Den eneste 20-minutters løbebåndstræning, du har brug for for at opbygge muskel- og cardio-fitness over 50

Denne 20-minutters løbebånd cardio-træning øger din hjerterytme, mens du styrker hele din krop. Image Kredit: Yacobchuk/iStock/GettyImages

Prioritering af fitness, når vi bliver ældre, er vigtigt for at fremme levetiden, og at træne på løbebåndet i kun 20 minutter på de fleste dage i ugen er en fremragende måde at hjælpe dig med at opretholde et godt helbred og nå dine kardiovaskulære fitness -mål.

Reklame

Faktisk anbefaler retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere at få mindst 150 minutters aerob øvelse moderat intensitet om ugen.

Og der er en god grund til: Din kognition falder med alderen, men at følge med en træningsrutine og engagere dit sind med hjernespil kan hjælpe dig med at forblive skarp. I henhold til en gennemgang af juli 2018 i International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , kan fysiske aktivitetsprogrammer for ældre voksne, der indeholder kognitive øvelser, hjælpe med at forbedre kognitiv sundhed, hvilket falder med alderen.

Reklame

For at hjælpe dig med at følge med i din cardio, kan du prøve denne 20-minutters løbebånd cardio-træning, som inkluderer nogle hældninger og overkropsøvelser ved hjælp af håndvægte.

Hældningerne aktiverer din bageste kæde (muskler på bagsiden af ​​din krop) og styrker din underkrop samt øger din hjerterytme for dit kardiovaskulære arbejde. Dummenøvelser midt i træning er ensidig (ensidig) for at øge din overkropsstyrke og koordinering.

Reklame

Husk at bringe løbebåndet til et komplet stop, før du udfører gulvøvelserne.

Tjek flere af vores 20-minutters træning her-vi har noget for enhver smag.

20-minutters løbebånd cardio og styrke træning

1. Start med at varme op på løbebåndet med 1 procent hældning i 5 minutter ved en hurtig gåtur (ca. 3 km / h for begyndere og 4 km / h for mellemliggende).
2. I de næste 2 minutter skal du tage hældningen op til 3 procent. Hvis du går, skal du øge hastigheden til hvor som helst mellem 3,5 til 4,5 mph. Hvis du foretrækker at jogge, skal du øge hastigheden til hvor som helst mellem 4,5 til 5,5 mph. Dette skulle føles udfordrende.
3. Stop løbebåndet og kom sikkert ned på gulvet. Gør 10 reps af hver af de fem øvre kroppens styrkeøvelser nedenfor, og vend derefter sikkert tilbage til løbebåndet.
4. I de næste 2 minutter skal du tage hældningen op til 4 procent. Vend tilbage til den hastighed, du brugte til den sidste runde, eller tilføj lidt mere hastighed, hvis du vil have mere en udfordring.
5. Stop løbebåndet og kom sikkert ned på gulvet. Gør 10 reps for hver af de fem øvre kropsøvelser, og vender derefter sikkert tilbage til løbebåndet.
6. I de næste 2 minutter skal du tage hældningen op til 5 procent. Vend tilbage til den hastighed, du brugte til den foregående runde, eller øg din hastighed, hvis du vil have mere en udfordring.
7. Langsomt fart i de næste tre minutter og tager den tilbage til din hurtige gåhastighed med 1 procent hældning.

Reklame

Tip

Brug dine arme til at hjælpe dig med at drive dig gennem hældningen så meget som muligt. Kør albuerne lige tilbage i 90-graders vinkler. Hold fast i skinnerne for at få support, hvis du har brug for det.

Hvis du holder fast i skinnerne til støtte, skal du læne dig lidt fremad fra din talje, så du får fordelene ved at gå på en hældning. At læne bagud vil sætte din ryg i en lodret position og reducere styrketræning, der sker fra at tilføje hældningen.

Lyt altid til din krop med ethvert cardio -program. Du vil føle dig udfordret, men altid i kontrol. Du kan bruge en pulsmåler eller en skala som den opfattede anstrengelse (RPE) til at hjælpe dig med at bestemme din indsats.

20-minutters løbebånd cardio og styrke træning

Kilde: Brittany Hammond

Løbebånd, vi elsker

• Pro-Form Pro 2000 ($ 1.499, proform.com)
• Bowflex -løbebånd 22 ($ 2.699, bowflex.com)
• Sunny Health and Fitness Foldbar Walking Treadmill ($ 399.99, SunnyHealthfitness.com)

5 Styrkeøvelser til at gøre af løbebåndet midt-træning

Når du bliver ældre, bliver det også stadig vigtigere at inkorporere ensidige (ensidige) øvelser i dit fitnessprogram. At arbejde på den ene side af din krop ad gangen fremmer kernestyrke, mens du arbejder med din balance og koordinering.

Udfør disse øvelser som en del af trin 3 og 5 ovenfor.

Reklame

1. Skiftende biceps krøller

Indstiller 2reps 10body del arme

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd.
2. Hold din krop stille, bøj ​​din højre albue og bringer håndvægten op til din højre skulder.
3. Slip din højre arm tilbage til din side. Dette er 1 Rep.
4. Gentag med din venstre arm.
5. Fortsæt med at skifte, indtil du afslutter 10 reps i alt.

Vis instruktioner

Tip

Engager din kerne, mens du arbejder. Vægtbalancen med hver skiftevis krølle vil udfordre dig til at holde din krop i en lige linje. Det er her stabilitet og koordinering kommer i spil.

2. Brystpresse

Indstiller 2REPS 10BODY DEL CHEST

1. Lig på ryggen med dine fødder fladt på gulvet og knæene bøjede.
2. Hold en håndvægt i hver hånd foran dit bryst med albuerne bøjet og rør ved gulvet.
3. Skub din højre arm op mod loftet.
4. Bøj din højre albue og tag din arm tilbage til startpositionen. Dette er 1 Rep.
5. Gentag med din venstre arm.
6. Fortsæt med at skifte, indtil du afslutter 10 reps i alt.

Vis instruktioner

Tip

Hold albuerne ca. 45 grader fra dine skuldre på jorden for at undgå at lægge ekstra pres på dine skulderled. Når du trykker på håndvægten over dit bryst, skal du afstive din kerne og skubbe ryggen i gulvet for at hjælpe med at få vægten op.

3. Fuglhund

Indstiller 2reps 10body del ABS

1. Start på alle fire med dine håndled direkte under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Din ryg skal være flad.
2. Løft samtidig din højre arm og dit venstre ben, indtil de er parallelle med gulvet.
3. Returner din hånd og knæ til jorden. Dette er 1 Rep.
4. Gentag med din venstre arm og dit højre ben.
5. Fortsæt med at skifte, indtil du afslutter 10 reps i alt.

Vis instruktioner

Tip

Dit kerneengagement i denne øvelse kommer fra at fokusere på at afbalancere på din understøttende arm og ben.

4. Bøjet over række

Indstiller 2REPS 10Body Del tilbage

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd.
2. Bøj dine knæ let og skub dine hofter tilbage og skab et hængsel i dine hofter, indtil ryggen er flad.
3. Med dine arme lige og dine håndflader vender mod hinanden, kør din højre arm op ved at presse dit skulderblad.
4. Vende tilbage til startpositionen. Dette er 1 rep
5. Gentag med din venstre arm.
6. Fortsæt med at skifte, indtil du har afsluttet 10 reps i alt.

Vis instruktioner

Tip

Afstiv din kerne, når du kører albuen tilbage. Din krop vil naturligvis ønske at rotere, men at holde en stram kerne vil hjælpe med at forhindre det.

5. skulderpresse

Indstiller 2REPS 10Body Del Shoulders

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd ved dine skuldre, palmerne vender fremad.
2. Tryk på din højre arm overhead, indtil dine biceps er ved dine ører, og vend derefter tilbage til startpositionen. Dette er 1 Rep.
3. Gentag på venstre side.
4. Fortsæt med at skifte, indtil du har afsluttet 10 reps i alt.

Vis instruktioner

Tip

Afstiv din kerne for at forhindre et pres på korsryggen og undgå at læne dig, når du trykker på vægten over hovedet.

Over 50? Her er nogle andre træningspas for at prøve

En cardio-træning med lav indflydelse til ældre voksne, der er let på samlingerne

Byamanda Capritto

De 10 bedste balanceøvelser for ældre voksne

Byamanda Capritto

De eneste 5 håndvægte udøver ældre voksne har brug for for total kropsstyrke

BYBOJANA GALIC

Reklame