Fokus på at løfte dine hofter under sideplanken for at øge dit kerneengagement. Billedkredit: Ben Pipe Photography / Cultura / GettyImages
Sideplanker er et udfordrende træk, der er målrettet mod din kerne – inklusive dine skråninger og gluter – men du vil ikke høste nogen af de ab-skulpturelle fordele, medmindre du bruger den rigtige form. Det bedste sted at starte med at gøre dem mere effektive? Hold dine hofter løftet.
Denne enkle justering maksimerer dine resultater (du vil virkelig mærke forbrændingen i dine obliques og gluteus medius) og hjælper med at forhindre smerte og skade.
“At have faste skråstillinger ser ikke kun godt ud, men det forhindrer også skader, beskytter vores rygsøjle og opretholder vores kropsholdning, og sideplanken er den bedste øvelse til at målrette dine skråninger,” siger Lalitha McSorley, CPT, personlig træner og fysioterapeut hos Brentwood Physiotherapy. .
Skråningerne – disse muskler ved siderne af din torso – bøjer sideværts din kuffert og drejer bagagerummet til den modsatte side. Så uanset om du vælter for at lukke din morgenalarm, bøje dig for at binde dine sko eller åbne køleskabsdøren, er du altid ubevidst i gang med dine skråplaner.
Plus, “at have stærke skråninger er forbundet med god balance og reduceret risiko for rygskader, og den eneste ting de fleste ikke er klar over er, at en sideplank arbejder med den dybe spinalstabiliserende muskel kaldet quadratus lumborum, som er den stabiliserende muskel, der beskytter din rygsøjle, ”siger McSorley.
Men der er lidt af en Goldilocks-situation med sideplanken: Du vil holde dine hofter løftet højt, men ikke for højt. Sådan finder du en position, der er helt rigtig.
Korrekt sideplankeform
Tid 15 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- Lig på din venstre side med dine ben udstrakte lige og dine fødder stablet oven på den anden.
- Placer din venstre hånd under din venstre skulder.
- Løft dine hofter fra jorden, så du understøtter din fulde vægt på din venstre hånd og venstre side af din venstre fod.
- Sørg for, at din hals er neutral, træk vejret dybt ud og stram din kerne.
- Fokus på dine hofter: Føles det som om den nederste hænger sammen? Løft dem et par centimeter højere. Føler du, at din krop har en regnbueform? Sænk dem ned til en mere neutral justering. Du skal føle, at dine nederste skråninger går i indgreb uden at knuse dem i halvdelen.
- Fortsæt med at trække vejret, mens du holder denne position i 10 til 60 sekunder.
- Gentag på højre side.
Vis instruktioner
2 tip til at holde dine hofter løftet under sideplanken
“Hvis du ikke har opbygget styrken til at løfte dine hofter og holde din krop i en lige linje, vil du bemærke, at dine hofter begynder at synke,” siger McSorley. Du kan rette denne almindelige fejl ved at følge et par tip:
1. Reducer din holdetid
For at starte skal du ikke holde din sideplank så længe. Sig efter en kortere tidsramme – endda 10 sekunder – med virkelig fokus på dine skråstillinger, og arbejd dig derefter op til 30 og til sidst 60 sekunder.
“Over tid vil dine skråstillinger blive stærkere, og den hængende vil stoppe og holde dine hofter hævet vil holde din kerne aktiv,” siger McSorley.
2. Kontroller din formular i et spejl
Det føles måske som om du er lige lige som en pil, men der er en god chance for, at du er lidt væk fra midten, så få en ven eller et spejl for at sikre, at tingene er på linje. Hvis ingen af dem er tilgængelige, kan du prøve at placere din hånd på hoften, mens du laver en sideplank. “Den ekstra vægt og tryk vil naturligvis få dine hofter til at gå ned,” siger McSorley.
En anden god måde at undgå at hæve hofterne under en sideplank er ved at placere en lineal eller en lys træbjælke parallelt med din rygsøjle. Hvis du har den korrekte sideplankeform, vil stangen pege på dine tæer og hoved. “Det vil være meget indlysende, hvis hofterne ikke er for høje, da bjælken ikke løber parallelt [med din krop],” siger hun.