

1. Her er Alis yndlingsøvelser med vægte til at udvikle en stærk og skulpturel ballemuskel. Tilføj dem til din næste træning af øvre baller.
2. De 6 bedste øvelser for øvre baller
3. Til disse balleøvelser skal du bruge håndvægte, en vægtstang eller en vægtskive. For at finde din perfekte håndvægt skal du vælge en vægt, som du kan løfte 10 gange med god form, men de sidste 2 gentagelser skal føles svære, ifølge American Council on Exercise.
4. Generelt er 6 til 12 gentagelser med en pause på 60 sekunder eller mindre mellem sættene en god måde at opbygge muskler på, ifølge en undersøgelse fra december 2019 i International Journal of Environmental Research og Public Health.
5. Er du klar til at forme dine baller? Inkorporer mindst to af disse isolationsøvelser for øvre baller i din næste træning af underkroppen, anbefaler Ali.
6. 1. Bro med et enkelt ben

Kropsdel Bagdel, ben og maveMål Opbyg muskler

Læg dig på ryggen med armene langs siden, fødderne fladt på jorden og bøjede knæ.

Løft højre fod fra jorden, og stræk knæet lige ud, mens du holder knæene på linje med hinanden og dine hofter. Hold benet løftet under hele bevægelsen. Hold hofte-, knæ- og ankelleddene på linje under hele bevægelsen.

1. Pres ned i venstre hæl, og løft hofterne op, mens du spænder i ballemusklerne.
2. Vend bevægelsen om, og før hofterne tilbage til jorden.
3. Udfør alle gentagelser med højre ben løftet, og skift derefter side.
4. Vis instruktioner
5. Tip
6. Hvis det føles for udfordrende at løfte et ben, kan du udføre en traditionel glute bridge med begge fødder i jorden hele tiden.
7. 2. Dødløft med ét ben

Kropsdel Bagdel, ben og rygMål Opbyg muskler

Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne og hold en håndvægt i hver hånd.

Skub hofterne tilbage og læn dig frem i taljen, mens du lader håndvægtene glide ned mod jorden med strakte arme.

Lad dit venstre ben strække sig lige bag dig, mens dine arme bevæger sig mod jorden med flad ryg.

Fortsæt med at bevæge dig fremad, indtil din krop er i en lige linje parallelt med gulvet, og dit venstre ben er lige bag dig. Hold armene hængende lige ned.

1. Vend langsomt bevægelsen, og før venstre ben tilbage til startpositionen.
2. Gentag på begge sider.
3. Vis instruktioner
4. 3. Bulgarsk split squat
5. Kropsdel Bagdel og benMål Opbyg muskler
6. Stil dig et par meter foran en bænk, kasse eller stol med front mod den, og hold en håndvægt i hver hånd ved siden af dig.

Ræk venstre fod bagud, og placer den øverste del af foden fladt på underlaget. For at hjælpe med balancen kan du udvide dit støttepunkt ved at flytte din venstre fod et par centimeter til venstre.

Læn overkroppen lidt fremad, og bøj det forreste knæ, så hofterne synker så langt ned mod gulvet, som du kan komme.

Det forreste bens skinneben skal være lodret i forhold til gulvet (eller tæt på), mens det bageste knæ skal pege ned mod gulvet. Hvis et af benene ikke er på plads, skal du flytte den forreste fod frem eller tilbage, indtil du har fundet den ideelle position. Lad ikke det forreste knæ bevæge sig ud over tæerne.

Skub gennem midten af din forreste fod for at komme tilbage til stående.

Gentag øvelsen.

1. Gennemfør alle gentagelser på det ene ben, før du skifter til det andet.
2. Vis instruktioner
3. Tip
4. Start med et par lette håndvægte. Men hvis dine bulgarske split squats føles for udfordrende, kan du nøjes med at bruge din egen kropsvægt.
5. 4. Sumo-squat
6. Kropsdel Bagdel og benMål Opbyg muskler

Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde og tæerne pegende ud i en 45-graders vinkel. (Hvis positionen føles ubehagelig, kan du flytte fødderne lidt tættere på).

Hold en håndvægt i hver hånd foran dig med strakte arme.

Hold ryggen ret, skub hofterne tilbage, og bøj knæene ud over tæerne for at sætte dig på hug. Tænk på at glide ned ad en væg, hold ryggen så ret som muligt og undgå at læne dig fremad eller stikke numsen frem.

1. Sænk dig, indtil dine lår er parallelle med gulvet (eller så lavt, som du kan komme).
2. Mens øvelser for de øvre baller kan hjælpe dig med at opbygge en skulpturel bagdel, har disse bevægelser også praktiske anvendelser.Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages
3. Hvis dit mål er en løftet og skulpturel bagdel, kan disse seks øvre balleøvelser hjælpe dig med at udvikle den eftertragtede “ballehylde”. Denne numseløftende træning går langt ud over basale squats og lunges for at løfte din bagdel hurtigt og effektivt.
4. Tid til sandhed: For at opbygge muskler til en fast bagdel er du nødt til at være konsekvent og indarbejde vægte i din træningsrutine. Og selv om du kan ændre udseendet af din bagdel ved hjælp af træning og kost, siger Aminah Ali, CPT, instruktør hos Barry’s i New York City, at det er vigtigt at holde forventningerne for øje.
5. Dagens video
6. “Vi er alle forskellige, så forventningerne vil se lidt forskellige ud for alle. Når det er sagt, er det ideelt at fokusere på din bagdel og løfte [vægte] to til tre gange om ugen,” siger hun til morefit.eu. “Det giver din krop den rette restitutionstid til muskelvækst. Husk altid, at hårdt arbejde og konsekvens betaler sig!”
7. Her er Alis yndlingsøvelser med vægte til at udvikle en stærk og skulpturel ballemuskel. Tilføj dem til din næste træning af øvre baller.

De 6 bedste øvelser for øvre baller

Til disse balleøvelser skal du bruge håndvægte, en vægtstang eller en vægtskive. For at finde din perfekte håndvægt skal du vælge en vægt, som du kan løfte 10 gange med god form, men de sidste 2 gentagelser skal føles svære, ifølge American Council on Exercise.

Generelt er 6 til 12 gentagelser med en pause på 60 sekunder eller mindre mellem sættene en god måde at opbygge muskler på, ifølge en undersøgelse fra december 2019 i International Journal of Environmental Research og Public Health.

Er du klar til at forme dine baller? Inkorporer mindst to af disse isolationsøvelser for øvre baller i din næste træning af underkroppen, anbefaler Ali.

1. Bro med et enkelt ben

Kropsdel Bagdel, ben og maveMål Opbyg muskler

Læg dig på ryggen med armene langs siden, fødderne fladt på jorden og bøjede knæ.

Løft højre fod fra jorden, og stræk knæet lige ud, mens du holder knæene på linje med hinanden og dine hofter. Hold benet løftet under hele bevægelsen. Hold hofte-, knæ- og ankelleddene på linje under hele bevægelsen.

Pres ned i venstre hæl, og løft hofterne op, mens du spænder i ballemusklerne.

Vend bevægelsen om, og før hofterne tilbage til jorden.

Udfør alle gentagelser med højre ben løftet, og skift derefter side.

Vis instruktioner

Tip

Hvis det føles for udfordrende at løfte et ben, kan du udføre en traditionel glute bridge med begge fødder i jorden hele tiden.

2. Dødløft med ét ben

Kropsdel Bagdel, ben og rygMål Opbyg muskler

Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne og hold en håndvægt i hver hånd.

Skub hofterne tilbage og læn dig frem i taljen, mens du lader håndvægtene glide ned mod jorden med strakte arme.

Lad dit venstre ben strække sig lige bag dig, mens dine arme bevæger sig mod jorden med flad ryg.