De eneste 7 øvelser, kvinder har brug for at blive slanke i 40’erne

De bedste øvelser til at blive slank efter 40 fokuserer på at opbygge slanke, metabolisk aktive muskler, mens du forbrænder kalorier.Image Credit: adamkaz/E+/GettyImages Styrketræning er vigtig uanset din alder, men hvis du ønsker at blive eller forblive slank i 40’erne, er det ikke til forhandling. “Aldersrelateret muskeltab begynder så tidligt som alderen 30,” siger certificeret personlig træner Young McCarthy, CPT, vicepræsident for Jazzercise. Det er en stor grund til, at ved din 40’ere opholder sig mager, kan man blive meget vanskeligere. Reklame “Et pund muskelvæv forbrænder op til tre gange flere kalorier end et pund fedtvæv i hvile,” siger hun. Det betyder, at du med de rigtige træk kan brænde kalorier både under træning og efter dine træningsprogrammer for mere effektivt fedt tab. Plus, ved at bygge magert muskel, sport nogle definition, forbedre din energi og blive bedre rustet til at forbrænde kalorier i alle dine træningsprogrammer. Men du behøver ikke at afsætte masser af tid til styrketræning for at blive magert i dine 40’ere. Gør kun et par styrke træning om ugen kan gøre en meningsfuld forskel. Disse øvelser, høflighed af McCarthy, arbejder flere muskelgrupper på en gang og får dit hjerte til at pumpe for at få dig de bedste resultater i det mindste tidspunkt. Reklame Relateret læsning Denne Beginner Weightlifting Workout for Kvinder rammer alle dine store muskler om 20 minutter De 7 bedste styrke øvelser for at blive magert i dine 40’ere Stænk nedenstående øvelser i din ugentlige rutine for at bygge magert muskel og tabe fedt – eller kombiner dem i en fantastisk træning. For en total-body get-magert rutine, gør disse øvelser for at antallet af reps og sæt angivet nedenfor. Gentag tre gange om ugen. Flyt 1: Knæle push-up til plank Sæt 3 Gentagelser 10 Aktivitet Kropsvægt TræningKropsdel ​​[“Arms”,”Mave”,”Bryst”,”Skuldre”] Kom på gulvet på dine hænder og knæ. Gå dine hænder lidt foran din krop med dine arme skulderbredde fra hinanden, stabling af dine håndled under dine skuldre. Din krop skal danne en straight vinkel fra dit hoved til dine fødder. Spænd din kerne og hold dine skuldre tilbage og nede, bøj ​​albuerne og sænk brystet mod gulvet. Prøv at bringe dit bryst til albuehøjde, før du skubber tilbage til startpositionen. Herefter skal du udvide dine ben bag dig, så du er i en høj plank. Din krop skal danne en lang lige linje fra dit hoved til dine hæle. Hold et sekund, før du sætter knæ tilbage på gulvet. Gentag fra push-up. Vis instruktioner Denne bevægelse opbygger styrke i dine skuldre og arme, mens du arbejder med bryst og kerne. At skulpturere disse områder af din overkrop hjælper dig med at få et mere mejslet og defineret look. Du vil også få din puls op, hvilket hjælper dig med at svede. ​Variation​ I stedet for at løfte begge knæ fra gulvet på samme tid i plank, skriv dine fødder tilbage en ad gangen. Derefter tag dine knæ ned til gulvet en ad gangen. Flyt 2: Bear Plank til Pike Sæt 3reps 10Activity body-weight workoutbody del [“abs”, “arme”, “ben”] Kom ind i en quadruped position med dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Tag dine tæer under, brace din kerne og løft dine knæ om en tomme eller to fra gulvet. Dette kaldes en bjørnplank. Herfra, rette dine ben og tryk tilbage i dine hæle, når du løfter dine hofter op i en geddeposition. Gå tilbage til Bear Plank uden at lade dine knæ røre gulvet, så gentag. Vis instruktioner Din kerne får en seriøs handling med denne 2-i-1-bevægelse, men du vil også føle en strækning i dine hamstrings, når du bevæger dig ind i gedden. Sørg for, at du virkelig udfordrer dig selv ved at skabe spænding i din kerne i geddepositionen. At hente tempoet kan få din puls op og igen brænde flere kalorier. variation Hvis bjørneplanken er for meget, skal du springe det trin over og gå lige fra knælende til hofter op. Flyt 3: Knæ trække til benforlængelse Sæt 3 Gentagelser 10 Aktivitet Kropsvægt TræningKropsdel ​​[“Ben”,”Mavemuskler”] Knæ på gulvet og forlæng dit højre ben ud til siden, så dit knæ og tæer vender fremad. Læn din overkrop til venstre, placer din venstre hånd på gulvet direkte under din venstre skulder. At holde begge skuldre kvadreret til forsiden, udvide din højre arm overhead. Bracing din kerne, træk dit højre knæ op foran din krop mod brystet, når du trækker din højre arm ned i nærheden af ​​din højre hofte. Udvid dit højre ben direkte til siden ved hoftehøjde uden at lade din fod røre gulvet, og gentag derefter. Efter afslutning af reps, switch sider. Vis instruktioner Dine obliques arbejder dobbelt tid for at holde din krop stabiliseret, når du flytter dine ben, hvilket giver dig en brænde overalt. Styrkelse af dine side abdominale muskler vil også give dig længere, slankere linjer (læs: ingen kærlighedshåndtag). variation Hvis det er for svært at holde dit forlængede ben væk fra gulvet, skal du røre foden mod gulvet mellem gentagelserne. Flyt 4: Hop til Plié med Relevé Sæt 3 Gentagelser 10 Aktivitet Kropsvægt TræningKropsdel ​​[“Røve”,”Ben”] Stå med dine fødder sammen, arme på dine sider. Spring dine fødder fra hinanden, så de er bredere end dine hofter, lander med dine fødder vendt til siderne og op på dine fødders bolde. På samme tid udvider dine arme til siderne på skulderhøjde, dine fingre op og palmer overfor siderne. Hop dine fødder tilbage sammen med dine arme tilbage ned til dine sider, og gentag derefter. Vis instruktioner Går på tæerne tvinger dine lår og glutes til at arbejde ekstra hårdt for at stabilisere og tilføje et spring vil få dit hjerte racing. variation For en lav effekt indstilling, undgå springet og start med dine fødder lidt bredere end hoftebredde, dine tæer viste sig lidt, og dine arme udvides til siderne på skulderhøjde. Herfra puls op og ned. Flyt 5: Pulsende lunge med skrå sammentrækning Sæt 3Gentagelser 10Aktivitet Håndvægt WorkoutKropsdel ​​[“Røv”,”Ben”,”Mave”] Stå med fødderne samlet, hold en håndvægt med begge hænder i brysthøjde. Træd din højre fod frem, lander med din højre ankel under dit højre knæ og sænk, indtil dit højre lår danner en 90-graders vinkel med gulvet. Puls ned i lunge, løft og sænkning næsten om en tomme eller to, som du læner din torso side til side med hver puls. Efter afslutning af reps, switch sider. Vis instruktioner Dine ben og kerne tænder op for at hjælpe dig med at balancere med denne sammensatte bevægelse. Udfordr dig selv til at springe dybere og lave små pulser. ​Variation​ Hvis du endnu ikke er klar til en vægtet version, skal du prøve flytningen uden dumbbell. Bare læg dine hænder bag hovedet, hold dine albuer brede og læn dig din torso side til side fra denne position. Flyt 6: Lunge med overheadpresse Sæt 3reps 10Activity Dumbbell Workoutbody del [“Butt”, “Ben”, “Skuldre”] Stå med dine fødder sammen med en håndvægt i hver hånd. Hold vægten foran dine skuldre med dine palmer overfor dig. Træd frem med din højre fod, løft din venstre hæl fra gulvet, mens du presser vægtene over hovedet. Dine arme skal være helt strakte med håndfladerne vendt tilbage og dine skuldre presset ned væk fra dine ører. Lavere, indtil dit højre lår er parallelt med gulvet. På samme tid trækker vægten ned foran brystet, klemmer dine biceps og mave. Tryk tilbage op til stående stilling, løft vægten overhead og gentag. Vis instruktioner At flytte fra et lunge til en overheadpresse i et skridt er sikker på at få din puls op, mens du styrker dine quads, glutes og skuldre. At arbejde disse store muskler hjælper dig med at rive fedt overalt, opbygge en slankere fysik. ​Variationer​ Hold vægtene med håndfladerne mod hinanden eller fremad. Gør dette skridt uden vægten, hvis de smider dig for meget. Brug en lettere vægt, hvis du finder det svært at opretholde korrekt formular. Flyt 7: Række til knæhej Sæt 3reps 10activity dumbbell workoutbody del tilbage Stå med fødderne samlet, armene langs siderne med en håndvægt i hver hånd. Placer din højre hæl frem på gulvet et par centimeter, træk tæerne op, mens du forlænger dine arme ned foran din krop, håndfladerne vender tilbage. Holde din højre fod bøjet og bracing din abs, løft dit højre knæ til hoftehøjde. Samtidig løft dine albuer op og tilbage, når du rækker vægten op ad siderne af din krop. Sænk din højre hæl tilbage ned til gulvet, tryk på vægten tilbage til startpositionen. Klem dine triceps, når du trykker på. Komplet reps på den ene side, før du flytter til den anden side. Vis instruktioner At bygge musklerne i ryggen kan hjælpe dig med at skabe en slankere og mere skulptureret overkrop. Rækkevariationen indeholder noget benarbejde for at udfordre din balance og muskelkoordinering. ​Variationer​ Gør den samme øvelse uden vægten. Hvis balancen er et problem, skal du gøre øvelsen ved at udelade underkroppen og gøre kun rækken som angivet. Relateret læsning De eneste 7 øvelser kvinder har brug for at blive magert efter 50 Reklame