De eneste 6 vægtstangsøvelser, du behøver for at få stærkere ben

Back squats med vægtstang træner baller og quads og giver stærkere ben.image credit:Nastasic/E+/GettyImages

Vægtstænger er et enkelt, gennemprøvet redskab til at opbygge styrke, og det er svært at finde et fitnesscenter uden et par stykker, siger Melissa Boyd, CPT, cheftræner for Tempo, et hjemmefitnessstudie drevet af kunstig intelligens. Alligevel oplever hun, at folk er tilbageholdende med at bruge dem.

“Jeg har ofte hørt fra klienter, at de tror, at vægtstænger er for eliteatleter eller avancerede motionister, men det er bare ikke sandt,” siger Boyd. “De er et af mine yndlingsredskaber til at lære hele kroppen effektivitet og kontrol, som alle kan bruge til at opnå styrke og præstationsforbedringer.”

Selv hvis man kun bruger stangen uden vægtskiver, kan man komme langt med at forbedre balance og koordination. Boyd foreslår, at man starter med en lettere stang eller et PVC-rør for at blive fortrolig med at bevæge kroppen med vægtstangen, før man begynder at lægge vægt på.

Og ja, den er perfekt til ben-dag.

“At have en stærk underkrop er utroligt vigtigt, ikke kun for din sportslige præstation, men også for dine daglige aktiviteter,” siger Boyd. “Stærke, stabile ben kan hjælpe dig med at få alle indkøbene op ad bakken på én gang, tage glasset ned fra øverste hylde og gå op ad trapperne med lethed.”

Her er hendes yndlingsøvelser med vægtstang til at opbygge styrke i underkroppen:

1. Back squat

Aktivitet Træning med vægtstangRegion Underkrop

1. Placer stangen bag hovedet, så den sidder på trapezius (musklen øverst på skuldrene). Spænd op i din core.
2. Tag et fast greb om stangen, også med tommelfingrene, og før albuerne ned og ind mod kroppen.
3. Gå ind i en squat-stilling, som for de fleste er med fødderne i hoftebreddes afstand og tæerne let udadvendte.
4. Pres jævnt gennem fødderne, og sæt hofterne tilbage og ned, så knæene følger fodens midterlinje.
5. Sigt efter at få dine lår parallelle med gulvet.
6. Når du har nået dit dybeste bevægelsesområde, skal du spænde op i din kropskerne og køre gennem dine fødder for at rejse dig op igen.

Vis instruktioner

Tip

“På grund af det bageste fokus fungerer en let foroverbøjet eller lavere placering af stangen også til back squat,” siger Boyd.

2. Front squat med vægtstang

Aktivitet Træning med vægtstangRegion Underkrop

1. Opstillingen og signalerne er de samme som ved back squat, men vægtstangen placeres foran dig.
2. Dine hænder kan være under stangen i skulderbreddes afstand eller krydset over stangen. Dine albuer skal være oppe for at holde vægtstangen på en stabil hylde.
3. Spænd op i din core og kom ind i en squat-stilling, som for de fleste er med fødderne i hoftebreddes afstand og tæerne let udadvendte.
4. Pres jævnt gennem fødderne, mens du skubber hofterne tilbage og ned, så knæene følger fodens midterlinje.
5. Sigt efter at få dine lår parallelle med gulvet.
6. Når du har nået dit dybeste bevægelsesområde, skal du spænde op i din core og køre gennem fødderne for at skubbe dig tilbage til start.

Vis instruktioner

Tip

“På grund af vægtplaceringen skal overkroppen holde sig mere oprejst, hvilket gør, at denne squat-variant også fungerer som en mobilitetsbevægelse,” siger Boyd. “Hvis du holder stangen centreret og din core stram, holder du kroppen afbalanceret og bevægelsen stærk.”

3. Rumænsk dødløft med vægtstang på ét ben

Aktivitet VægtstangstræningRegion Underkrop

1. Indstil dig som til et dødløft med stive ben: Fødderne er i hoftebreddes afstand, og vægtstangen er lige over midten af dine fødder.
2. Plant det arbejdende ben, og træd det støttende ben tilbage. Du kan lade det blive her (begyndervariant) eller løfte det op bag dig, mens du svinger fremad (mere avanceret).
3. Skub hofterne tilbage, og grib fat i stangen med hænderne i skulderbredde, styrk din core, og træk skuldrene ned og tilbage, som om du holder noget i armhulen.
4. Hold vægtstangens bane tæt på det forreste ben, mens du rejser dig op. Når du når knæet, skal du begynde at skubbe hofterne fremad, og på toppen skal du låse i en let bageste bækkenhældning.
5. Når du kommer ned, skal du skubbe hofterne tilbage, indtil du når knæet, og derefter falde lige ned.

Vis instruktioner

4. Sumo dødløft med vægtstang

Aktivitet Træning med vægtstangRegion Underkrop

1. Tag en bred holdning – fødderne bredere end hoftebredde fra hinanden – med tæerne pegende ud. Din holdning kan variere, men denne position skal gøre det muligt for dine arme og albuer at være inde i dine ben, og dine skinneben skal forblive næsten vinkelrette på gulvet.
2. Tag fat i stangen med strakte arme, så den hviler let mod dine lår, og forestil dig, at du trækker den fra hinanden. Træk skuldrene ned og tilbage.
3. Spænd op i mavemusklerne, og skub med benene, mens du sænker vægtstangen ned og skubber hofterne tilbage.
4. Som ved andre dødløft skal du holde vægtstangens bane så tæt på benene som muligt.

Vis instruktioner

Tip

“Du burde kunne mærke det i dine baller, så hvis du ikke kan det, så fokuser mere på at køre ned gennem fødderne,” siger Boyd.

5. Split squat med vægtstang

Aktivitet Træning med vægtstangRegion Underkrop

1. Placer vægtstangen på tværs af ryggen, som du ville gøre ved en back squat. Skab spænding i overkroppen og styrk din core, mens du trækker albuerne ned og ind. Hold blikket fremad.
2. Tag et skridt tilbage med det ene ben, så skuldre og hofter ikke tipper.
3. Sænk det bageste knæ så tæt på gulvet som muligt.
4. Pres gennem fødderne for at komme tilbage til stående.
5. Lav alle dine gentagelser på den ene side, før du skifter ben.

Vis instruktioner

Tip

“Denne øvelse er mere anstrengende end dødløft eller squat,” siger Boyd. “Derfor skal du helt sikkert starte let.”

Det hjælper også at forestille sig to spande vand, en på hver side af vægtstangen. Prøv at få fuld bevægelighed uden at spilde vandet.

6. Hoftepres med vægtstang

Aktivitet Træning med vægtstangRegion Underkrop

1. Du skal bruge en lav bænk, ca. 16 tommer eller kortere. Sæt dig med ryggen til bænken og området lige under skulderbladene mod den.
2. Vægtstangen skal hvile på tværs af dine hofter. Det hjælper at bruge en vægtstangspude eller et håndklæde under stangen for komfort.
3. Fødderne skal være plantet i hoftebreddes afstand.
4. Pres ind i din fod og løft dine hofter. Dine skuldre vil være på bænken og dine skinneben lodrette, hvilket skaber en bordpladeposition.
5. På toppen skal din hage være trukket ind.
6. Kontrollér nedstigningen, mens du sænker hofterne tilbage til gulvet.

Vis instruktioner