Den 10-minutters træning med lavere ab, du kan gøre overalt

Du har ikke brug for meget tid eller fancy udstyr til en effektiv ab-træning. Billedkredit: gruizza / iStock / GettyImages

Selvom alle opbevarer overskydende kropsfedt forskelligt, har det nedre maveområde tendens til at være et sted, hvor et par ekstra pund nøjes med mange mennesker. Så hvis du nogensinde har kæmpet for at lynlåse dine jeans op, er du ikke alene.

Kropsvægt og ophobning af mavefedt bestemmes af tre hoved ting: hvor mange kalorier du spiser i løbet af dagen, hvor mange du forbrænder og din alder, ifølge Mayo Clinic.

Og selvom du ikke kan få øje på at reducere lavere mavefedt, er der øvelser, du kan gøre, der styrker disse underliggende muskler, som – når de kombineres med en sund, kaloriereduceret kost, regelmæssig kardiovaskulær træning og styrketræning i hele kroppen – vil give din midsektion et slankere blik.

Denne 20-minutters nedre ab-rutine er specielt designet til at arbejde hele din kerne og lægge mest vægt på den nedre del af dine mave muskler. Gør dig klar til at arbejde med din lavere abs med denne enkle, men effektive core blaster!

Opvarmning

Gør: 2 minutters kropstræning i fuld krop, såsom hoppestik, springtov, løb på plads, kropsvægt squats eller stående torsovridninger.

Hovedtræning

Gør: hver øvelse i 60 sekunder. Hvil 60 sekunder, og gentag de 5 øvelser igen i yderligere 60 sekunder.

Flyt 1: Bøjede vinduesviskere

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euSæt 2Time 1 MinBody Part Abs

1. Sid med bøjede knæ og dine fødder flade på jorden.
2. Læn dig tilbage og hold din overkrop på albuerne (din ryg skal forblive løftet fra gulvet), håndfladerne vender nedad.
3. Stiv dine maver og løft dine ben i en 90 graders vinkel – knæ rører og tæer spidse.
4. Bring langsomt benene over til venstre, mens du holder begge gluter på jorden.
5. Hold 90 graders vinkel med dine ben og træk knæene til højre.
6. Fortsæt med at skifte.

Vis instruktioner

Flyt 2: Dead Bug

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euSæt 2Time 1 MinBody Part Abs

1. Lig på ryggen med armene udstrakt mod loftet og dine ben bøjet til 90 grader, knæ over dine hofter.
2. Bevæg dig med kontrol, ret dit højre ben ud, mens du sænker din venstre arm over hovedet. Hold din arm og ben svævende et par centimeter fra jorden.
3. Bring din arm og ben til startpositionen.
4. Gentag på den anden side, sænk dit højre ben og din venstre arm, før du trækker dem sammen igen. Det er en rep.

Vis instruktioner

Flyt 3: Stående Criss-Cross Crunch

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euSæt 2Time 1 MinBody Part Abs

1. Stå højt op med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine hænder bag hovedet, albuerne peger ud til siderne.
2. Bøj dit højre ben og løft dit knæ så højt som muligt.
3. På samme tid skal du dreje din torso til højre og bringe dit højre knæ til din venstre albue.
4. Vend tilbage til stående og gentag med den modsatte arm og ben.

Vis instruktioner

Flyt 4: Knæ til albue planke

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euSæt 2Time 1 MinBody Part Abs

1. Start i en høj planke, balancere på dine hænder og tæer og din krop i en lige linje fra hoved til hofter til hæle.
2. Med kerne engageret skal du bringe dit højre knæ til din højre albue.
3. Ret foden tilbage på gulvet.
4. Gentag med venstre ben.

Vis instruktioner

Tip

Lad ikke dine hofter sænke; hold din kerne tæt gennem hele bevægelsen.

Flyt 5: Supine Toe Tap

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euSæt 2Time 1 MinBody Part Abs

1. Læg dig ned på ryggen. Løft og bøj dine knæ til 90 grader. Stiv din kerne og inhalér.
2. Udånd og tryk dine højre tæer på gulvet, og hold dit venstre knæ 90 grader.
3. Gå tilbage til startposition og gentag med venstre fod.

Vis instruktioner