De eneste 7 pilatesbevægelser, du behøver for at få en stærkere og mere tonet overkrop

Du behøver ikke en masse (eller noget) udstyr for at styrke din overkrop med Pilates.Image Credit:Zinkevych/iStock/GettyImages

Hvis du vil have en stærkere og mere markeret overkrop, tror du sikkert, at du skal op i vægtstativet. Selvom vægtløftning er en fantastisk effektiv måde at styrke overkroppens muskler på, er det ikke din eneste mulighed.

Mat Pilates – som kun kræver din kropsvægt og en måtte, i modsætning til andre typer som reformer Pilates, der kræver udstyr – udvikler overkroppens styrke gennem isometriske øvelser (dem, du holder stille i stedet for at bevæge dig igennem), siger Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, Pilates-instruktør, autoriseret bevægelsesterapeut og grundlægger af Movement Integration.

Dagens video

Og mens vægtløftning ofte fokuserer på større muskelgrupper, opbygger Pilates styrke ved at fokusere på mindre, stabiliserende muskler, siger Chrysostomou. “Det skaber bedre stabilitet omkring leddene, mindsker risikoen for skader og giver støtte til vores større muskler.”

Desuden indeholder Pilates også funktionelle bevægelsesmønstre som at trække, skubbe og række ud over hovedet. Det støtter dig i dine daglige aktiviteter som at række ud efter noget på en hylde eller løfte et barn og reducerer risikoen for skader, siger Chrysostomou.

Hvis du bare gerne vil have lidt gang i sveden, vil disse syv Pilates-bevægelser på måtten til skuldre og arme med garanti opgradere din overkropstræning.

1. Flydende planke

Gentagelser 10Aktivitet PilatesRegion Overkrop

1. Start i en høj planke med hænderne under skuldrene og kroppen i en lige linje. Tænk på at trække navlen ind mod ryggen for at styrke din core og beskytte din ryg.
2. Flyt vægten fremad fra skuldrene. Dine fødder vil også vippe fremad. Når du bevæger dig, skal du løfte gennem armhulerne og holde albuerne på linje med armene.
3. Skub dig selv tilbage fra skulderen, så du vipper tilbage på fødderne.
4. Det er 1 gentagelse. Gentag for 8 til 10 gentagelser.

Vis instruktioner

Tip

Denne øvelse øger styrken i overkroppen, samtidig med at den forbedrer skulderstabiliteten og udfordrer kernestyrken, siger Chrysostomou.

2. Siddende twist

Gentagelser 4Aktivitet PilatesRegion Overkrop

1. Start siddende, støt dig til venstre arm og venstre balle med højre ben bøjet og krydset foran venstre fod.
2. Pres ind i venstre hånd, og skub op på fødderne, mens du forlænger kroppen og strækker benene (højre fod skal stadig være foran venstre). Ræk højre hånd op mod loftet.
3. Du behøver ikke en masse (eller noget) udstyr for at styrke din overkrop med Pilates.Image Credit:Zinkevych/iStock/GettyImages
4. Hvis du vil have en stærkere og mere markeret overkrop, tror du sikkert, at du skal op i vægtstativet. Selvom vægtløftning er en fantastisk effektiv måde at styrke overkroppens muskler på, er det ikke din eneste mulighed.
5. Mat Pilates – som kun kræver din kropsvægt og en måtte, i modsætning til andre typer som reformer Pilates, der kræver udstyr – udvikler overkroppens styrke gennem isometriske øvelser (dem, du holder stille i stedet for at bevæge dig igennem), siger Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, Pilates-instruktør, autoriseret bevægelsesterapeut og grundlægger af Movement Integration.

Dagens video

Og mens vægtløftning ofte fokuserer på større muskelgrupper, opbygger Pilates styrke ved at fokusere på mindre, stabiliserende muskler, siger Chrysostomou. “Det skaber bedre stabilitet omkring leddene, mindsker risikoen for skader og giver støtte til vores større muskler.”

Desuden indeholder Pilates også funktionelle bevægelsesmønstre som at trække, skubbe og række ud over hovedet. Det støtter dig i dine daglige aktiviteter som at række ud efter noget på en hylde eller løfte et barn og reducerer risikoen for skader, siger Chrysostomou.

Hvis du bare gerne vil have lidt gang i sveden, vil disse syv Pilates-bevægelser på måtten til skuldre og arme med garanti opgradere din overkropstræning.

1. Flydende planke

1. Gentagelser 10Aktivitet PilatesRegion Overkrop
2. Start i en høj planke med hænderne under skuldrene og kroppen i en lige linje. Tænk på at trække navlen ind mod ryggen for at styrke din core og beskytte din ryg.
3. Flyt vægten fremad fra skuldrene. Dine fødder vil også vippe fremad. Når du bevæger dig, skal du løfte gennem armhulerne og holde albuerne på linje med armene.
4. Skub dig selv tilbage fra skulderen, så du vipper tilbage på fødderne.
5. Det er 1 gentagelse. Gentag for 8 til 10 gentagelser.

Vis instruktioner

Tip

Denne øvelse øger styrken i overkroppen, samtidig med at den forbedrer skulderstabiliteten og udfordrer kernestyrken, siger Chrysostomou.

2. Siddende twist

Gentagelser 4Aktivitet PilatesRegion Overkrop

Start siddende, støt dig til venstre arm og venstre balle med højre ben bøjet og krydset foran venstre fod.

1. Pres ind i venstre hånd, og skub op på fødderne, mens du forlænger kroppen og strækker benene (højre fod skal stadig være foran venstre). Ræk højre hånd op mod loftet.
2. Drej fremad og stræk højre arm ned mod fødderne, løft hofterne op mod loftet og skub tilbage fra venstre hånd.
3. Vend bevægelsen om, så du vender tilbage til en langstrakt sideplanke, og sæt dig så ned igen.
4. Det er 1 gentagelse. Gentag sekvensen i 3 til 4 gentagelser, og skift derefter side.

Vis instruktioner

Tip

“Aktivér inderlårene for at hjælpe dig med at holde balancen,” siger Chrysostomou.

3. Træk op i benene

Gentagelser 8Aktivitet PilatesRegion Overkrop

Sæt dig på gulvet med benene strakt ud foran dig og hænderne på gulvet bag dig (fingrene peger ind mod dig) og lidt ud til siden.

1. Ræk tæerne ned i gulvet, og løft bækkenet op mod loftet, så der dannes en lige linje fra hovedet til tæerne.
2. Spænd din core, og løft højre ben, og sænk det langsomt.
3. Gentag med venstre ben. Det er 1 gentagelse.
4. Fortsæt skiftevis i 8 gentagelser.
5. Vis instruktioner

Tip

Denne øvelse opbygger ikke kun styrke i overkroppen, coren og hoftebøjerne, men forbedrer også fleksibiliteten i haserne og stabiliteten i bækkenet, siger Chrysostomou.

“Hvis du føler smerte på bagsiden af knæet, så løft tæerne op mod loftet og kom ned på hælene,” siger hun.

4. Knælende sidespark

Gentagelser 8Aktivitet PilatesRegion Overkrop

1. Start med at knæle på begge knæ med armene strakt ud til siden.
2. Læn dig over til højre side, og sæt din højre hånd i gulvet, mens du strækker dit venstre ben ud til siden og løfter din venstre arm op mod loftet.
3. Spark venstre ben frem og derefter tilbage bag dig. Det er 1 gentagelse.
4. Gentag i 8 gentagelser, og skift derefter til den anden side.
5. Vis instruktioner
6. Tip

Denne øvelse skaber styrke i overkroppen, coren og ballemusklerne, samtidig med at den forbedrer balancen, bækkenstabiliteten og fleksibiliteten i haserne og hoftebøjerne, siger Chrysostomou.

Pres hoften frem for at hjælpe med at holde balancen og bækkenstabiliteten, siger hun. Og hvis bevægelsen føles for udfordrende, kan du gå ned i en sideplanke med albuer.

5. Skub-op

Gentagelser 8Aktivitet PilatesRegion Overkrop

Placer dig på hænder og knæ, træd så fødderne tilbage og ret benene ud, så du balancerer på håndflader og tæer.

1. Tjek din krops- og håndstilling: Din krop skal danne en lige linje fra hoved til hofter til hæle, og dine hænder skal være direkte under dine skuldre eller lidt bredere.
2. Bøj albuerne i en 45-graders vinkel i forhold til kroppen, og sænk kroppen, indtil brystet er et par centimeter fra gulvet.
3. Du behøver ikke en masse (eller noget) udstyr for at styrke din overkrop med Pilates.Image Credit:Zinkevych/iStock/GettyImages
4. Hvis du vil have en stærkere og mere markeret overkrop, tror du sikkert, at du skal op i vægtstativet. Selvom vægtløftning er en fantastisk effektiv måde at styrke overkroppens muskler på, er det ikke din eneste mulighed.

Mat Pilates – som kun kræver din kropsvægt og en måtte, i modsætning til andre typer som reformer Pilates, der kræver udstyr – udvikler overkroppens styrke gennem isometriske øvelser (dem, du holder stille i stedet for at bevæge dig igennem), siger Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, Pilates-instruktør, autoriseret bevægelsesterapeut og grundlægger af Movement Integration.

Dagens video

Og mens vægtløftning ofte fokuserer på større muskelgrupper, opbygger Pilates styrke ved at fokusere på mindre, stabiliserende muskler, siger Chrysostomou. “Det skaber bedre stabilitet omkring leddene, mindsker risikoen for skader og giver støtte til vores større muskler.”