Fødevarer, der er gode til øjenhygiejne, er de med et højt indhold af C-vitamin, omega-3 fedtstoffer og antioxidanter. Billedkredit: FlamingoImages / iStock / GettyImages
Når det kommer til at holde dit syn skarpt, betyder det, hvad du spiser. Men glem busker af gulerødder. Det ideelle måltid til at holde dine peepers perfekte, siger en optiker, er en mørk bladgrøn salat toppet med laks.
Her er hvorfor denne skål er en fantastisk måde at passe på dine øjne på, og hvilke andre fødevarer du skal spise for bedre øjenhygiejne.
1. Det er fyldt med carotenoider
Det viser sig, spinat er godt for meget mere end dine muskler (undskyld, Popeye!). Billedkredit: Lecic / iStock / GettyImages
Carotenoider er planteforbindelser, der har antioxidantegenskaber. Gulerødder er måske den mest berømte veggie, der indeholder carotenoider. Men mens den knasende orange grøntsag bestemt er god for dig, er mørkegrøn faktisk det, hvor det er for dine øjne.
Lutein og zeaxanthin er karotenoiderne, der skal målrettes mod øjenhygiejne, fortæller Kerry Gelb, OD, en optiker i Woodbridge, New Jersey, der har en ugentlig podcast kaldet Åbn dine øjne, fortæller morefit.eu. Disse er de eneste carotenoider i øjet, ifølge American Optometric Association.
Lutein og zeaxanthin findes i overflod i mørke bladgrøntsager som spinat, kale, majroe, collards, mælkebøttegrøntsager og sennepsgrønne, pr. Oregon State University.
Carotenoider er fremragende til dit syn, fordi de er nogle af de mest kraftfulde næringsstoffer til beskyttelse mod øjensygdomme som makuladegeneration og grå stær, og de kan også være noget beskyttende mod diabetisk retinopati, “siger Dr. Gelb. (Aldersrelateret makuladegeneration er den største årsag til synstab hos mennesker i alderen 50 år og ældre i henhold til National Eye Institute. Det forårsager slørede pletter i dit syn og kan få lige linjer til at se bølget ud.)
Lutein og zeaxanthin “beskytter øjet ved at absorbere blåt lys, der kommer gennem dit øje,” siger Dr. Gelb. De er også antiinflammatoriske og beskytter mod oxidativ stress, der skader dine øjne over tid, tilføjer han.
Du kan være vant til at lave salater, men tag den mørkere green i butikken næste gang. Spinat og grønkål er åbenbart gode, men nu er det også et godt tidspunkt at eksperimentere med sorter, der kan være nye for dig, som mælkebøtte eller sennepsgrøntsager.
2. Det er fyldt med Omega-3 fedtsyrer
Spis fed fisk som laks et par gange om ugen for at høste de sunde fordele. Billedkredit: gbh007 / iStock / GettyImages
Omega-3 fedtsyrer, som er rigelige i fisk, er også forbundet med et fald i risikoen for aldersrelateret makuladegeneration, siger Dr. Gelb. Disse omega-3’er – som er flerumættede fedtsyrer – er forbundet med lavere betændelse og oxidativt stress, hvilket gør dem peeper-beskyttende.
Mens du tager fiskeolietilskud, har det ikke vist noget løfte, når det kommer til at reducere risikoen for øjensygdomme, men det har spist fisk. En meta-analyse fra november 2016 i Næringsstoffer konkluderede, at fiskeforbruget var beskyttende mod makuladegeneration på kort og lang sigt.
Dr. Gelb anbefaler fede fisk som laks og sardiner. Tun var også en stor vinder i undersøgelsen og mindskede oddsene for øjensygdommen med 42 procent.
Kan du ikke lide fisk? Gå efter omega-3-rige æg, som produceres, når høner spiser en diæt beriget med hørfrø. Se på forsiden af pakken for at identificere disse æg. (Bonus: Æg indeholder også lutein.)
3. Det har en masse C-vitamin
Tilføj mere frugt og grøntsager til din salat for en ekstra dosis øjenvenligt vitamin C. Billedkredit: izusek / E + / GettyImages
Bare en kop spinat indeholder 7 milligram C-vitamin, hvilket er ca. 8 procent af din daglige værdi pr. USDA. (Selvom du bestemt spiser mere end en kop i en salat.)
“C-vitamin er meget godt for dine øjne,” siger Dr. Gelb, fordi det er en førsteklasses antioxidant.
Ud over greenerne i din salat skal du tilføje lækre C-pakkede toppers som jordbærskiver eller paprika.
Ved siden af din salat, overvej at spise en frisk appelsin. Dr. Gelb peger på forskning i august 2018 i American Journal of Clinical Nutrition, der fandt ud af, at mennesker, der spiste mindst en appelsin om dagen, havde en kæmpe 61 procent lavere risiko for at udvikle makula degeneration 15 år senere sammenlignet med orange-undgående.
Appelsiner har både C-vitamin og planteforbindelser kaldet flavanoner, siger Dr. Gelb, som begge er antiinflammatoriske og hjælper med at beskytte blodkarfunktionen.
Prøv disse salatopskrifter
- California morgenmadssalat
- Efterårs spinatsalat
- Crunchy Kale Salat
- Mesclun ægsalat
- Caesar-stil kale salat
- Gedost & Fig Salat