De eneste 7 øvelser, som kvinder har brug for for at blive lean efter 50

Styrketræning hjælper kvinder over 50 med at forblive mager, mens de bygger muskler. Image kredit: © Copyright 2011 Sharleen Chao/Moment/GettyImages

Cardio har en tendens til at dominere enhver samtale om at blive mager og sund. Imidlertid har enhver kvinde på 50 år og derover, der er klar til at leve sit bedste liv, prioritere styrketræning.

Reklame

“Styrketræning er den gave, der fortsætter med at give,” fortæller Judy Arazoza, CPT, en personlig træner, der er specialiseret i at arbejde med kvinder over 40, fortæller Morfit.eu. “Det bruger en god mængde energi under træningen, og den forbruger også en betydelig mængde energi i flere timer i gendannelsesfasen.”

Reklame

Det skyldes, at styrketræning brænder kalorier og bygger energisultne muskelmasse. Muskler bruger mere energi end noget andet væv i kroppen, siger Natalie Wieneroider, CPT, en personlig træner og getSetup -guide, der underviser fitness -klasser til ældre voksne. Så jo mere muskel du har, jo større bliver din samlede kalorieforbrænding. Dette er nyttigt for enhver kvinde over 50, der prøver at blive mager.

Reklame

Og videnskab støtter dette op: en systematisk gennemgang og metaanalyse af 54 undersøgelser i sportsmedicin fandt, at raske voksne, der løftede vægte i mindst fire uger, sænkede kropsfedtprocenten med 1,46 procent, når Sammenlignet med deres ikke-træner modstykker.

Reklame

For at hjælpe dig med at komme i gang er her syv styrkeøvelser demonstreret af Stephanie Carter Kelly, ph.d., en bestyrelsescertificeret ortopædisk fysioterapeut og yogainstruktør. Og FYI, du behøver ikke vente, indtil du vender 50 for at udføre disse muskelopbygningsbevægelser. (Du behøver heller ikke at være en kvinde for at prøve dem; folk af alle køn kan drage fordel af disse øvelser.) Faktisk, jo før du integrerer dem i din rutine, jo bedre er det aldrig for sent at starte .

Relateret læsning

Den ultimative guide til styrketræning efter 50

7 styrkeøvelser til at blive mager efter 50

Vælg en underkropsøvelse og en overkrop eller kerneøvelse for at skabe en rutine med fuld krop. Udfør 5 til 8 reps af hver øvelse ved hjælp af en udfordrende, men håndterbar vægt, og skift mellem de to øvelser i 3 til 5 sæt. Eller byt blot et par af disse træk ind i din regelmæssige rutine.

Tip

”Styrketræning bør udføres mindst to gange hver uge for at få fordele,” siger Carter Kelly. Tredive minutter pr. Session skal være nok. Fokus på øvelser, der ramte de store muskelgrupper i hver session for den mest effektive træning.

Flyt 1: håndvægt bæger squat

Indstiller 3REPS 5

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden, tæerne pegede fremad. Hold den ene ende af håndvægten med begge hænder ved dit bryst.
2. Bøj dine knæ og skub dine hofter tilbage og ned, indtil dine lår er parallelle med jorden (eller så lavt som du komfortabelt kan gå). Hold din overkropp lodret og knæ på linje med tæerne (ikke kaster indad eller bøjes ud).
3. Pause kort, tryk derefter på dine fødder på jorden for at stå op igen.

Vis instruktioner

Squats træner de store muskler på dine lår og glutes, som hjælper dig med at gå, klatre op og endda løfte tunge genstande med større lethed.

Arbejder store muskelgrupper frigiver også et hormon kaldet hjerneafledt neurotrofisk vækstfaktor (BDNF), siger Carter Kelly. Dette hormon spiller en nøglerolle i væksten og udviklingen af ​​hjerneceller, som er kritisk for læring og hukommelse, ifølge U.S. National Library of Medicine. ”Derfor hjælper denne øvelse kvinder mentalt så meget som fysisk,” siger hun.

Variationer

• Hvis du ikke er klar til håndvægten, skal du starte med knebøjler på kropsvægt.
• Du kan også prøve at squatting med en bænk eller stol bag dig, hvis du har brug for et sikkerhedsnet. Tryk forsigtigt på dine glutes på bænken, før du står op igen.
• Hvis det er for svært, eller du føler smerter, når du squat, anbefaler Carter Kelly at stable en yogaplok eller nogle puder på bænken eller stolen for at forkorte dit bevægelsesområde.

Flyt 2: kropsvægt split squat

Indstiller 3REPS 5

1. For at indstille den ideelle position til den splittede squat skal du begynde med at knæle på gulvet på det ene knæ. Bemærk, hvis dit forreste knæ er i en 90-graders vinkel. Hvis ikke, skal du justere afstanden mellem din forreste fod og rygknæ, indtil dit forreste knæ er i en 90-graders vinkel. Tryk derefter op for at stå. Dette er din startposition.
2. Hold brystet op, bøj ​​dine knæ og sænk dine hofter mod jorden med kontrol.
3. Tryk på dit rygknæ på gulvet og pause kort.
4. Skub gennem din forreste fod for at vende tilbage til startpositionen. Gentag, indtil du har afsluttet alle reps på det ene ben, og skift derefter sider.

Vis instruktioner

Som andre squat-variationer er kropsvægten split squat målrettet mod dine glutes, quadriceps, hamstrings og kerne. Det faktum, at dette er en enkelt ben-øvelse, betyder imidlertid, at den også forbedrer balancen.

Variationer

• Hvis du tapper dit rygknæ på gulvet er for intens, skal du forkorte dit bevægelsesområde.
• Kæmper med balance? Sæt en stol foran dig og tag let på ryggen for ekstra stabilitet.

Flyt 3: Understøttet bøjet række

Indstiller 3REPS 5

1. Stå foran en bænk eller stol.
2. Grib en håndvægt i din venstre hånd og hængslet fremad for at placere din højre håndflade på bænken eller stolen. Sørg for, at din venstre hånd er direkte under din skulder. Hold din kerne afstivet og ryg flad.
3. Lad din venstre arm hænge mod gulvet og hold håndvægten med din håndflade vendt ind.
4. Hold ryggen fladt og hofterne firkantet på gulvet, række håndvægten op mod brystet. Stop, når din albue går lige forbi dit ribbenbur.
5. Pause kort, inden du sænker håndvægten tilbage ned mod gulvet.
6. Gentag, indtil du har afsluttet alle reps på den ene side, og skift derefter sider.

Vis instruktioner

Rækker styrker dine arme, skuldre og midtback. Dette hjælper med at forhindre, at den frygtede “nedgang” sidder ved en computer hele dagen, siger Carter Kelly.

variation

Hvis dine håndvægte er for tunge, skal du bytte dem ud for et modstandsbånd. Bare stå på midten af ​​bandet med en eller to meter og greb med begge hænder. Hængslet fremad ved hofterne og hold ryggen flad, mens du rækker bandet op.

Flyt 4: håndvægtskuffert bære

Indstiller 3REPS 5

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og greb en medium eller tung håndvægt i den ene hånd ned ved din side.
2. Afstiv din kerne og begynd at gå. Hold din kerne engageret og tag kontrollerede trin for at forhindre din overkropp i at svinge, mens du går.
3. Fortsæt med at gå i en bestemt tid eller en afstand, eller indtil det bliver vanskeligt at bevare dit greb om vægten. Bøj dine knæ for at indstille vægten forsigtigt ned og gentag på den modsatte side.

Vis instruktioner

Bær øvelser hjælper med at forbedre grebstyrken. Hvorfor er det vigtigt? Gripstyrke er et godt mål for fysisk funktion og endda dødelighedsrisiko, siger Carter Kelly. Enkeltarmen bærer som kuffertiationen bygger også balance, stabilitet og kernestyrke.

Variationer

• Hvis du har svært ved at gå uden at læne dig mod din vægtede side, skal du muligvis lette din belastning. Grib en lettere håndvægt.
• Prøv en landmands bære, som involverer at bære en vægt i hver hånd. At fordoble vægten lyder måske mere udfordrende, men det er mindre en udfordring for din kerne, når du bærer afbalanceret vægt på hver side.

Flyt 5: håndvægtsgulvpresse

Indstiller 3REPS 5

1. Begynd siddende på gulvet og holder en håndvægt oven på hvert lår. Brug dine ben til at hjælpe med at løfte håndvægterne til dine skuldre og læne dig omhyggeligt tilbage, indtil dit hoved og øvre ryggen kommer i kontakt med gulvet. Begge fødder skal være flade på gulvet.
2. Hold håndvægterne ved siderne af dit bryst, palmer vendt fremad.
3. Tryk på håndvægterne lige op over brystet
4. Pause kort, og sænk derefter langsomt vægterne til startpositionen ved siden af ​​brystet. Gentage.

Vis instruktioner

Dette træk fungerer store muskler i overkroppen – nemlig dit bryst, skuldre og triceps. At holde disse “skub” muskler stærke kan hjælpe med daglige aktiviteter som at skubbe indkøbsvogne og tunge døre. Det er også vigtigt for at spille enhver sport, der involverer at svinge en flagermus, klub eller racket.

variation

Hvis du ikke er klar til at holde vægte over dit bryst, skal du bruge et modstandsbånd i stedet. Fra en stående position, trin den ene fod på midten af ​​bandet og den anden fod fremad, så du er i en høj lungeposition.

Tag håndtagene til dine skuldre med dine håndflader vendt fremad, albuer lige bag din krop. Stag din kerne og tryk på begge arme lige ud foran dit bryst. Træk derefter albuerne langsomt tilbage for at vende tilbage til startpositionen. Gentage.

Flyt 6: Tug Boat Pose

Indstiller 3REPS 5

1. Lig på ryggen og engager din mavemuskler. Løft begge fødder fra gulvet og bøj dine knæ for at danne en 90-graders vinkel med dine ben. Dine skinneben skal være parallelle med gulvet.
2. Hold dit hoved, nakke og øvre ryg på gulvet, stræk begge arme lige over brystet. Derefter, sænk begge arme ned mod dine ører.
3. Uden at bevæge din overkrop skal du holde det ene ben bøjet, mens du retter det andet ben.
4. Hold kort, inden du bøjer dit ben igen.
5. Gentag, indtil du har afsluttet alle reps på det ene ben, og skift derefter sider.

Vis instruktioner

Carter Kelly anbefaler denne ændrede version af den klassiske yoga -positur for at opbygge abdominal styrke. Denne grundlæggende øvelse lærer dig, hvordan du engagerer dine abdominale muskler, mens du trækker vejret.

variation

For at gøre det lettere skal du holde en fod på gulvet.

Flyt 7: håndvægter deadlift

Indstiller 3REPS 5

1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og tag en håndvægt i hver hånd foran dine lår, palmer mod din krop.
2. Bøj dine knæ lidt og læn dig tilbage i dine hofter.
3. Hold ryggen fladt, hængende fremad ved hofterne for at sænke vægten mod gulvet med kontrol. Stop, når du føler et let træk i dine hamstrings.
4. Pause kort, og ret derefter din overkropp for at vende tilbage til start. Gentage.

Vis instruktioner

Denne øvelse er målrettet mod de store muskler i ryggen og hofterne. ”Du har brug for en stærk ryg for at løfte dagligvarer og havearbejdeudstyr, bøjes over og mere,” siger Carter Kelly. Plus, stærke rygmuskler fremmer knoglevækst i rygsøjlen, hvilket hjælper med at forhindre osteoporose, tilføjer hun.

variation

Hvis du er ny med deadlifts, skal du starte med at øve bevægelsen med en kost, PVC -rør eller et andet lysobjekt. Gå videre på lette håndvægte, når du er klar til at eksperimentere med vægte.

Reklame