De eneste 8 håndvægtøvelser, du har brug for til kraftige ben

Dine ben styrker mange af dine daglige bevægelser; hold dem stærke med håndvægtøvelser som vægtede lunger. Billedkredit: milanvirijevic / E + / GettyImages

Her er en god grund til aldrig at springe over bendagen: “Tænk på dine ben som grundlaget for et hus,” siger Mike Donavanik, personlig træner og skaber af Sweat Factor. “Jo stærkere dine ben er, desto mere stabil er hele din krop.”

Derudover er dine ben en enorm muskelgruppe, der udgør omkring halvdelen af ​​din krop. På grund af dette siger han, “når du arbejder med dine ben, forbrænder du store kalorier – langt mere end hvis du bare arbejder med arme.”

Kropsvægt benøvelser er et vigtigt første skridt i at perfektionere din form og forhindre skader. Men når du er klar til at opgradere til en ny udfordring, skal du tilføje et sæt håndvægte til din nedre kropsrutine. “Ved at have ekstra modstand stiller du et større krav til kroppen, så du bliver stærkere og forbrænder flere kalorier,” siger Donavanik.

Prøv disse otte træk enten som en komplet træning eller ved at tilføje dine favoritter til din næste bensession.

Hvor meget vægt skal du løfte?

“Vær ikke bange for at blive tung,” siger Donavanik. “Den fejl, mange mennesker laver, er at vælge for let vægt. For virkelig at se fordelene ved at træne dine ben skal du gå tungere end du tror, ​​du har brug for. Du er stærk nok og dine ben vil være i stand til at håndtere det.”

1. Dumbbell Calf Raise

Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Legs

1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden med en håndvægt i hver hånd.
2. Løft op på tæerne og hold pause.
3. Sænk dine hæle langsomt ned, indtil dine hæle svæver næsten omkring jorden.
4. Gentage.

Vis instruktioner

Tip

“Sørg for at holde knæene bløde, ikke låst ude,” siger Donavanik.

2. Dumbbell Deadlift

Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold en håndvægt i hver hånd foran dine lår, håndfladerne vender mod din krop.
2. Hængsel fra hofterne, blødgør dine knæ, når dine hofter synker nok til at sænke vægten mod midten af ​​dine skinneben.
3. Kontroller din kropsholdning: Din rygsøjle skal være lige og lang, brystet op og åbent, skuldrene tilbage.
4. Engager alle musklerne i din kerne for at opretholde denne position, når du skubber dine fødder ned i gulvet, som om du forsøgte at skubbe gulvet væk fra dig ved hjælp af dine glutes og hamstrings, for at trække vægtene op og vende tilbage til stående.
5. Vend bevægelsen for at sænke vægten med kontrol og gentag.

Vis instruktioner

Tip

“Hold din rygsøjle neutral, ikke alt for buet eller afrundet,” siger Donavanik. Under bevægelsen skal du tænke på at skubbe dine hofter til en mur bag dig. Og øverst i bevægelsen skal du klemme dine quads og glutes uden at hyperextendere dine hofter eller overordnet din nedre ryg, siger han.

3. Single-Leg Dumbbell Deadlift

Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Start med at stå med en håndvægt i din højre hånd, fødder plantet omkring hoftebredde fra hinanden.
2. Engag din kerne, når du begynder at hæve dit venstre ben lige bag dig, hoftehængslet med dit højre ben og bøje det højre knæ.
3. Samtidig skal du sænke den højre håndvægt ned mod jorden og holde vægten relativt tæt på din krop og din ryg fladt.
4. Når din torso er parallel med jorden, skal du skubbe dine hofter fremad og vende bevægelsen for at vende tilbage til stående.
5. Udfør alle dine reps, og skift derefter sider.

Vis instruktioner

Tip

Fokuser din energi her på at holde dine hofter firkantede på gulvet, siger Donavanik. Lad ikke dine hofter åbne sig eller dreje mod den løftede benside.

4. Dumbbell Lunge

Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Start med at stå med en håndvægt i hver hånd. Vægtene kan hænge ved dine sider, eller du kan løfte dem op til dine skuldre.
2. Træd et par meter fremad med din venstre fod.
3. Sænk ned i et spring, indtil begge knæ er bøjet til 90 grader. Dit bageste knæ skal svæve lige over jorden, og dit forreste knæ skal stables over din ankel.
4. Hold et slag, inden du skubber igennem din forreste fod for at vende tilbage til at stå.
5. Gentag på det andet ben.

Vis instruktioner

Tip

“Vær ikke bange for at let læne dig frem,” siger Donavanik. På denne måde engagerer du flere af dine gluten. “Ved at holde sig for oprejst bliver udfaldet meget quad-dominerende,” siger han.

5. Dumbbell Reverse Lunge

Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Start med at stå med en håndvægt i hver hånd. Vægtene kan hænge ved dine sider, eller du kan løfte dem op til dine skuldre.
2. Træd din venstre fod tilbage et par meter, og hold den højre fod plantet.
3. Sænk ned i et spring, indtil begge knæ er bøjet til 90 grader. Dit venstre knæ skal svæve lige over jorden, og dit højre knæ skal stables over din ankel.
4. Hold et slag, inden du skubber igennem din højre fod for at vende tilbage til stående.
5. Gentag på den anden side.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du har smerter i knæet, skal du vælge omvendte lunger i forhold til standardversionen, siger Donavanik. Når du træder bagud, får du mere kontrol over, hvor meget (og i hvilken vinkel) du lægger det forreste knæ.

6. Dumbbell Side Lunge

Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Stå med fødderne sammen, hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider.
2. Roter din højre fod i jorden og træk din venstre fod ud til siden.
3. Sæt din røv tilbage og ned, mens du bøjer dit venstre knæ, og hold det på linje med din venstre fod. Vægtene skal ramme begge sider af din venstre skinne, og din ryg skal være flad.
4. Tryk gennem din venstre fod for at vende tilbage til stående.
5. Gør alle dine reps på venstre ben, før du gør det samme antal reps på højre ben.

Vis instruktioner

Tip

“Hold alle de 10 tæer direkte fremad,” siger Donavanik. “Lunget skal kun være bredt nok til at du kan kontrollere bevægelsen. Det indvendige ben skal forblive lige; det bør ikke bøje sig under bevægelsen.”

7. Håndvægt Sumo Squat

Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Stå med dine fødder lidt bredere end hofteafstand fra hinanden, og dine fødder viste sig ved 45 grader.
2. Lad dine arme hænge direkte foran dig mellem dine ben og hold en håndvægt i hver hånd.
3. Bøj dine knæ for at sænke dig ned i en squat. Hold brystet op, ryggen fladt og knæene på linje med tæerne. Vægtene skal næsten røre gulvet.
4. Tryk igennem dine hæle for at vende tilbage til stående.

Vis instruktioner

8. Pokal squat

Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Hold en tung håndvægt i den ene ende i brysthøjde.
2. Begynd med dine fødder lige bredere end hofteafstand fra hinanden. (Tæerne kan vende fremad eller vende lidt ud.)
3. Hold brystet højt og kerne stramt, hæng dine hofter tilbage og ned for at synke ned i en knebøj, så dine overben er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå med god form).
4. Tryk gennem alle dine fire hjørner for at vende tilbage til stående.

Vis instruktioner