Den eneste træning af overkroppen skal du nogensinde have brug for

Denne 20-minutters træning i overkroppen er alt hvad du har brug for for at opbygge kraft, styrke og stabilitet. Image Kredit: Ridofranz/iStock/GettyImages

En stærk overkrop er ikke kun bygget på at have skulpturerede arme; Det handler også om at have smidige, stabile skuldre, en robust og fleksibel ryg og kraftfulde brystmuskler.

Reklame

Så for at have alt dette og mere, skal du træne overkroppen, der fokuserer på denne vindende formel: stabilitet, styrke og kraft.

Denne håndvægtstræning har alle disse ingredienser. Designet med trækning, skubbe og eksplosive bevægelser er denne 20-minutters overkropstræning alt hvad du har brug for for at opbygge afrundet styrke til at udføre hverdagens aktiviteter og knuse dine fitness-mål.

Reklame

For de bedste resultater skal du gøre denne 20-minutters overkrops træning to eller tre gange om ugen, men sørg for at begrænse strømøvelser til en eller to gange om ugen for at tillade korrekt bedring.

Tjek flere af vores 20-minutters træning her-vi har noget for enhver smag.

1. håndvægt over hovedet regnbue

Regnbuer hjælper med at forbedre skuldermobiliteten, hvilket gør dem til en stor opvarmning til din overkrop. Fordi du isolerer dine skuldre, tvinger det dig også til at rekruttere din kerne for at holde resten af ​​din krop stabil. Dette træk er sværere end det ser ud, så hold håndvægterne lys, omkring 2,5 til 5 pund.

Reklame

Indstiller 4REPS 10Body del ABS og skuldre

1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd foran dine lår, palmerne vender fremad.
2. Blødgør albuerne og begynder at feje dine arme til siderne og derefter overhead, afslutte med dine biceps ved dine ører. Undgå at lade håndvægterne røre ved hinanden i hovedpositionen.
3. Vend bevægelsen og returner vægterne tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Modifikation

Hvis du ikke har skuldermobilitet til at gøre regnbuer, kan du gøre laterale håndvægte hæver i stedet. Stag din kerne og hæv vægterne ud til dine sider, indtil de når skulderhøjden. Sænk derefter langsomt vægterne ned igen.

2. Vægtet Superman

Superman er rettet mod din korsryg, glutes, hamstrings og abs, og at tilføje vægte gør det kun så meget mere udfordrende. Denne klassiske trækbevægelse hjælper også med at korrigere afrundede skuldre og en hængende tilbage fra dårlig holdning ved at styrke hele din bageste kæde og forbedre mobiliteten.

Reklame

Indstiller 4REPS 12Body Del Back and Shoulders

1. Hold en håndvægt i hver hånd og lig på din mave med dine arme udvidet overhead og dine ben lige bag dig.
2. Presset dine glutes, hamstrings og quads, løft dine fødder og ben fra jorden. Løft på samme tid dit bryst fra jorden. Dette er startpositionen.
3. Vedligeholdelse af denne løft i din krop, træk albuerne tilbage og træk håndvægterne ved dine sider, og pressede dine skulderblade sammen og danner en “W” med dine arme.
4. Tryk på håndvægterne over hovedet. Slip ikke vægterne eller sænk din krop til jorden, før du er færdig med alle reps.

Vis instruktioner

Modifikation

Du kan ændre denne øvelse ved at holde dine ben, bryst og pande på gulvet og gøre den samme bevægelse med dine arme.

3. Close Grip Bench Press

En tæt gripbænkpresse er en fantastisk måde at øge skubbekraften på, fordi den bruger dine triceps, bryst og skuldre. Så snart håndvægterne berører dit bryst, skal du eksplosivt trykke på vægterne for at aktivere disse hurtige muskelfibre.

Indstiller 4REPS 8BODY DEL CHEST

1. Lig dig fladt på ryggen og bøj dine knæ med fødderne flade på gulvet. Hvis du har en spotter, skal du få dem til at give dig håndvægterne og holde en i hver hånd, palmer vender ind i. Hvis du ikke har en spotter, skal du sidde i en opretstående position og hente vægterne, før du ligger på jorden.
2. Hold håndvægterne tæt sammen ved dit bryst.
3. Tryk på dine arme mod loftet, indtil de er fuldt ud udvidet.
4. At holde håndvægterne sammen, bring dem langsomt ned til startpositionen.

Vis instruktioner

Modifikation

Nogle gange kan en triceps-dominerende bevægelse, som den nære grebbænkpresse, være udfordrende. For at gøre denne øvelse lidt lettere skal du gøre en bredbænkningspresse og holde håndvægterne med et tilbøjeligt (overhånd) greb. Tjek disse andre brystpressevariationer for flere ideer.

4. Siddende hældning af håndvægt krøller

Hældningens håndvægt krøller sig direkte målrettet mod din biceps brachii, de største muskler i din arm. At udføre denne øvelse, der sidder ned på jorden på en hældning, engagerer din kerne og skaber en større sammentrækning i dine biceps end at gøre en krølle, der står op.

Indstiller 4reps 8body del ABS og arme

1. Sid på jorden med knæene bøjede og fødder flade på gulvet. Læn dig tilbage, indtil du føler, at din abs engagerede og løfter derefter fødderne fra jorden. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne opad.
2. Med en let bøjning i albuerne skal du trække håndvægterne til dine skuldre og klemme dine biceps øverst.
3. Sænk håndvægterne tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Modifikation

Hvis denne hældningsposition er for udfordrende, skal du sidde med fødderne flade på gulvet, når du krøller håndvægterne opad. Dette giver dig mulighed for stadig at være i en skrå position, men det fjerner den høje tyngdekraft.

5. Enkelt-Dumbbell Snatch

Fantastisk til at opbygge eksplosiv kraft styrker håndvægten både din nedre og overkrop. Du kører gennem dine ben for at trække vægten op og derefter bruge dine skuldre og arme til at trykke på den overhead.

Indstiller 4REPS 4Body Del Back, Bens, Shoulders, Abs and Arms

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og hold håndvægten i den ene hånd i armlængden. Udvid din anden arm til siden for at hjælpe med at stabilisere din krop. Klem dine skulderblader tilbage og ned for at engagere dine lats. Afstiv din kerne.
2. Hængsel dine hofter bag dig, så dine skuldre er over dine hofter, og dine hofter er over dine knæ.
3. Hold dine fødder fast plantet på jorden, kør hurtigt gennem dine ben for at “flyde” håndvægten op til skulderhøjden. (Dette kaldes et højt træk.)
4. Vend hurtigt albuen under din skulder, og tryk håndvægt over hovedet, “fanger” håndvægten med bløde knæ.
5. Pause, ret derefter dine ben og tag håndvægten tilbage til startpositionen.
6. Gør 4 reps på hver side.

Vis instruktioner

Modifikation

Dumbbell -snatches er avancerede bevægelser, der tager lidt praksis. For at opbygge den samme slags overkropsmagt skal du lave en enkelt-arm-push-presse. Start med håndvægten, der hviler på din skulder, og bøj dine knæ lidt for at drive vægten over hovedet, når du retter dine ben.

Reklame