Den ene biceps-øvelse spilder din tid – og 3 til at prøve i stedet

Få mest muligt ud af din biceps-træning og spring over barbell-krøllerne. Billedkredit: JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages

Uanset om du ønsker at opbygge styrke eller bare vil se bedre ud i en tanktop (eller begge dele), vil du ikke skimme på biceps-øvelser. Men at gøre de rigtige bevægelser er lige så gavnligt som at fylde din overkropstræning med masser af biceps-supersæt – hvis ikke mere.

For at få mest muligt ud af din træning i overkroppen skal du springe over barbellkrøllen og vælge en stående håndvægtkrøller, hældningskrøller og / eller edderkopkrøller for at styrke og forme din biceps.

Hvorfor du skal springe over Barbell Curl

Selvom der ikke nødvendigvis er nogen dårlig biceps-øvelse, gør nogle bevægelser det lettere at begå nogle almindelige fejl. Barbell curl er et træk, du udfører med forsigtighed (eller springer helt over) ifølge Samuel Chan, certificeret atletisk træner og fysioterapeut ved Bespoke Treatments i New York. Her er hvorfor:

1. Folk har tendens til at svinge barbell

At svinge vægtene er en af ​​de mest almindelige biceps-træningsfejl, Chan ser folk lave. Brug af momentum til at krølle barbell får dine albuer til at skifte væk fra siderne, hvilket tager arbejdet ud af biceps.

For at løse denne fejl skal du sænke vægten, du løfter, indtil du kan udføre hver rep med styrken af ​​dine biceps, snarere end vægtens momentum. Brug af et spejl kan også hjælpe dig med at fange enhver uønsket bevægelse af albuerne.

2. Eller arbejd kun delvist bevægelsesområde

Medmindre du udfører dine biceps-bevægelser med et komplet bevægelsesområde – fra armen fuldt udstrakt til albuen fuldt bøjet – snyder du dig ud af øvelsens fordele, siger Chan.

“Slutområdet for enhver bevægelse er typisk de svageste, så arbejd ikke bare midt i området og udfør halv krøller,” siger Chan og bemærker, at det er lettere at gøre dette med en vægtstang. “Krøl helt, og stræk derefter albuen helt ud med hver rep for at få mest muligt ud af dine bicepsøvelser.”

3. Plus, det er svært for dine håndled

Endelig kan brug af en vægtstang beskatte håndleddet og forårsage smerte eller ubehag, da du ikke er i stand til at bøje eller bøje dine håndled som normalt, siger Chan.

I stedet anbefaler Chan, at du erstatter barbell med en EZ-bar i stedet. På grund af denne stangs riller placerer EZ-stangen albuen og håndleddet i en mere behagelig position. Eller prøv nogle mere effektive øvelser (fortsæt med at læse).

Prøv disse 3 biceps-øvelser i stedet

De bedste bicepsøvelser vil ramme din overarm fra forskellige vinkler, siger Chan. Da din biceps er en to-muskelforbindelse, der krydser både albuen og skulderen, kan du løfte vægte i lidt forskellige positioner for at få en bedre træning.

Du vil også vælge øvelser, der gør det muligt for dig at trække så meget af musklen som muligt sammen. Jo mere af musklen du er i stand til at aktivere og bruge under din træning, jo stærkere bliver din biceps, ifølge American Council on Exercise.

Vælg vægte, der giver dig mulighed for at udføre hver øvelse med god form. Du vil have, at din biceps-træning skal føles behageligt udfordrende.

1. Stående håndvægt krøller

Billedkredit: morefit.eu/SamuelChanSkill Level BeginnerActivity Dumbbell WorkoutBody Part Arms

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, en håndvægt i hver hånd.
2. Med en flad ryg, albuer fastgjort til dine sider, krøller vægtene op til dine skuldre.
3. Sænk vægten tilbage til dine sider med kontrol, og hold albuerne låst ved dine ribben.

Vis instruktioner

2. Spider Curl

Billedkredit: morefit.eu/SamuelChanSkill Level IntermediateActivity Dumbbell WorkoutBody Part Arms

1. Sæt en bænk til en skråning, og tag et par håndvægte.
2. Stå over bænken og læg dig på din mave på bænken med armene hængende mod gulvet.
3. Med dine albuer tæt på dine sider skal du krølle håndvægtene op mod dine skuldre.
4. Sænk vægten tilbage mod gulvet med kontrol.

Vis instruktioner

Tip

Denne øvelse starter med biceps i en forkortet position, da skulderen er bøjet, siger Chan. Dette er en mere effektiv øvelse, der maksimerer muskelspændingen sammenlignet med predikantens krølle (et træk, der også holder biceps forkortet).

3. Hæld krøller

Billedkredit: morefit.eu/SamuelChanSkill Level AdvancedActivity Dumbbell WorkoutBody Part Arms

1. Begynd at sidde på en skrå bænk med ryggen fladt mod den, et par håndvægte i hver hånd.
2. Rot dine hæle i jorden og træk dine skuldre ned og tilbage.
3. Med dine albuer tæt på dine sider skal du krølle vægtene op til din skulder.
4. Sænk vægten tilbage til startpositionen med kontrol.

Vis instruktioner