Den 5-minutters daglige kernetræning

Hold din håndflade jordet, når du åbner op til den ene side i den høje plankedrejning. Billedkredit: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Meget få mennesker har tidsplanen (og viljestyrken) til at bruge timer og timer på at mejle deres mavemuskler. Men lidt hver dag tilføjer store resultater. Så spring den anstrengende træning over, og skift i stedet i denne 5-minutters daglige kropsvægtkernerutine – alt hvad du behøver er et par meter plads.

Prøv denne 5-minutters kerne træning

I betragtning af at denne træning er så kort, skal du få mest muligt ud af de fulde fem minutter. Skaberen af ​​denne træning og den californiske fysioterapeut Jereme Schumacher, DPT, foreslår, at du udfører hver øvelse i 45 sekunder efterfulgt af en hvil på 15 sekunder, før du fortsætter til næste træk.

Reklame

Flyt 1: Plankekniddrev

Tid 45 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Start i en høj planke med dine hænder under dine skuldre og din krop i en lige linje fra hoved til hofter til hæle.
2. Kør dit højre knæ op mod din højre albue, og bank let på det, hvis du har bevægelighed.
3. Bring dit højre ben tilbage til startpositionen.
4. Gentag på den modsatte side.
5. Skift til venstre og højre.

Vis instruktioner

Move 2: Flutter Kick

Tid 45 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Begynd at ligge på gulvet med dine arme ved dine sider, benene udstrakte.
2. Løft begge dine ben ca. seks inches fra gulvet.
3. Hold dit højre ben på plads, løft dit venstre ben en fod eller to mod loftet.
4. Bring venstre ben tilbage for at møde højre.
5. Løft derefter højre ben, og hold venstre på plads.
6. Alternative ben.

Vis instruktioner

Tip

Du kan placere dine hænder under din røv for at gøre denne øvelse lettere og give ryggen lidt ekstra støtte, siger Schumacher.

Move 3: Reverse Crunch

Tid 45 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Begynd at ligge på jorden med dine arme ved dine sider, benene udstrakte.
2. Hold dine fødder omkring seks inches fra jorden. Dette er din startposition.
3. Stik knæene ind i brystet, spark så begge fødder op mod loftet, løft dine hofter fra jorden.
4. Sænk dine hofter ned og stræk benene ud og svæver over jorden.

Vis instruktioner

Tip

Løft kun dine hofter så højt som det er behageligt. Hold armene ved siderne, håndfladerne på gulvet, og brug dine hænder til støtte efter behov.

Flyt 4: Sommerfuglsitup

Tid 45 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Begynd at ligge på jorden med armene ved dine sider. Bøj dine knæ og saml dine fødder, bunden af ​​dine fødder rører ved hinanden.
2. Hold dine ben i denne stilling, udfør en regelmæssig sit-up, og bring din torso i en lodret position.
3. Sænk langsomt tilbage til jorden.

Vis instruktioner

Flyt 5: Høj plankerotation

Tid 45 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Start i en høj planke, skuldre stablet over håndfladerne og kroppen i en lige linje fra hoved til hofter til hæle.
2. Roter din højre håndflade i jorden og løft din venstre hånd mod loftet, åbn din krop op til venstre og drej på dine fødder.
3. Vend bevægelsen og før din venstre hånd tilbage til startpositionen.
4. Gentag på højre side, før din hånd op til loftet.
5. Fortsæt med at skifte sider.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du kæmper for at opretholde din balance, kan du sprede dine fødder bredere, foreslår Schumacher.

Reklame