Denne 5-minutters bentræning er udelukkende kropsvægtig og er rettet mod dine quads, glutes, hoftebøjer, hamstrings og core.Image Credit: LeoPatrizi/E+/GettyImages
Træning i underkroppen behøver ikke at være lang og udstrakt for at udføre arbejdet. Faktisk kan korte, strategiske sprøjter af styrkearbejde være lige så gavnlige
Det er især sandt, når du tænker på, hvor meget lettere det er at være konsekvent med en 5-minutters træning end en 30, 45 eller 60 minutters session.
Reklame
Det er derfor, vi fik Bryce Morris, CPT, en personlig træner hos LifeTime, til at lave en 5-minutters bentræning, der passer til enhver tidsplan. Det er også en fantastisk måde at bryde op på, når du sidder ved dit skrivebord og få en god bevægelse.
Alt hvad du behøver er en can-do-attitude og fem minutter. (Nej, der kræves intet udstyr.)
Prøv denne 5-minutters bentræning
For at opbygge styrke på fem minutter, tager denne rutine dig gennem fire kropsvægtige benbevægelser.
Reklame
Hver øvelse rammer flere muskelgrupper på én gang for en særlig effektiv forbrændingssession i underkroppen. Udfør hver bevægelse i 60 sekunder og giv dig selv et par sekunder til at gå fra den ene øvelse til den næste.
Flyt 1: Sæt dig på hug
Tid 1 MinAktivitet KropsvægttræningKropsdel [“Røv”,”Ben”]
- Stå højt med fødderne i skulderbreddes afstand.
- Skub dine hofter tilbage og ned for at sænke din krop mod jorden.
- Skub dine hofter op igen og ret dine ben for at mærke et stræk i dine baglår, læn dig frem for at få fat i dine tæer.
- Stå tilbage for at vende tilbage til startpositionen.
Vis instruktioner
Denne styrkebevægelse virker på dine quadriceps og lænden, mens den også øger fleksibiliteten i dine baglår og glutes, siger Morris.
“Du bør føle spændinger i dine baglår og glutes, når du rækker ud efter dine tæer, men det bør ikke belaste din lænd,” siger Morris.
Træk 2: Single-leg glute Bridge
Tid 1 MinAktivitet KropsvægttræningKropsdel [“Butt”,”Mavemuskler”]
- Læg dig på ryggen med fødderne fladt på jorden i hoftebreddes afstand.
- Spænd dine mave- og glutemuskler, hæv og stræk langsomt det ene ben. Løft dine hofter fra jorden for at skabe en lige linje fra dine knæ til skuldre.
- Klem din numse og kerne, mens du trækker din navle mod din rygsøjle. Hold i toppen af bevægelsen i en kort pause, og sænk derefter dine hofter til gulvet.
- Lav halvdelen af dine reps, og skift derefter side.
Vis instruktioner
“Et-bens bridge-øvelsen er en fantastisk måde at isolere og styrke glutes og hamstrings og opbygge stabilitet i benene,” siger Morris.
Hold dine knæ på linje med hinanden hele tiden og modstå trangen til at bue lænden, siger Morris.
Træk 3: Single-leg rumænsk dødløft
Tid 1 MinAktivitet KropsvægttræningKropsdel [“Røv”,”Ben”,”Mavemuskler”]
- Stå med fødderne samlet og flyt din vægt til dit højre ben med en let bøjning i knæet.
- Hold en flad ryg, før din torso frem, indtil den er parallel med jorden (hvis du har stramme baglår, kan du have en mindre bevægelsesranger). Løft samtidig venstre ben lige bag kroppen.
- Kør gennem din hæl, skub dine hofter fremad for at vende tilbage til stående og klem dine glutes.
- Lav halvdelen af dine reps, og skift derefter side.
Vis instruktioner
Denne hoftedominerende øvelse styrker dine glutes og hamstrings, siger Morris. Og fordi det er en ensidig bevægelse, forbedrer det også stabiliteten og den generelle kropskontrol, tilføjer han.
Move 4: Wall Sit
Tid 1 MinAktivitet Kropsvægt træningKropsdel [“Ben”,”Røve”]
- Pres ryggen mod en væg og hold fødderne i skulderbreddes afstand.
- Klem dine kernemuskler og glid langsomt ryggen ned ad væggen, indtil dine lår er parallelle med jorden.
- Sørg for, at dine knæ er direkte over dine ankler (dine ben skal danne 90 graders vinkler), og hold din vægt i hælene.
- Hold ryggen flad mod væggen, mens du holder denne position i 1 minut.
Vis instruktioner
Wall sidder opbygge isometrisk styrke og udholdenhed gennem quadriceps, siger Morris.
Relateret læsning
Den 5-minutters daglige Core Workout
Reklame