Den eneste 20-minutters Pilates-træning, du nogensinde har brug for

Denne 20-minutters Pilates-træning forbedrer din kernestyrke og forbedrer din mobilitet i overkroppen. Billedkredit: Georgijevic/E+/GettyImages

Mange mennesker tror, ​​at for at få en god Pilates -træning, skal det være på reformatoren. Mens reformatoren har mange fordele, kan du også få en effektiv og effektiv træning med intet andet end bare din kropsvægt og en måtte. Denne 20-minutters træning sætter dig op for at gøre netop det.

Reklame

“Pilates er en god form for træning, fordi den fokuserer på at engagere din krop og sind,” fortæller Bee Duncan, CPT, en Pilates -instruktør og ejer af Slam Duncan Wellness, MoreFit.eu. “Disse øvelser blev skabt for at stimulere hele din krop med opmærksomhed på din åndedræt, korrekt form og tilpasning og kropsbevidsthed.”

Reklame

Denne 20-minutters Pilates-træning, skabt og demonstreret af Duncan, forbedrer din kernestyrke, forbedrer din mobilitet over kroppen og øger din samlede fleksibilitet. Plus, det er lav effekt, så det er sikkert for mange mennesker med ømme led.

Tjek flere af vores 20-minutters træning her-vi har noget for enhver smag.

Den ultimative 20-minutters Pilates-træning

Duncan anbefaler at gøre denne træning to til tre gange om ugen for maksimale fordele. Gør øvelserne for det foreslåede antal reps. Fra øvelser 11 (en-ben cirkel) til 15 (side-liggende ben spark), fokus på kun et ben. Gentag derefter 11 til 15 på den anden ben, før du fortsætter resten af ​​øvelserne i træningen.

Reklame

Prøv ikke at hvile imellem; I stedet skal du tænke på det som en yogastrøm, hvor du problemfrit skifter fra den ene øvelse til den næste.

Tip

Her er et par forslag til, hvordan man integrerer denne træning i din rutine:

• Gør det på en let mobilitetsdag.
• Brug det som en opvarmning inden en gymnastiksal, cardio-træning, løb, cykling eller svømning.
• Brug dele af det til at supplere din løft. For eksempel skal du øvelser 7 til 15 på bendagen.
• Gør øvelser 16 til 22, som kan bruges som en opvarmning til at øge overkroppens mobilitet, reducere skulderspænding og udvikle skulderstabilitet.
• For din fuldkropsdag, prøv hele denne træningssekvens som din opvarmning.

1. hundrede

Reps 10Region Core

1. Lig på ryggen med dine arme nede ved din side, knæene bøjede og fødder flade på gulvet.
2. Krøl dit hoved, nakke og skuldre fra gulvet, når du løfter dine ben i en bordplade med dine knæ over dine hofter og dine skinner parallelt med loftet.
3. Puls dine arme ved dine sider i 5 tællinger, mens du inhalerer og derefter 5 tæller, mens du udånder.
4. Fortsæt denne åndedrætscyklus, indtil du har nået 100 impulser.

Vis instruktioner

Ændring og progression

Ændring: Hvis det er vanskeligt at holde dine ben op, skal du holde dine fødder på gulvet.

Progression: For at gøre det mere udfordrende, stræk dine ben frem på en diagonal og sænk dine ben, indtil de svæver ca. 6 tommer fra gulvet.

2. Rul op

Reps 6Region Core

1. Lig på ryggen med dine arme nede ved dine sider.
2. Inhaler, når du når dine arme over hovedet kun til, hvor dit ribben ikke løfter måtten af.
3. Udånd og nå dine arme fremad, når du engagerer dine abdominaler og krøller dit hoved, nakke og skuldre ud af gulvet.
4. Inhaler, når du når toppen. Udånd, når du vender tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Ændring og progression

Ændring: Rul kun op så langt som du kan, uden at dine fødder kommer fra jorden eller bruger overkropsmomentum.

Progression: Start med dine ben udvidet lige og sammen, og hold dem i denne position, plantet på gulvet, hele tiden.

3. Rul tilbage

Reps 6Region Core

1. Sæt lodret med dine knæ bøjet og fødderne hoftebredde fra hinanden på gulvet. Se lige frem.
2. Nå dine arme fremad, når du udånder for at engagere din kerne og derefter rulle tilbage til gulvet en ryghvirvler ad gangen.
3. Inhaler og rundt om din overkropp fremad og engager din kerne, mens du krøller dig tilbage fra gulvet. Nå dine arme fremad mod dine knæ og vend tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Ændring og progression

Ændring: Stop, når din korsryggen når gulvet, og rulle derefter tilbage derfra.

Progression: Lås dine hænder bag dit hoved og ruller tilbage til lænden. Når du bliver stærkere, skal du gå lavere og til sidst røre ved dine skuldre på gulvet.

4. Rul tilbage med twist

Reps 12Region Core

1. Sæt lodret med knæene bøjede og fødder hoftebredde fra hinanden på gulvet. Se lige frem.
2. Nå dine arme fremad, når du udånder for at engagere din kerne og derefter rulle tilbage til gulvet en ryghvirvler ad gangen.
3. Stop, når din nedre ryg rører din måtte. Inhaler og drej din overkropp til venstre, når du når din venstre arm bag dig.
4. Udånd og drej din arm og overkropp tilbage fremad, og rul derefter tilbage til din startposition.
5. Gør 6 reps på hver side i alt 12 reps.

Vis instruktioner

Progression

Gør øvelsen med dine hænder, der er låst bag dit hoved.

5. Single-Leg Stretch

Reps 10region kerne og underkrop

1. Lig på ryggen og træk begge ben i brystet og hold dine skinneben. Krøl dit hoved, nakke og skuldre fremad mod dine knæ.
2. Udånd og stræk et ben frem. Inhaler, når du trækker benet tilbage og udånder derefter, når du strækker det modsatte ben.
3. Hold din overkropp så stille som muligt, og fokus på at trække dit bøjede knæ på næsen hver gang.
4. Gør 10 reps på hvert ben.

Vis instruktioner

Ændringer

• Hvis du føler nogen belastning i din nakke eller øvre del af ryggen, skal du placere en pude, håndklæde eller styrke under din øvre del af ryggen.
• Hvis du har en stram korsryg eller hofter, skal du placere en pude, håndklæde eller styrke under din lave ryg for at mindske spænding og belastning.

6. Dobbeltbenstræk

Reps 10Region Core

1. Lig på ryggen og træk begge ben i brystet og hold dine skinneben. Krøl dit hoved, nakke og skuldre fremad mod dine knæ.
2. Udånd, når du strækker sig begge ben frem og retter armene over hovedet ved hjælp af din kerne til at holde dit hoved, nakke og skuldre krøllet af måtten.
3. Inhaler, når du trækker benene ind i brystet, og dine arme fejer i en cirkel for at gribe dine skinneben.

Vis instruktioner

Ændringer

• Hold hovedet på gulvet og flyt kun dine ben.
• Lås dine hænder bag dit hoved for støtte.
• Hvis du føler nogen belastning i din nakke eller øvre del af ryggen, skal du placere en pude, håndklæde eller styrke under din øvre del af ryggen.
• Hvis du har en stram korsryg eller hofter, skal du placere en pude, håndklæde eller styrke under din lave ryg for at mindske spænding og belastning.

7. Hamstring -strækning

Reps 8 Region underkrop

1. Lig på ryggen med dine ben udvidet. Bøj det ene knæ og tag bag på din quad for at trække det ind i brystet. Flex din fod.
2. Udånd og ret dit ben til loftet, mens du opretholder en bøjet fod.
3. Inhaler og bøj dit ben tilbage ind mod brystet med en spids fod.
4. Gør 8 reps på hvert ben.

Vis instruktioner

Ændringer

• Hvis dine hofter er for stramme til at holde dit ikke-arbejdende ben udstrakt lige, skal du bøje det knæ og lægge din fod fladt på gulvet.
• Hvis du har en stram korsryg eller hofter, skal du placere en pude, håndklæde eller styrke under din lave ryg for at mindske spænding og belastning.
• Placer en pude, håndklæde eller styrker under din øvre del af ryggen, hvis du har svært ved at trække dit ben ind i brystet.

8. Lift med en ben

Reps 8region kerne og underkrop

1. Lig på ryggen med dine ben udvidet lige og tæerne bøjet.
2. Udånd, mens du løfter det ene ben i luften. Inhaler, mens du bringer det tilbage på gulvet.
3. Gør 8 reps på hver side.

Vis instruktioner

Ændringer og progression

Ændringer:

• Hold dit bevægende ben lidt bøjet, hvis dine hamstrings er super stramme.
• Hvis dine hofter er for stramme til at holde dit ikke-arbejdende ben udstrakt lige, skal du bøje det knæ og lægge din fod fladt på gulvet.

Progression: flex og peg din fod, mens du sænker og løfter dit ben.

9. Enkelt-ben lige strækning

Reps 10region kerne og underkrop

1. Lig på ryggen og træk dine ben i brystet. Inhaler, krøl din overkropp fremad og ret dine ben til loftet. Nå dine arme fremad og tag det ene ben.
2. Udånd, mens du trækker det ene ben mod brystet og sænk det andet ben mod gulvet, stopper, når det er et par centimeter over jorden.
3. Inhaler for at skifte til den anden side og udånde, mens du trækker det andet ben ind.
4. Gør 10 reps på hvert ben.

Vis instruktioner

Ændringer og progression

Ændringer:

• Hvis du har en stram korsryg eller hofter, skal du placere en pude, håndklæde eller styrke under din lave ryg for at mindske spænding og belastning.
• Placer en pude, håndklæde eller styrker under din øvre del af ryggen, hvis du føler belastning i din hals. Du kan også prøve at sammenkoble dine hænder under bunden af ​​dit hoved til støtte.

Progression: Hold armene nede ved din overkropp, og svæver et par centimeter fra gulvet, når dine ben bevæger sig.

10. Dobbeltben lige strækning

Reps 10Region Core

1. Lig på ryggen og træk dine ben i brystet. Inhaler, krøl din overkropp fremad og ret dine ben til loftet. Udvid dine arme med dine sider, og plant dine håndflader på gulvet.
2. Udånd, når du sænker begge ben mod gulvet. Stop med at sænke, hvis du begynder at føle din lave ryg pop fra gulvet.
3. Inhaler, når du bringer begge ben tilbage op mod loftet.
4. Gør 10 reps.

Vis instruktioner

Ændringer og progression

Ændringer:

• Hvis du har en stram korsryg eller hofter, skal du placere en pude, håndklæde eller styrke under din lave ryg for at mindske spænding og belastning.
• Placer en pude, håndklæde eller styrker under din øvre del af ryggen, hvis du føler belastning i din hals. Du kan også prøve at sammenkoble dine hænder under bunden af ​​dit hoved til støtte.

Progression: Hold armene nede ved din overkropp, og svæver et par centimeter fra gulvet, når dine ben bevæger sig.

11. Enkelt-ben cirkel

Reps 8 Region underkrop

1. Lig på ryggen med dine ben udstrakt lige, armene ned ved siden af ​​din overkropp og fødder hoftebredde fra hinanden.
2. Inhaler og bøj et knæ i brystet. Stræk benet mod loftet.
3. Udånd, mens du tegner en cirkel ved at nå dit ben over din krop og ned mod det modsatte ben. Inhalerer, når dit ben fortsætter med at cirkle tilbage til din startposition.
4. Gør dette 4 gange i hver retning i alt 8 reps. Gør derefter det samme antal reps på det andet ben.

Vis instruktioner

Modifikation

Hvis dine hofter er for stramme til at holde dit ikke-arbejdende ben udstrakt lige, skal du bøje det knæ og lægge din fod fladt på gulvet. I stedet for at tegne en cirkel, vil du lave en D -form.

12. Side-liggende benløft

Reps 10region underkrop

1. Lig på din side med dine hofter og skuldre stablet, benene lidt diagonale foran din krop. Placer din nederste albue på gulvet, og skriv dit hoved op i din hånd. Placer din øverste hånd på jorden foran din krop.
2. Inhaler og flex begge fødder. Udånd og løft dit øverste ben til lidt over hoftehøjden.
3. Inhaler, når du sænker benet ned igen.
4. Gør 10 reps på hvert ben.

Vis instruktioner

Ændring og fremskridt

Ændring: Læg din nedre underarm på gulvet og hvil dit hoved der i stedet for at støtte det op.

Progressions:

• Drej ud fra dine hofter og lav en V -position med dine fødder, mens du løfter dit øverste ben.
• Placer din øverste hånd bag dit hoved med din albue bøjet og peger mod loftet.

13. Side-liggende bencirkel

Reps 20 Region underkrop

1. Lig på din side med dine hofter og skuldre stablet, benene lidt diagonale foran din krop. Placer din nederste albue på gulvet, og skriv dit hoved op i din hånd. Placer din øverste hånd på gulvet foran din krop.
2. Inhaler og flex begge fødder. Udånd og løft dit øverste ben til lidt over hoftehøjden. Peg din øverste fod og cirkel den fremad i 10 reps.
3. Cirkel derefter bagud i 10 reps.
4. Gentag 20 reps på den anden side.

Vis instruktioner

Ændring og fremskridt

Ændring: Læg din nedre underarm på gulvet og hvil dit hoved der i stedet for at støtte det op.

Progressions:

• Placer din øverste hånd bag dit hoved, albue bøjet og peger mod loftet.
• Når du får mere kontrol og styrke i dine hofter og overkropp, skal du gøre dine cirkler større, så længe din overkropp og hofter forbliver stabile.

14. Side-liggende ben spark (fremad)

Reps 5region underkrop

1. Lig på din side med dine hofter og skuldre stablet, benene lidt diagonale foran din krop. Placer din nederste albue på gulvet, og skriv dit hoved op i din hånd. Placer din øverste hånd på gulvet foran din krop.
2. Inhaler og flex begge fødder. Udånd og løft dit øverste ben til lidt over hoftehøjden.
3. Spark dit ben frem, mens du bøjer din fod. Dobbelt puls dit ben fremad med en rytmisk udånding.
4. Inhaler, mens du peger din fod og sparker dit ben bag dig.
5. Gør 5 reps på hvert ben.

Vis instruktioner

Ændring og fremskridt

Ændring: Læg din nedre underarm på gulvet og hvil dit hoved der i stedet for at støtte det op.

Progressions:

• Placer din øverste hånd bag dit hoved med din albue bøjet og peger mod loftet.
• Når du får mere kontrol og styrke i dine hofter og overkropp, skal du gøre dine spark større, så længe din overkropp og hofter forbliver stabile, og du kan holde din korsryggen fra at ømme.

15. Side-liggende ben spark (side)

Reps 5region underkrop

1. Lig på din side med dine hofter og skuldre stablet, benene lidt diagonale foran din krop. Placer din nederste albue på gulvet, og skriv dit hoved op i din hånd. Placer din øverste hånd på gulvet foran din krop.
2. Inhaler og flex begge fødder. Sluk for dit øverste ben. Din øverste fod og knæ skal vende loftet.
3. Udånd og spar dit ben op mod himlen, mens du peger på foden. Inhaler, når du sænker benet ned igen, bøjer din fod.
4. Gør 5 reps på hvert ben.

Vis instruktioner

Ændring og fremskridt

Ændring: Læg din nedre underarm på gulvet og hvil dit hoved der i stedet for at støtte det op.

Progressions:

• Placer din øverste hånd bag dit hoved med din albue bøjet og peger mod loftet.
• Når du får mere kontrol og styrke i dine hofter og overkropp, skal du gøre dine spark højere, så længe din overkropp og hofter forbliver stabile, og du kan holde korsryggen fra bue.

16. Cat-cow

Reps 6 Region overkrop

1. Start på alle fire.
2. Udånd og krøl din hage mod dit bryst, når du rundt om din rygsøjle, trækker din maveknap ind og trykker på dit bækken fremad.
3. Inhaler, mens du trykker på din maveknap på gulvet, mens du løfter dit bryst og hoved, og skaber en bue i din rygsøjle. Dette er 1 Rep.

Vis instruktioner

Ændring og progression

Ændring: Lavere ned til dine underarme.

Progression: For at øge kerneaktiveringen skal du trække tæerne under, tryk dine hænder på gulvet og løft knæene to inches fra gulvet. Hold dem der, mens du buer og rundt på ryggen.

17. Plank

Reps 6Region Full Body

1. Start på alle fire med dine hænder på gulvet skulderbredde fra hinanden og dine hofter over dine knæ hoftebredde fra hinanden. Udånd og ret dine ben, og tryk din krop fremad, indtil du opretter en lige linje fra dit hoved til dine hæle.
2. Hold her i 10 sekunder.
3. Inhaler og slip knæene på gulvet. Sæt derefter dine hofter tilbage i dine hæle i barnets positur, stræk dine arme fremad og sænker dit bryst mod jorden.
4. Tryk på tilbage op i en planke og hold i yderligere 10 sekunder. Fortsæt med at gøre dette 6 gange.

Vis instruktioner

Ændring og progression

Ændring: Lavere ned til dine underarme.

Progression: Flyt mellem en underarmsplanke og udvidet armplanke ved at træde den ene hånd/arm ned ad gangen og derefter vende bevægelsen.

18. Swan

Reps 6 Region overkrop

1. Løg med ansigtet ned med håndfladerne på måtten, dine albuer er bøjede og dine hænder på linje med dine skuldre. Dine ben er så brede som din måtte.
2. Udånd for at afstive din kerne, skub dine skulderblader ned ad ryggen og løft derefter overkroppen fra måtten.
3. Tryk på dine hofter på gulvet og tag dine skuldre og brystben fremad. Din hage er i niveau med jorden, og dine øjne skal se fremad.
4. Inhaler og returner din overkropp på gulvet med kontrol til startpositionen.

Vis instruktioner

Ændring og progression

Ændring: Løft kun overkroppen til dine underarme i modsætning til at rette dine arme fuldt ud.

Progression: Luk benene sammen, så længe du ikke har noget ubehag i ryggen.

19. Svømning

Reps 20Region Full Body

1. Løg med ansigtet ned på din måtte med dine ben og arme udvidet.
2. Inhaler og indgår dine glutes og øvre ryg for at løfte dine arme og ben fra gulvet. Hold dit blik på gulvet, så din hals ikke anstrenger sig.
3. Udånd og tryk på den ene hånd og den modsatte fod på gulvet. Inhaler og skift hurtigt på armen og benet, som om du svømte i vand. Udånd, mens du trykker på den anden hånd og fod på gulvet. Dette er 1 Rep.
4. Fokuser på at holde din overkropp stille og modstå trangen til at skifte side til side.

Vis instruktioner

Ændring og progression

Ændring: Flyt bare dine arme, mens dine ben forbliver på gulvet eller hold din overkropp på gulvet, mens bare dine ben bevæger sig.

Progression: Efter dine 20 reps skal du holde dine arme og ben væk fra gulvet i 30 sekunder.

20. Rygsøjle strækker sig fremad

Reps 4region overkrop

1. Sæt lodret med dine skuldre over dine hofter og ben udstrakt hoftebredde fra hinanden, fødderne bøjede.
2. Inhaler og løft armene til skulderhøjden.
3. Udånd, mens du runder din overkropp fremad, gør en C -form med din rygsøjle, og peg tæerne.
4. Inhaler og træk dine skulderblader ned ad ryggen og returner dine skuldre tilbage over dine hofter.

Vis instruktioner

Ændringer

• Hvis du kæmper med at blive lodret, skal du placere din ryg mod en væg.
• Placer en pude eller styrker under din røv, hvis du har stramme hofter.
• Placer en pude eller styrker under knæene eller bøj dine knæ, hvis du har stramme hamstrings.

21. sav

Reps 4region kerne og overkrop

1. Sæt lodret med dine skuldre over dine hofter og ben udstrakt hoftebredde fra hinanden.
2. Inhaler og løft armene til skulderhøjden og dine åbne arme ud til siderne af din krop.
3. Drej din overkropp til venstre og udånder, mens du hænger fremad og når din højre hånd til ydersiden af ​​din venstre fod, så din venstre arm strækker sig bag dig.
4. Inhaler, når du vender bevægelsen, så du sidder lodret og drejer derefter tilbage til midten.
5. Udånd, mens du vrider og når til den anden side.
6. Gør 2 reps på hver side for 4 reps i alt.

Vis instruktioner

Ændringer

• Hvis du kæmper med at blive lodret, skal du placere din ryg mod en væg.
• Placer en pude eller styrker under din røv, hvis du har stramme hofter. Placer en pude eller styrker under knæene eller bøj dine knæ, hvis du har stramme hamstrings.

22. Rul ned

Reps 3region Full Body

1. Stå med dine fødder flade på gulvet, tæerne viste sig i en V-position eller parallelt med fødderne hoftebredde fra hinanden, armene ned af dine sider.
2. Inhaler og stræk armene over hovedet. Udånd og rulle ned en ryghvirvler ad gangen.
3. Rul helt ned til det sted, hvor din krop tillader, og inhaler og rulle derefter op igen, stable hver ryghvirvler, mens du går.

Vis instruktioner

Modifikation

Hvis du har en stram ryg eller hamstrings, skal du holde knæene lidt bøjede.

Reklame