Den 5-minutters røvtræning, du kan lave hver dag

Denne 5-minutters røvtræning retter sig mod alle dine glutemuskler for den ultimative daglige forbrænding.Image Credit: martin-dm/E+/GettyImages

Uanset om du løber for at aflevere børnene i skolen eller løfter tunge dagligvarer op ad en trappe, så er hver dag glute-dag, hvad vi angår.

Faktisk er det en god ting at træne dine glutes dagligt – du vil bare sikre dig, at du træner alle tre muskler: din gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Målretning af alle tre glutemuskler fordeler indsatsen jævnt og giver dig mulighed for at opretholde et dagligt træningsprogram.

Reklame

Du vil også gerne holde din daglige rutine kort, og denne 5-minutters røvtræning giver den perfekte dosis. At lave 5-minutters glute-træning hver dag virker måske ikke af meget, men deres røvforstærkende fordele lægger op over tid.

Klar til at komme i gang? Lav hver øvelse i 45 sekunder og hvil i 15 sekunder mellem hver bevægelse.

Træk 1: Sumo Squat

Tid 45 SecActivity Body-Weight Workout Kropsdel ​​Butt

1. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand med tæerne vendt ud.
2. Bøj dine knæ og sænk din numse ned i et squat, træk dine knæ ud mod dine pinky tæer, mens du holder brystet op og ryggen flad.
3. Kør gennem dine hæle for at stå op igen og klem dine glutes øverst i bevægelsen.

Vis instruktioner

Træk 2: Skiftende lateral udfald

Tid 45 SecActivity Body-Weight Workout Kropsdel ​​Butt

1. Stå med fødderne i hofteafstand.
2. Træd din højre fod ud til siden, og hold dine fødder flade.
3. Skub dine hofter tilbage og ned, bøj ​​dit højre knæ og ret venstre ben. Din vægt skal være i dine hæle, og dit bryst skal være oppe.
4. Kør gennem din højre fod for at rejse dig op igen og vende tilbage til startpositionen.
5. Gentag i 6 gentagelser og skift derefter side.

Vis instruktioner

Træk 3: Bulgarsk Split Squat

Tid 45 SecActivity Body-Weight Workout Kropsdel ​​Butt

1. Stå i en delt stilling (ca. 2 til 3 fod) med din højre fod foran og din venstre fod oven på en forhøjet overflade, som en stol eller bænk, med tæerne gemt.
2. Bøj dine knæ, og slip dit bagerste knæ lige ned. Dit højre knæ skal danne en 90-graders vinkel. Sørg for, at din venstre hofte er stablet over dit venstre knæ. Få dit venstre knæ så tæt på jorden som du kan.
3. Kør gennem din højre hæl for at stå.
4. Gentag i 22 sekunder og skift derefter side.

Vis instruktioner

Træk 4: Clamshell

Tid 45 SecActivity Body-Weight Workout Kropsdel ​​Butt

1. Læg dig på siden med bøjede knæ og dine hofter stablet. Hvil dit hoved på din nederste arm og placer din anden arm foran dig for balance.
2. Hold dine hæle sammen, drej dit øverste knæ åbent, indtil du mærker spændingen i din sideballe.
3. Sænk dit knæ tilbage til startpositionen.
4. Udfør i 22 sekunder og gentag på den anden side.

Vis instruktioner

Træk 5: Glute Bridge

Tid 45 SecActivity Body-Weight Workout Kropsdel ​​Butt

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Pres dine hæle i jorden og kør dine hofter mod loftet, og klem dine baldemuskler øverst. Du skal danne en diagonal linje fra dine knæ til dine skuldre.
3. Sænk numsen tilbage til udgangspositionen.

Vis instruktioner

Relateret læsning

Den 5-minutters daglige bentræning

Reklame