Den eneste dynamiske opvarmning, du har brug for til enhver træning

Du skal ikke skulle passe ind i en diæt- og fitnessplan. Planen skal have plads til du. Klik her for alle detaljer om vores januar-udfordring.

At lave din opvarmning er meget som at skrælle en banan: Det er grundlæggende, og du skal gøre lidt arbejde, før du kommer til de gode ting.

“Jeg forstår det, vi kan alle godt lide at springe over opvarmningen,” siger Holly Rilinger, personlig træner, Nike-træner og skaberen af ​​LIFTED, et opmærksomt højintensivt interval træningsprogram. “Tænk ikke på det som opvarmning, tænk på det som en del af træningen.”

To af de største grunde til, at det er så fristende at springe en opvarmning over: Du ved ikke, hvad der skal gøres, og du tror ikke, du har tid nok. Men denne video tackler begge dele. Rilinger’s rutine tager al tanken ud af dit dynamiske præparat – og det er slut på under 5 minutter.

Når du leder efter opvarmningsinspiration, start med denne hurtige sekvens. Alt hvad du behøver er et par meter plads.

Opvarmningen

Denne rutine tager mindre end 5 minutter, men den er perfekt til at få din puls op og grunde dine muskler til det kommende arbejde. Udfør hver af de følgende dynamiske opvarmningsøvelser i 20 til 30 sekunder.

1. Knægreb: Overvej at forblive adræt, når du trækker et knæ mod brystet og rejser sig op på den modsatte tå.
2. Ankelgreb: Når du griber din ankel, skal du løfte den modsatte arm mod loftet for at uddybe strækningen i din quad og hoftebøjning.
3. Høje knæ: “Dette ligner meget knæet, men jeg intensiverer det lidt, gør det lidt mere dynamisk og begynder at få min puls op,” Rilinger siger.
4. Butt Kick: Med dine hænder på dine glutes, håndfladerne vender bag dig, skubbes alternativt en hæl op til dine håndflader ad gangen.
5. Side Shuffle: Bliv lav, når du bevæger dig fra side til side, og hold armene ope og aktive.
6. Spring over: “Tag det tilbage til dit indre barn”, mens du kører den ene arm og det modsatte knæ op, siger Rilinger.

Tip

Hvis du føler dig stiv og vil udvide din opvarmning, skal du gentage dette kredsløb en ekstra runde eller to.

Flere opvarmninger, vi elsker

• Gør denne 5-minutters glute-aktiveringsrutine inden din næste røvtræning
• 10 dynamiske opvarmningsøvelser for at give dig prime til din træning
• En 5-minutters kerneaktiverende opvarmning for at øge din abforbrænding