De eneste 7 håndvægtsøvelser, du har brug for til bedre kropsholdning

Den frafaldne række styrker ikke kun din øvre ryg for at hjælpe dig med at stå høj, men også din kerne, hvilket understøtter din torso.Billede: Eva-Katalin / E + / GettyImages

Dårlig kropsholdning er et problem, der påvirker dit helbred lige så meget som dit udseende. Mest almindeligt har smerter – som kroniske lændesmerter – været forbundet med dårlig kropsholdning, ifølge National Institute of Neurological Disorders and Stroke.

Heldigvis, selvom du har sat dig ned i en mindre end ideel kropsholdning, kan øvre kropsøvelser hjælpe med at forbedre den måde, du sidder og står ved at styrke musklerne langs din bagside fra skuldre til hamstrings. Og disse øvelser er endnu mere effektive, når du inkorporerer håndvægte.

Nedenfor demonstrerer Sergio Pedemonte og Alexa Teixeira, certificerede personlige trænere på Your House Fitness, syv af de bedste håndvægtøvelser, der hjælper dig med at føle dig stærkere og stå højere.

Prøv disse håndvægtøvelser til perfekt kropsholdning

1. Deadlift

Billedkredit: Sergio Pedemonte / morefit.euSæt 3Reps 8Aktivitet Dumbbell Workout

1. Stå med fødderne fra hinanden.
2. Hold håndvægtene ved dine sider, håndfladerne vender ind med armene helt udstrakte.
3. Stiv din kerne, og sænk håndvægtene mod jorden, og hold dem langs siderne af dit ben. Fokuser på at skubbe din røv tilbage, så din torso kan sænkes ned og bøjes ved knæene. Oprethold en neutral rygsøjle hele vejen igennem.
4. Når håndvægtene når din ankel, skal du skubbe dig gennem dine hæle for at vende tilbage til at stå, og køre dine hofter fremad øverst.
5. Gentage.

Vis instruktioner

Tip

Deadlifts styrker lænden, glutes og core – muskler, der er nøglen til at opretholde en opretstående torso. De retter sig også mod musklerne langs rygsøjlen og muskler i underkroppen som quadriceps og hamstrings.

2. Rumænsk løft

Billedkredit: Sergio Pedemonte / morefit.euSæt 3Reps 8Aktivitet Dumbbell Workout

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, knæene let bøjede.
2. Placer håndvægte foran dine lår med armene helt udstrakte.
3. Stiv din kerne, og sænk håndvægtene mod gulvet ved at skubbe dine hofter tilbage, mens du holder vægten langs fronten af ​​dine ben. Oprethold den lette knæbøjning og den neutrale rygsøjle hele vejen igennem.
4. Når håndvægtene når din midterben, eller du føler en strækning i din hamstring, skal du vende tilbage til en lodret position ved at skubbe igennem dine hæle og køre dine hofter fremad øverst.
5. Gentage.

Vis instruktioner

Tip

Den rumænske markløft arbejder for at styrke de bageste kædemuskler (ryggen og bagsiden af ​​benene). Styrkelse af disse muskler hjælper også med at reducere risikoen for lændesmerter.

3. Bøjet række

Billedkredit: Sergio Pedemonte / morefit.euSæt 3Reps 10Aktivitet Dumbbell Workout

1. Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden med knæene let bøjede.
2. Bøj din overkrop fremad og skab en 45 graders vinkel med dine ben.
3. Start med dine arme helt udstrakt foran dig, håndfladerne vender indad. Dette er startpositionen.
4. Mens du opretholder en neutral rygsøjle, skal du trække håndvægtene mod det nederste ribbenbur og holde albuerne tæt på kroppen. Husk altid at presse skulderbladene sammen, når du løfter vægten op.
5. Sænk håndvægtene tilbage til startpositionen, og gentag.

Vis instruktioner

Tip

Den bøjede håndvægt række forbedrer din kropsholdning ved at styrke de muskler, der er involveret i at trække dine skulderblade sammen. Dette, som du måske forestiller dig, gør det lettere at trække dem ned og tilbage, når du står oprejst.

4. Bageste Deltoid-flue

Billedkredit: Sergio Pedemonte / morefit.euSæt 3Reps 10Aktivitet Dumbbell Workout

1. Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden med knæene let bøjede.
2. Bøj din overkrop fremad og skab en 45 graders vinkel med dine ben.
3. Start med dine arme helt udstrakt foran dig, håndfladerne vender indad. Dette er startpositionen.
4. Stiv din kerne for at skabe en neutral rygsøjle, og løft derefter begge arme ud mod din side, indtil de flugter med skuldrene, albuerne let bøjede. Fokus på at klemme skulderbladene sammen.
5. Gå tilbage til startpositionen og gentag.

Vis instruktioner

Tip

Den bageste deltoidflue er primært rettet mod den bageste deltoid – en muskel, der hjælper med at rotere din skulder. Dette hjælper med at forhindre slouching, et varemærke med dårlig kropsholdning.

Move 5: Prone Y Extension

Billedkredit: Alexa Teixeira / morefit.euSæt 3Reps 8Aktivitet Dumbbell Workout

1. Brug en bænk eller træningskugle til at ligge på din mave mod gulvet, hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne indad.
2. Forlæng dine arme helt ud foran dig i form af en Y.
3. Stiv din kerne og klem dine skulderblade sammen, når du løfter dine arme så højt som muligt over dit hoved.
4. Pause i 2 til 3 sekunder øverst.
5. Sænk langsomt ned til startpositionen.
6. Gentage.

Vis instruktioner

Tip

Prone Y-forlængelse styrker deltoiderne og rotatormanchetten, mens du forbedrer dine skulders stabilitet og mobilitet.

Flyt 6: Reverse V Raise

Billedkredit: Alexa Teixeira / morefit.euSæt 3Reps 8Aktivitet Dumbbell Workout

1. Brug en bænk eller træningskugle til at ligge på din mave mod gulvet, hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne indad.
2. Forlæng dine arme delvist bag dig i form af en V med en let bøjning i albuerne.
3. Stiv din kerne og klem dine skulderblade sammen, mens du løfter dine arme tilbage til parallel.
4. Pause i 2 til 3 sekunder øverst.
5. Sænk langsomt ned til startpositionen og gentag.

Vis instruktioner

Tip

Reverse V-løft øger skulderstabilitet og mobilitet, mens du opbygger styrke i øvre ryg. Alt dette fremmer en bedre kropsholdning.

Flyt 7: Renegade række

Billedkredit: Alexa Teixeira / morefit.euSæt 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Begynd i en høj planke, støtt hver hånd med en håndvægt. Placer dine hænder lidt bredere end skulderbredde, og sørg for at holde dine håndled på linje med dine skuldre.
2. Placer dine ben bredere end skulderbredde for at opretholde balance og forhindre rotation af torso.
3. Afstiv din kerne, træk en håndvægt op mod din torso og hold den anden arm lige.
4. Sæt den tilbage til startpositionen, og gentag med den anden arm.

Vis instruktioner

Tip

Den frafaldne række forbedrer din kropsholdning ved at øge kernestabiliteten og styrke dine lats – den største muskelgruppe i ryggen.