Den bedste træning af inderarmene og øvelser til at komme af med overarmsflappen

Du kan ikke punkttræne dig til at slippe af med flagermusvinger, men her er de bedste øvelser til at skabe muskeldefinition i dine arme.Image Credit:Halfpoint/iStock/GettyImages

I denne artikel

• Stående isometrisk brystpres
• Supinated brystflugt
• Målstolpe
• Lateral rækkevidde
• Pull-Apart med bånd
• Triceps Kickback
• Triceps Dip
• Push-up

Hvis du ønsker at forme og styrke dine slappe arme, skal du fokusere på biceps, triceps, rotator cuff og brystmusklerne.

Disse muskler udgør dine inderarme og er alle forbundet med dit skulderled, siger Michelle Ditto, CPT, training development manager hos Pure Barre. Stærkere inderarme giver ikke kun et mere defineret og markeret look, men de giver også bedre skuldermobilitet, især når du roterer din skulder mod midterlinjen (midten af kroppen), også kendt som adduktion.

“Som det mest mobile led i kroppen er skuldermobilitet nøglen til at give bevægelsesfrihed og mindre smerte, når du udfører daglige aktiviteter. Når du bedre kan manøvrere din skulder gennem hele dens bevægelsesområde, giver du dine muskler mulighed for at fungere optimalt, hvilket øger styrke og mobilitet,” siger Ditto.

Hvordan opbygger jeg muskler i mine inderarme?

Det er ikke muligt at punkttræne slappe inderarme og tabe fedt på ét område af kroppen. Nøglen er at målrette træningen mod bestemte muskelgrupper.

Hvilke muskler udgør inderarmen?

I dette tilfælde er det musklerne i dine arme, skuldre og bryst. Det vil hjælpe dig med at opbygge generel styrke i dine arme og ændre din kropssammensætning over tid.

“Det er vigtigt at fokusere på overkroppens store bevægelsesmuskler; disse omfatter primært biceps, triceps og brystmusklerne, også kendt som pectoralis-musklerne, med en vis involvering af skulderbæltet, samt rotator cuff-musklerne,” siger Ditto.

Dine rotator cuff-muskler stabiliserer skulderbladet, så skulderleddet bedre kan artikuleres.

Hvordan toner jeg mine indre arme?

For at få de bedste resultater skal du træne disse muskler to gange om ugen i 30 minutter, siger Ditto. Og du kan starte med denne 30-minutters overkropstræning nedenfor, som involverer brug af et par lette håndvægte og et modstandsbånd med lang løkke.

“Disse øvelser er et eksempel på en holistisk tilgang til at træne dine arme, hvor man bruger de store muskler i overkroppen i overensstemmelse med mobiliteten i skulderen, som giver dig adgang til den indre arm i første omgang,” siger Ditto.

1. Stående isometrisk brystpres

Sæt 3Reps 8Kropsdel Bryst

1. Hold en let håndvægt i hver hånd, og løft armene op foran brystet, så der dannes en cirkel. Før hænderne sammen, så vægtene er parallelle med hinanden.
2. Hold overarmene stabile og bevar en god kropsholdning, og sænk albuerne, så hovederne på de to håndvægte mødes.
3. Løft albuerne op til startpositionen igen.
4. Når du løfter og sænker albuerne, skal du tænke på at presse vægtenes hoveder kontinuerligt sammen for at aktivere brystmusklerne under hele bevægelsen.
5. Lav 8 til 12 gentagelser i 3 til 5 sæt.

Vis instruktioner

Tip

Husk at holde en god kropsholdning under hele øvelsen ved at holde skuldrene nede og væk fra ørerne, brystet stolt og nakken lang.

For at gøre denne øvelse mere udfordrende kan du tilføje to pulser af albuerne mod hinanden, når du sænker dem ned. Det giver et større muskelengagement i de indre arme, siger Ditto.

2. Supinated bryst fly

Sæt 3Reps 8Kropsdel Bryst

1. Start stående og hold en let håndvægt i hver hånd med håndfladerne opad.
2. Løft armene op foran brystet med let bøjede albuer.
3. Bevar den lette bøjning i albuerne, og åbn armene ud til siderne. Tænk på, at du bøjer isometrisk i biceps under hele bevægelsen.
4. Vend bevægelsen om, og før armene sammen igen. Når du lukker armene, skal du tænke på at føre med albuerne. Det vil hjælpe dig med at bevare skulderstabiliteten.
5. Lav 8 til 12 gentagelser i 3 til 5 sæt.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du mangler skuldermobilitet, kan du sænke armene lidt og overveje et mindre bevægelsesområde, siger Ditto.

3. Målstolpe

Sæt 3Reps 8Kropsdel Arme og skuldre

1. Stå oprejst med let bøj i knæene og hold en let håndvægt i hver hånd. Løft armene lige foran dig, så vægtene er parallelle med hinanden.
2. Hold en god kropsholdning, bøj albuerne, så armene danner 90 graders vinkler, og åbn armene ud til siderne, så de danner målstolper med skuldrene.
3. Vend bevægelsen om, og før armene tilbage til midten. Når du åbner og lukker armene, skal du føre med albuerne og aktivt bøje triceps.
4. Lav 8 til 12 gentagelser i 3 til 5 sæt.

Vis instruktioner

Tip

Gør denne øvelse mere udfordrende ved at tilføje en armstrækning til siderne, når du åbner armene. Det træner dine skuldre endnu mere, såvel som dine lats og biceps, siger Ditto.

4. Lateral rækkevidde

Sæt 3Reps 8Kropsdel Skuldre

1. Start stående og hold en let håndvægt i hver hånd.
2. Bøj armene til 90 grader, og åbn dem ud til siderne med albuerne ved brystkassen.
3. Stræk armene lige ud til siderne og løft dem til skulderhøjde.
4. Vend bevægelsen om, og pres albuerne tilbage til brystkassen.
5. Lav 8 til 12 gentagelser i 3 til 5 sæt.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du vender håndfladerne opad, træner du dine biceps yderligere.

5. Båndtræk fra side til side

Sæt 3Reps 8Kropsdel Ryg og skuldre

1. Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne og hold i hver ende af modstandsbåndet.
2. Løft armene lige ud foran dig, og hold båndet i en behagelig bredde, mens du stadig mærker spændingen i båndet.
3. Spænd op i din core, og træk skuldrene tilbage og ned for at aktivere dine lats og rotator cuff-muskler, og træk så båndet så langt fra hinanden, som du kan, mens du holder håndleddene strakte.
4. Vend tilbage til startpositionen.
5. Lav 8 til 12 gentagelser i 3 til 5 sæt.

Vis instruktioner

Tip

Du kan udvikle denne bevægelse ved at tilføje et isometrisk greb. Hold så meget spænding på båndet, som du kan, mens du bevarer en god form.

6. Triceps kickback

Sæt 3Reps 8Kropsdel Arme

1. Hold en håndvægt i hver hånd, og bøj hoften tilbage, så rygsøjlen forbliver ret. Din overkrop skal være næsten parallel med gulvet.
2. Hold albuerne tæt ind til kroppen, stræk armene lige bagud i en kontrolleret bevægelse, og pres triceps i toppen.
3. Sænk langsomt armen tilbage til startpositionen.
4. Lav 8 til 12 gentagelser i 3 til 5 sæt.

Vis instruktioner

Tip

Du skal have albuerne lidt over brystkassen for at aktivere triceps effektivt, samtidig med at du holder nakken lang og undgår at runde skuldrene forover, siger Ditto.

Du kan mindske intensiteten af denne øvelse ved at sænke armene en smule eller udføre den med din egen kropsvægt.

7. Triceps dip

Sæt 3Reps 8Kropsdel Arme

1. Sæt dig ned på jorden, og placer hænderne under skuldrene med fingrene vendt fremad.
2. Pres din krop et par centimeter op fra jorden, så du svæver over gulvet.
3. Bøj langsomt albuerne for at sænke numsen mod gulvet, og pres derefter hænderne ned i jorden for at strække albuerne tilbage til udgangspositionen.
4. Lav 8 til 12 gentagelser i 3 til 5 sæt.

Vis instruktioner

Tip

For at modificere øvelsen kan du overveje at holde numsen i gulvet og bøje albuerne derfra for at tage noget af vægten ud af skuldrene og triceps.

Du kan gøre denne øvelse mere udfordrende ved at strække det ene ben op mod loftet (sørg for at udligne det på den anden side), siger Ditto.

8. Push-up

Sæt 3Reps 8Kropsdel Arme, bryst og skuldre

1. Stil dig i en høj planke med skuldrene over håndleddene og benene strakt lige bag dig. Spænd op i dine quads og baller for at beskytte din lænd.
2. Bøj albuerne i en 45 graders vinkel i forhold til kroppen, og sænk kroppen ned mod gulvet.
3. Sørg for at holde kroppen i en lige linje fra nakken til hofterne og ned til hælene.
4. Pres ind i håndfladerne og skub gulvet væk fra dig for at komme tilbage til en høj planke, mens du stadig holder din krop i en lige linje.
5. Lav 8 til 12 gentagelser i 3 til 5 sæt.

Vis instruktioner

Tip

Lav en skrå push-up eller en knæ-push-up for at få fuld bevægelighed, indtil du har opbygget styrke nok til at lave en almindelig push-up.

Hvilken muskelgruppe er nemmest at træne, biceps eller triceps?

De fleste synes, at det er lettere at opbygge biceps, fordi man naturligt bruger disse muskler i løbet af dagen, siger Ditto. På den anden side er triceps de trehovedede muskler, der udgør bagsiden af din overarm, og de bliver hurtigere trætte.

“Tænk på at holde noget tungt i dine arme, selv dine indkøb eller dit barn. Dine biceps bøjer naturligt for at gøre dette, hvorimod dine triceps strækker sig (biceps og triceps er hinandens antagonistmuskler – når den ene trækker sig sammen, strækker den anden sig),” siger hun.

“Det betyder ikke, at du ikke kan opbygge muskler i begge, men du skal måske fokusere mere direkte på dine triceps for at fremhæve denne muskelgruppe.”