Skumrulning er en god strategi til at lindre muskelknuder. Billedkredit: miljko / E + / GettyImages
Måske har du gået lidt for hårdt med skulderpresserne for ofte, og nu føler du det virkelig. Eller du besluttede at springe din opvarmning over før dit løb (dårlig idé), og du føler noget tæthed i dine kalve.
Det er ikke ualmindeligt at vågne op med en eller anden muskelstramhed eller knuder.
På den anden side kan du også få knuder fra at sidde ved et skrivebord hele dagen, hvilket kan forårsage spændinger i nakke og skuldre samt tæthed i hofterne.
Over tid kan denne stive, faste position gøre musklerne i din kerne, ryg og røv svage, ifølge International Sports Science Association. For ikke at nævne, kan det ifølge Piedmont Healthcare gøre knuder værre og forhindre blodcirkulationen, især hvis du sidder med dine ben krydsede.
Den gode nyhed er, at der er mange budgetvenlige, nemme måder at lindre knuder ved hjælp af udstyr, du måske allerede har hjemme. Her er alt hvad du behøver at vide om behandling og forebyggelse af knuder.
Hvad er en muskelknude nøjagtigt?
Normalt føles knuder som en bundet spændingskugle i en bestemt muskel. Men de fleste af os vil kalde en “muskelknude” er teknisk et myofascialt triggerpunkt, ifølge Cameron Yuen, PT, DPT, fysioterapeut ved Skræddersyede behandlinger i New York City.
Lad os pakke det ud: Fascia er bindevæv, der lægger muskler og adskiller det fra andet væv i din krop. Når muskelfascia bliver irriteret af overforbrug eller dårlig kropsholdning, dannes et myofascialt triggerpunkt. Dette skaber en isoleret krampe af tæt sammentrukket væv, ifølge Tri-City Medical Center.
Den isolerede krampe – ikke at forveksle med en helmuskel krampe eller krampe – bliver en tyk og hård knude, der blokerer blodgennemstrømningen til muskelen og forårsager mere irritation.
Hvad forårsager knuder?
Knuder sker af forskellige årsager hos forskellige mennesker, men der er et par almindelige livsstilsfaktorer, der kan være synderen bag dine spændte muskler.
- Muskelforbrug. Overforbrug af visse muskler er en almindelig årsag til, at du kan udvikle triggerpunkter, siger Yuen. Muskeloverbrug kan ske, når du træner den samme muskelgruppe for ofte, træner det for hårdt for tidligt eller træner det med forkert form, ifølge Mayo Clinic. De samme faktorer kan også føre til muskelsmerter og ømhed, også kendt som forsinket muskelsårhed (DOMS). Hvis det ikke behandles, kan overforbrug af muskler udvikle sig til en skade over tid.
- Dårlig kropsholdning. En mindre end optimal arbejdsopsætning er en anden almindelig årsag til, at dine muskler kan udvikle knuder, siger Yuen. Mange mennesker har tendens til at sidde med dårlig kropsholdning hele dagen, hvilket kan stramme hoftebøjning, forårsage smerter i glutes og lægge stress på din ryg og skuldre.
Tip
“Muskler føler sig generelt bedst, når de er i stand til at bevæge sig og trække sig sammen i forskellige positioner, så hvis du er i samme position hele dagen, kan du muligvis udvikle nogle triggerpunkter,” siger Yuen. “Disse kan ske i hele kroppen, men de har en tendens til at forekomme oftere i stillingsmusklerne i fødder, kalve, ryg og nakke.”
Sådan behandles dine knuder
Den bedste behandling for muskelknuder vil se anderledes ud for alle, men en selvmassage er et omkostningseffektivt, sikkert og praktisk sted at starte. Også kendt som self-myofascial release (SMR) ved hjælp af en skumrulle, tennisbold eller lacrosse-bold kan hjælpe med at lindre knuder. Det hjælper også med at øge muskellængden og bevægelsesområdet, mens den mindsker tætheden.
Ifølge American Council on Exercise (ACE) er der to forskellige hypoteser om, hvordan skumvalsning og andre former for SMR fungerer for at lindre knuder. Den ene er, at skumrulning gør musklerne mere bøjelige, fordi det skaber varme, som udvider blodkarrene for at forbedre blodgennemstrømningen til muskelvævet og lindre tæthed.
Den anden er, at SMR aflaster knuder gennem princippet om autogen hæmning, som opstår, når en muskel er under spænding. Muskel fascia indeholder to centrale sensoriske organer: Golgi senen organ (GTO) og muskelspindlen. Disse muskelreceptorer bestemmer, hvornår der er spænding i muskelvævet og en ændring i muskellængde.
Muskelspindler er receptorer i muskelfibre, der reagerer på en ændring i muskellængde, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM), mens GTO registrerer, når der er spænding i muskelfibrene. Når GTO registrerer spænding, signalerer det til muskelspindlerne at slappe af og forlænge.
Skumrulning eller brug af andre former for SMR skaber spændinger på muskelfibrene, hvilket stimulerer GTO og muskelspindler.
Tip
Muskelspindler kan også fremme lindring gennem en type strækning kaldet proprioceptiv neuromuskulær facilitering ifølge ACE. Denne strækning tillader en muskelgruppe at trække sig sammen, mens den modsatte muskelgruppe slapper af og forlænges.
Men inden du vælger det bedste SMR-værktøj til dine muskler, giver Yuen nogle generelle retningslinjer for, hvordan man korrekt masserer knuder:
- Brug dit værktøj til at starte med at rulle længden af muskelknuden ned. Rul ikke området med så meget pres, at det forårsager mere smerte.
- Når området er begyndt at slappe af, så prøv at holde vedvarende tryk på knuden med dit massageværktøj. Dette tryk skal være intenst, men behageligt.
- Få muskler og led i bevægelse gennem deres fulde bevægelsesområder. Forlæng og forkorter muskelen aktivt for at genoprette nervesystemets forbindelse til muskelen.
- Træk musklen mod modstand. Brug din hånd til forsigtigt at blokere leddet fra at bevæge sig med din hånd, mens du trækker muskelen sammen. Hold i 10 sekunders optælling, slip derefter og gentag. Undgå at få smerter.
Bedst til ben, gløder og øvre ryg: skumrulle
Skumrullen kan bruges til spændingsaflastning i hele kroppen, men den fungerer især godt på dine ben, glutes og ryg, siger Yuen. Skumrulning er en fantastisk måde at målrette mod større muskelgrupper, der er stramme og knyttede. Plus, skumrulning kan tilskynde blodgennemstrømningen til dine muskler og knuder, hvilket i sidste ende fremmer genopretning.
Skum, der ruller dine ben og gluter, er en lignende proces, forklarer Yuen. For dine ben skal du placere dine firhjulinger direkte oven på rullen og arbejde ned langs hele muskelen ved at bruge dine underarme til at bevæge din krop. Stop et øjeblik et øjeblik hver gang du rammer en tæt knude.
For at massere dine glutes kan du sidde direkte på din skumrulle og krydse en ankel over det modsatte knæ. Denne position hjælper dig med at komme dybere ind i hver glute. Rul side om side, hold pause på særligt ømme pletter, som ydersiden af din røv.
Du kan også skumrulle din øvre ryg. Læg skumrullen vandret på jorden, så den er parallel med din øvre ryg. Lig på jorden med dine skulderblade oven på skumrullen. Sæt dine arme tæt rundt om din krop. Herfra skal du rulle op og ned musklerne mellem dine skulderblade.
Advarsel
Du bør aldrig skumrulle din nedre ryg, ifølge NASM. Hvis du gør det, kan du forhøje det og lægge ekstra pres, hvilket kan gøre dine problemer værre. Prøv i stedet disse smertelindrende øvelser.
* Skumruller, vi elsker *
- SPRI skumrulle med høj tæthed ($ 24,61, Amazon)
- TriggerPoint GRID skumrulle ($ 34,95, Amazon)
- Hyperice Vyper 2.0 High-Intensity Vibrating Fitness Roller ($ 199, Amazon)
Bedst til skuldre, bryst, kerne og midt i ryggen: Lacrosse Ball eller Tennis Ball
Selvom disse værktøjer er lidt mindre almindelige end skumrullen, er lacrosse og tennisbolde fremragende måder at målrette mod mindre, sværere at nå knuder. Ligesom en skumrulle, vil du bruge bolden til at lægge let pres, når dine muskler begynder at frigøre tæthed.
Mens ideen generelt er den samme, er massering med en kugle lidt anderledes end med en rulle. Mindre muskelgrupper, som dine fælder, kan være vanskelige, men du kan bruge en dørkarm til at hjælpe med at målrette disse knuder, siger Yuen.
For eksempel, hvis du har at gøre med stramme fælder, kan du placere bolden på kanten af en dørkarm og justere din muskel direkte oven på bolden. Med dit hoved og nakke gennem døråbningen skal du trykke ind i bolden for at lægge pres på.
Eller hvis du føler nogle knuder i din kerne eller midt på ryggen, skal du ligge på jorden med bolden direkte på musklerne langs siderne af din rygsøjle. Sæt dine arme rundt om din krop, som om du giver dig et kram. Rul derefter længden af din ryg op til dine skulderblade, og hold pause efter behov.
For at massere dit bryst skal du placere en kugle mod en væg. Læn dig mod bolden i det område, hvor din pec møder din skulder. Jo mere du læner dig ind i bolden, desto mere pres lægger du på knuden. Rul side om side over brystet.
Massagekugler, vi elsker
- Wilsons US Open 3 Ball Can ($ 8,54 for 3, Amazon)
- Champion Sports Official Lacrosse Ball ($ 5,99, Amazon)
- Spike Massage Ball ($ 7,97, Amazon)
Bedst til total krop: Manuel massage
En manuel fuldkropsmassage kan være dyr, men det er en fremragende knude-lindring. Som med selvmassageværktøjer kan det at få manuel massage øge blodgennemstrømningen til stramme muskler. Derudover kan du bede din massageterapeut om at holde pause på dine knuder for at give dem lidt ekstra opmærksomhed.
“Så længe det ikke er for aggressivt, kan en massage gøre underværker,” siger Yuen. “Som med en skumrulle, vil du prøve forskellige teknikker, herunder at arbejde med musklens længde og vedvarende tryk på udløsepunktet. En massage er dog generelt bedre end skumrulning, fordi en massageterapeut kan være mere specifik med deres hænder og ved, hvor meget pres der skal bruges. ”
Nogle fysioterapipraksis tilbyder også skadespecifikke massageydelser. Disse kan dog være dyre og kan kræve sundhedsforsikring. Sørg for at undersøge specialister i dit område og se, om din forsikring kan dække størstedelen af omkostningerne, inden du beslutter at bestille en aftale. Du kan også konsultere din læge for en henvisning.
Hvad med is og varme?
På trods af den aldersdebat, afhænger det faktisk bare af dine symptomer, om du skal bruge is eller varme. Generelt bruges is på akutte skader, som ankelforstuvninger, ifølge American Academy of Pediatrics. Påføring af is på en skade vil reducere cirkulationen, hvilket hjælper med at nedbringe hævelse og betændelse.
Men hvis du har at gøre med muskelspændinger og knuder, er varme sandsynligvis den bedste vej at gå. Varme lindrer muskeltæthed ved at udvide blodkarrene for at øge cirkulationen og reducere hævelse.
“Da knuden består af irriteret sammentrukket muskel, vil du vælge varme eller is baseret på hvilken der vil hjælpe dig med at slappe mere af,” siger Yuen. “Varme fungerer generelt bedre, men der er ingen skade ved at prøve begge dele. En god tommelfingerregel er 15 minutter.”
Sådan forhindres fremtidige knuder
Ud over at behandle muskeltæthed, skal du tage alle mulige forholdsregler for at forhindre, at fremtidige knuder dannes. Et godt sted at starte er dit ritual før og efter træning.
Spring ikke din opvarmning over
Som nævnt ovenfor kan knuder opstå ved overforbrug eller træning med forkert form. Så start hver træning med en dynamisk opvarmning (i modsætning til statiske strækninger) for at sikre, at dine muskler og led er klar til at træne. Når du starter i din træning uden en ordentlig opvarmningssession, er du mere tilbøjelig til at øve dine øvelser med defekt form.
Sørg for at køle ned efter træning
Inden du rammer brusebadet, skal du også give dig tid til en fuld nedkøling. Skumrulning eller andre former for SMR er en god start, men du kan også inkorporere nogle korte dynamiske strækninger. Du vil dog ikke strække dig ud over din krops naturlige bevægelsesområde, siger Yuen.
“Blid strækning kan være nyttigt, men aggressiv strækning gør det generelt værre,” forklarer han. “Dynamisk strækning tilskynder til mere blodgennemstrømning og tager aktivt musklen gennem sit bevægelsesområde.”
Træn smart
Placer dine træningsprogrammer passende, og sørg for at undgå at træne den samme muskelgruppe på rygg-til-ryg-dage. Dette vil hjælpe med at forhindre muskeltræthed samt overforbrug. Begræns øvelser, der forårsager smerte eller klemning i den knyttede muskel.
Men du vil ikke stoppe med at arbejde helt, siger Yuen. Prøv faktisk at flytte eller gå oftere i løbet af dagen. “Muskler har det bedst, når de er trukket sammen, strakt og i stand til at få øget blodgennemstrømning,” siger han.
Øv god kropsholdning
Justering af din daglige stilling er en anden måde at fremme en sund muskelfunktion og forhindre fremtidig spænding, siger Yuen.
Omarranger din arbejdsplads efter behov, juster din computerskærm til øjenhøjde, og juster din stol, så du kan sidde komfortabelt med en 90-graders bøjning i knæene.
Stå op og gå så ofte som muligt, og tilføj endda et par dynamiske strækninger til din arbejdsdag. At øge din daglige bevægelse kan hjælpe med at øge cirkulationen og dramatisk forbedre muskelsmerter og ømhed.