De eneste 7 yogastillinger, du har brug for for at opbygge muskler

At lave styrkebaserede yogastillinger, som Chair og Warrior II, kan hjælpe dig med at opbygge og vedligeholde muskelmasse. Billedkredit: Zinkevych / iStock / GettyImages

Hvis du ikke er for fortrolig med yoga, tror du måske, at det kun gør dig mere fleksibel, men sandheden er, at indarbejde yoga i din daglige rutine også kan øge din styrke.

“For det meste er yoga bedre kendt for sin fleksibilitet og balance,” siger den registrerede yogalærer Ashish Painuly. “Men at indarbejde styrkestillinger i [dine] yoga-øvelser toner muskler, bindevæv og hypermobile led overalt i kroppen, hvilket igen reducerer risikoen for skader [når du praktiserer] avancerede yogastillinger.”

Faktisk viser en undersøgelse fra juli 2011, der blev offentliggjort i International Journal of Yoga , at en regelmæssig yogapraksis ikke kun hjælper med at lindre stress og angst, men det kan også hjælpe med at opbygge muskelmasse og opretholde styrke, som kan beskytte dig under tilstande, såsom gigt og rygsmerter.

Sådan følger du en yogapraksis til styrkeopbygning

Hvis du ønsker at få mere styrke fra din yoga-praksis, anbefaler Painuly begyndere at starte med to til tre yogasessioner om ugen, der spænder fra 30 til 60 minutter afhængigt af dit fitnessniveau. Men hvis du er en erfaren yogi og har en konsekvent praksis, anbefaler Painuly at indarbejde styrkebaserede yogastillinger i din normale rutine i fire til fem dage om ugen.

“Nogle stillinger kan ikke perfektioneres på en dag – de har brug for ensartet praksis, hvor det er almindeligt at gentage stillingen flere gange,” siger Painuly. “Øvelse af styrkelse udgør regelmæssigt hjælper med at opretholde en sund og naturlig kropsholdning, forhindrer tab af muskelmasse og forbedrer knogletætheden, hvilket reducerer risikoen for knogleskørhed.”

Klar til at blive stærkere? Her er syv yogastillinger, der hjælper med at berolige din krop og sind, styrke dine muskler og lade dig føle dig færdig i slutningen af ​​din øvelse.

Move 1: Plank Pose

Billedkredit: Shawna Davis / morefit.euType StyrkeAktivitet YogaRegion Fuld krop

1. Start i en bordpladeposition med dine skuldre stablet over dine håndled og hofter over knæene.
2. Forlæng dine ben til bagsiden af ​​din måtte, og kom på kuglerne på dine fødder. Kom om nødvendigt ned på dine knæ som en modifikation.
3. Stik dit bækken ind og stram dine quads og glutes. Hold i 5 til 10 vejrtrækninger

Vis instruktioner

Tip

Modstå at synke halebenet i jorden ved at trække skuldrene ned ad ryggen og skubbe dem væk fra dine ører.

Flyt 2: Dolphin Pose (Ardha Pincha Mayurasana)

Billedkredit: Shawna Davis / morefit.euType StyrkeAktivitet YogaRegion Overkrop

1. Knæl på måtten med knæene lige under dine hofter. Bøj dig fremad, indtil du er på dine underarme med dine skuldre stablet over albuerne.
2. Ved udånding skal du trykke dine hofter tilbage, mens du sænker brystet mod din måtte.
3. Træk tæerne og tryk fingrene ned i måtten.
4. Skub dine hofter op mod loftet, mens du presser dine skuldre væk fra dine ører.
5. Når du ånder ud, skal du skubbe dine lår tilbage og strække dine hæle ned mod jorden.
6. Hold i 5 til 10 vejrtrækninger.

Vis instruktioner

Flyt 3: Crow Pose (Bakasana)

Billedkredit: Shawna Davis / morefit.euType StyrkeAktivitet YogaRegion Overkrop

1. Start i en yogi squat (malasana) med dine fødder og knæ adskilt bredere end dine hofter.
2. Læn din overkrop fremad og stræk dine arme ud for at placere dine hænder på jorden foran dig.
3. Drej dine hænder let indad og udvid fingrene. Bøj albuerne, hvil dine knæ mod overarme.
4. Løft op på føddernes kugler og læn din torso fremad, før lårene op mod brystet og dine skinneben til dine overarme.
5. Rund ryggen, når du mærker din vægtoverførsel til dine håndled.
6. Hold i 5 til 10 vejrtrækninger.

Vis instruktioner

Move 4: Chair Pose (Utkatasana)

Billedkredit: Shawna Davis / morefit.euType StyrkeAktivitet YogaRegion Underkropp

1. Stå i bjergposition (Tadasana) med dine store tæer sammen og hæle lidt fra hinanden. Indånd, og løft begge hænder over hovedet, hold armene lige og forlæng rygsøjlen.
2. Udånd og bøj dine knæ, bøj ​​din overkrop fremad, så den er i en 45 graders vinkel på jorden. Hold din nedre ryg lige.
3. Slap af med kalvemusklerne, så vægten af ​​din overkrop kan synke ned i dit bækken. Overfør din vægt til dine hæle.
4. Hold i 5 til 10 vejrtrækninger.

Vis instruktioner

Move 5: Chair Pose Intense (Utkatasana Variation)

Billedkredit: Shawna Davis / morefit.euType StyrkeAktivitet YogaRegion Underkropp

1. Stå i bjergposition (Tadasana) med dine store tæer sammen og hæle lidt fra hinanden. Indånd, og løft begge hænder over hovedet, hold armene lige og forlæng rygsøjlen.
2. Udånd og bøj dine knæ, bøj ​​din overkrop fremad, så den er i en 45 graders vinkel på jorden. Hold din nedre ryg lige.
3. Slap af med kalvemusklerne, så vægten af ​​din overkrop kan synke ned i dit bækken.
4. Tryk ned i alle dine fire hjørner, og når du er klar, skal du overføre din vægt til dine fødder.
5. Hold i 5 til 10 vejrtrækninger.

Vis instruktioner

Træk 6: Warrior II (Virabhadrasana II)

Billedkredit: Shawna Davis / morefit.euType StyrkeAktivitet YogaRegion Underkropp

1. Stå højt op i bjergposen (Tadasana), træk vejret ud, og træk derefter sidelæns, så dine fødder er 3 til 4 fod fra hinanden. Din venstre fod skal være foran og din højre fod bag dig.
2. Løft dine arme parallelt med jorden og stræk dem ud til siderne med dine skulderblade brede og væk fra dine ører med håndfladerne nedad.
3. Drej din højre fod ud til ca. 90 grader, og juster din venstre hæl med buen på din højre fod.
4. Udånd og bøj dit venstre knæ, så din skinneben er vinkelret på måtten.
5. Drej hovedet til venstre og sæt blikket over fingrene.
6. Hold i 5 til 10 vejrtrækninger, og skift derefter side.

Vis instruktioner

Flyt 7: Båd udgør (Paripurna Navasana)

Billedkredit: Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Core

1. Sid i personaleopstilling (Dandasana) med din rygsøjle lige og dine ben udstrakt foran dig.
2. Læn dig lidt tilbage, bøj ​​dine knæ og støtte dig selv med dine hænder ved siden af ​​dine hofter.
3. Dine fingre skal pege fremad og ryggen lige. Udånder, og løft dine fødder ned fra jorden, mens du læner dig tilbage fra dine skuldre og finder din balance mellem dine sideben og haleben.
4. Ret langsomt dine ben foran dig, så de danner en 45 graders vinkel med din torso. Peg tæerne og løft armene til siderne. Hvis det er nødvendigt, skal du holde en bøjning i knæene med dine kalve parallelt med jorden.
5. Træk dine maver ind mod din rygsøjle, da de arbejder for at holde dig afbalanceret. Med håndfladerne opad, stræk armene frem gennem fingerspidserne og aflæng nakken.
6. Hold 5 til 10 vejrtrækninger.

Vis instruktioner