Den eneste 20-minutters kerne træning du nogensinde har brug for

Denne 20-minutters kernearbejde arbejder hele midten af ​​midten, herunder dine dybe ab muskler, obliques og nedre ryg.image kredit: nebojsa93 / istock / gettyimages

Den bedste Core Workout er en, der målretter hele din midsektion – ikke kun en eller to muskler. Det er også lavet af fundamentale bevægelser, der forbedrer styrke og stabilitet og er nemme at skalere op eller ned. Denne 20-minutters kerne træning gør alt det og meget mere.

Reklame

“Du kan ikke være stærk – i livet eller i gymnastiksalen – uden en stærk kerne,” K. Aleisha Fetters, CSCS, en certificeret styrke og konditioneringsspecialist, fortæller morefit.eu. “Kernen er centrum for alt, hvad du gør. Og hvis du har nogen interesse i at aldre godt eller have en bedre følelse tilbage, er investering i din kernestabilitet et must.”

Reklame

Flytningerne i denne 20-minutters kernekørsel ramte alle de grundlæggende bevægelser og muskler i din kerne, herunder styrke, stabilitet, rotation og anti-rotation.

“De er bevæger sig, om du er ny til at træne eller have knust kerne træning i årevis, vil tjene dig godt,” siger fetters. String dem sammen i en ultimativ ABS og Core Workout giver dig alle fordelene i en kort øvelsessession.

Reklame

Klar til at pumpe op din kernestyrke, stabilitet og definition, samtidig med at der reduceres nedre rygsmerter og forbedre kropsholdningen? Gør denne kerne træning en hæfteklammer i din rutine. Fetters anbefaler at gøre det fire dage om ugen for de bedste resultater.

“Du kunne også gøre et skridt om dagen under dine almindelige træningsprogrammer, hvis det er mere muligt,” siger hun. “Konsistens er det vigtigste.”

Reklame

Tjek flere af vores 20 minutters træning her – vi har noget for alle.

Prøv denne 20-minutters kernekørsel

Denne 20-minutters kerne træning består af et kredsløb på fem øvelser. Gør 8 til 12 reps af hver bevægelse pr. Side, og gentag derefter i alt 3 runder. Hvile i 30 sekunder i slutningen af ​​hvert sæt.

For øvelserne skal du have en kabelmaskine eller et modstandsbånd sikret rundt om et anker, og et par tunge håndvægte.

1. Bird Dog

Sæt 3reps 8.

1. Start på alle fire med dine skuldre stablet over dine håndled og dine hofter over dine knæ.
2. Engagerer din kerne, løft dit venstre ben fra jorden og udvid det bag dig. På samme tid udvider din højre arm foran dig.
3. Klem dine venstre glutes og højre øvre bagemuskler for at forhindre overordnet din nedre ryg.
4. Tag dit venstre ben og højre arm tilbage til startpositionen.
5. Løft derefter dit højre ben fra jorden og udvid det bag dig, mens du udvider din venstre arm foran dig. Klem dine rigtige glutes og venstre øverste bageste muskler.
6. Gå tilbage til startpositionen og fortsæt til alternative sider.

Vis instruktioner

Tip

“Hvis denne øvelse føles let for dig, gør du sikkert det forkert!” Fetters siger. Den mest almindelige fejl, folk folk gør, sidder tilbage mod deres hofter, hvilket reducerer det centrale arbejde, der kræves for at holde dig stabil, forklarer hun.

For at rette det: “Skift din vægt fremad, så dine skuldre stables direkte over dine håndled, og hold dem der hele tiden.” Hvis du stadig vil udskrive et hak, skal du tilføje en pause øverst eller tilføje håndled og / eller ankelvægte. For at gøre bevægelsen nemmere, gør en våben- eller ben-eneste version. “For de fleste mennesker er den våben-eneste version stadig ret vanskelig,” siger Fetters.

2. Døde fejl

Sæt 3reps 8.

1. Lig på ryggen med begge dine arme, der strækker sig mod loftet og løft dine ben ud af jorden for at danne 90-graders vinkler. Dine skinne skal være parallelle med jorden og dine knæ stablet direkte over dine hofter.
2. Tryk på din nedre ryg i gulvet, forlæng din venstre arm bag dig og dit højre ben foran dig. Hold dine lemmer så lavt til jorden som muligt, mens du holder din nedre ryg forankret til jorden.
3. Gå tilbage til startpositionen og gentag med din højre arm og venstre ben. Fortsæt til alternative sider.

Vis instruktioner

Tip

Fokus på at holde din nedre ryg trykket ind i gulvet i hele bevægelsen.

“Dette skridt er nemmest, hvis du holder dine knæ bøjet hele tiden, og jo længere du sænker dine arme og ben mod gulvet med hver rep, jo sværere vil det være,” siger fetters. Du kan også tilføje en pause i bunden for at give dig lidt mere tid til at holde sammentrækningen.

3. Pallof presse

Sæt 3reps 8.

1. Loop et medium til tungt modstandsbånd omkring et anker ved brysthøjde og hold den med begge hænder. Stå med din højre side mod ankeret og gå langt væk fra bandet, så du føler dig en spænding. Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden med en lille bøjning i dine knæ.
2. Holde dine skuldre og hofter firkantet, udvid dine arme ud foran dig, indtil dine albuer er lige. Stram din kerne for at holde din torso fra at rotere.
3. Returner dine hænder til startpositionen. Udfyld alle reps og gentag derefter på den anden side mod ankeret.

Vis instruktioner

Tip

For at gøre dette mere udfordrende, stå længere væk fra ankerpunktet, brug et “tyngre” band eller hold hver tryk for længere, anbefaler fetters. Du kan også tilføje et rotationsaspekt.

“Tryk på båndet ud, drej til siden, drej dig tilbage, og tag derefter dine arme ind og gentag.” For at gøre bevægelsen nemmere, gør det på en eller begge knæ.

4. Banded Woodchop

Sæt 3reps 8.

1. Loop et medium til tungt modstandsbånd omkring et anker i brysthøjde og hold den med begge hænder, arme forlænget foran dig. Stå med din højre side mod ankeret og gå langt væk fra bandet, så du føler dig en spænding. Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden med en lille bøjning i dine knæ.
2. Drej din torso til venstre, drejer på bolden i højre fod og holder dine arme i samme position, så de bare roterer med din midsektion.
3. Med kontrol, vend tilbage til startpositionen. Gør alle reps og gentag derefter på den anden side mod ankeret.

Vis instruktioner

Tip

Den nemmeste måde at gøre det sværere / lettere? Justering af modstandsniveau, siger Fetters.

5. Farmer’s Carry

Sætter 3TOT 30 sekunder

1. Hold en tung dumbbell i hver hånd. Vælg en vægt, der udfordrer nok, men lyse nok, så du kan opretholde ordentlig form og kropsholdning, mens du går.
2. Pak dine skuldre tilbage og ned og stå højt. Engagere din kerne, mens du går fremad og begynder at gå. Hold vægten fra at røre dine ydre lår og undgå at læne sig til den ene side.
3. Fortsæt med at gå i 30 sekunder, mens du opretholder denne kropsholdning.

Vis instruktioner

Tip

For at gøre dette hårdere, skal du bare bære mere vægt eller gå længere. “Du kan også lege med at holde vægten i en eller begge arme eller endda overhead,” siger fetters.

Reklame