Den hårdeste 5-minutters glute-efterbehandler, du kan tilføje til bendagen

Din bentræning kan måske udbrænde dine quads og hamstrings, men dine glutes har brug for ekstra opmærksomhed. Billedkredit: Ilona Shorokhova / iStock / GettyImages

Når det kommer til fitnessmål, er stramme boller lige deroppe med mejslede seks-pack abs. Men at bygge en tonet bagside kræver smart strategi og hårdt arbejde.

“Gluterne er fantastisk stærke, så ofte træt hver anden del af dine ben ud i en træning i underkroppen, før dine glutes gør det,” siger K. Aleisha Fetters, CSCS, styrketræner og medforfatter af Giv dig selv MERE: En videnskabsstøttet, seks-delt plan for kvinder at nå deres vægttabsmål ved at trodse diætkultur.

Derfor fortjener disse massive bageste muskler “ekstra træningskærlighed,” siger Fetters. Og en måde at gøre det på er at tilføje en booty-brændende glute finisher til slutningen af ​​din ben dag træning.

“At afbrænde en muskelgruppe i slutningen af ​​din træning, i dette tilfælde dine glutes, giver dig mulighed for virkelig at ramme det punkt med muskeltræthed, der er nødvendigt for at udløse muskelvækst,” siger Fetters.

Og der er en bonus: “ved at udføre isoleringsarbejde som dette i slutningen af ​​din træning i modsætning til begyndelsen eller midten, vil du ikke ende med at kompromittere din markløft eller squatform, fordi dine glutes tappes ud,” hun tilføjer. Det betyder, at du kan få mest muligt ud af dine benøvelser uden at skade dig selv.

Så hvad er en glutefinisher præcis?

“En udbrændthed eller efterbehandler er præcis, hvordan det lyder – det er en måde at udbrænde en given muskelgruppe på eller afslutte den og tømme din tank, så at sige, i slutningen af ​​en træning,” siger Fetters. Uanset om cardio, styrke eller en kombination af begge er efterbehandlere beregnet til at være hårde, hvorfor de normalt er korte rutiner ikke længere end 10 minutter.

“Du har et par slags efterbehandlere,” siger Fetters. “Metaboliske, der handler mere om … at forbrænde kalorier og sætte scenen for større EPOC (overskydende iltforbrug efter træning) og udbrændingsfokuserede dem, der virkelig sigter mod at udtømme en given muskelgruppe fuldt ud, med mindre fokus på total -kropsarbejde. ”

Prøv denne glutefinisher efter din næste ben-træning

Uanset om du træner hjemmefra eller i gymnastiksalen, har du kun brug for et tungt modstandsbånd til denne intenst udfordrende 5-minutters glute-finisher fra Fetters, der bringer dine boller en stor tid og hjælper med at vokse dine glute muskler.

Gør: hver øvelse til AMQRAP (så mange kvalitetsrepræsentanter som muligt). Gentag kredsløbet så mange gange som muligt på 5 minutter med så lidt hvile som muligt.

Flyt 1: Single-Leg Glute Bridge

Billedkredit: K. Aleisha Fetters / morefit.euAktivitet Resistance Band WorkoutBody Part Butt

1. Loop et modstandsbånd lige over dine knæ. Lig fladt på ryggen med knæene bøjet til 90 grader og dine fødder 6 til 8 tommer fra dine gluten.
2. Løft det ene ben op fra jorden, og kør derefter gennem din hæl for at løfte dine hofter op, indtil din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ.
3. Pause, klem dine glutes øverst i bevægelsen.
4. Sænk langsomt dine hofter ned til jorden.
5. Fortsæt for AMQRAP, og skift derefter ben.

Vis instruktioner

Flyt 2: Ekstern rotation

Billedkredit: K. Aleisha Fetters / morefit.euAktivitet Resistance Band WorkoutBody Part Butt

1. Loop et modstandsbånd lige over dine knæ.
2. Lig på ryggen med knæene bøjet og dine fodsåler på gulvet.
3. Hold dine hofter på gulvet og spred dine knæ så bredt som muligt.
4. Pause, føl bandets spænding, og tryk dem derefter sammen igen.

Vis instruktioner

Flyt 3: Glute Raises

Billedkredit: K. Aleisha Fetters / morefit.euAktivitet Resistance Band WorkoutBody Part Butt

1. Loop et modstandsbånd lige over dine knæ.
2. Lig på ryggen med knæene bøjet og dine fodsåler på gulvet.
3. Tryk din vægt ned i dine hæle og hæv dine hofter.
4. Løft dine hofter, indtil din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ, og klem dine glutes øverst. Sørg for at holde spændingen på båndet og lad ikke dine knæ hule ind.
5. Sænk hofterne ned til startpositionen.

Vis instruktioner

Flyt 4: Høj ekstern rotation

Billedkredit: K. Aleisha Fetters / morefit.euAktivitet Resistance Band WorkoutBody Part Butt

1. Loop et modstandsbånd lige over dine knæ.
2. Lig på ryggen med knæene bøjet og dine fodsåler på gulvet.
3. Tryk din vægt ned i dine hæle og hæv dine hofter.
4. Spred dine knæ så bredt som muligt.
5. Pause, føl bandets spænding, og tryk dem derefter sammen igen.
6. Gentag denne bevægelse, og hold dine hofter hævet for AMQRAP.

Vis instruktioner