En mor og en søn vasker grøntsager.image credit:MIXA next/MIXA/Getty Images
Selvom det kan være fristende at ty til drastiske metoder for at tabe sig hurtigt, er et hurtigt vægttab farligt for helbredet. The Weight-Control Information Network siger, at et for hurtigt vægttab kan resultere i galdesten, og at man ofte hurtigt tager vægten på igen. De foretrækker et gradvist vægttab på ikke mere end 2 pund om ugen. Ved at integrere kostændringer og øge dit fysiske aktivitetsniveau kan du hjælpe dig med at opnå dette.
Trin 1
Opbyg et dagligt underskud på 1.000 kalorier gennem kost og motion. På syv dage bliver det til et underskud på 7.000 kalorier. Da 1 kg fedt indeholder 3.500 kalorier, vil du ende med at tabe 2 kg om ugen med denne hastighed. Det betyder, at du sikkert kan tabe dig ca. 2,5 kg om måneden og ca. 10 kg på fire og en halv måned.
Trin 2
Skær ned på dit alkohol- og sukkerforbrug, og begræns mættet fedt og transfedtsyrer, da de kan ødelægge dit vægttab og dit helbred. Undgå sukker fra desserter, frugt i sirup og sodavand. Styr uden om usunde fedtstoffer, som findes i bagte og stegte fødevarer, hård margarine, svinefedt, fedt kød og fuldfede mejeriprodukter. Vælg i stedet sunde fedtstoffer fra oliven- eller rapsolie og blød margarine.
Trin 3
Nyd næringsstoffer fra de grundlæggende fødevaregrupper. Indtag fuldkorn fra fødevarer som fuldkornsbrød og havregryn. Spis magert kød, bønner og fjerkræ uden skind for at få protein. Få mejeriprodukter fra fedtfrie og fedtfattige kilder, f.eks. fedtfri yoghurt og fedtfattig ost. Spis dig mæt i forskellige grøntsager og frugter.
Trin 4
Sammenlign dine portionsstørrelser med de anbefalede portionsstørrelser, der er nævnt på fødevareemballagen. Sidstnævnte er ofte mindre, end hvad der faktisk er på din tallerken. Reducer dine portioner for at spare overflødige kalorier. Hvis du følger de portionsstørrelser, der står på emballagen, bliver det også nemmere at holde styr på dit kalorieindtag. Prøv at spise fra mindre tallerkener for at narre dig selv til at tro, at du stadig spiser en fuld tallerken.
Trin 5
Udfør tre timers moderat cardio om ugen, som anbefalet af Centers for Disease Control and Prevention. Jogging, cykling, rask gang, roning, sjippetov, racquetball og trappegang er alle effektive former for kalorieforbrændende cardio. Hold et tempo, hvor du kan tale, men ikke synge.
Trin 6
Planlæg kraftig konditionstræning en til to dage om ugen. Udfør højintensiv intervaltræning, hvor du veksler mellem en høj intensitet og en lavere intensitet. Ifølge Journal of Obesity er denne form for træning mere effektiv til at forbrænde fedt end nogen anden form for motion. Start f.eks. med at jogge i to til tre minutter, og sprint derefter i 30 sekunder til et minut. Fortsæt med at veksle mellem intensiteterne i ca. 20 minutter.
Trin 7
Lav styrketræning mindst to dage om ugen, som anbefalet af CDC. Træn de store muskelgrupper – hofter, bryst, mave, ryg, ben, arme og skuldre – med kombinations- og sammensatte øvelser for optimal muskelstimulation og kalorieforbrænding. Øvelserne kan omfatte step-ups med skulderpres, dødløft, pushups, bænkpres, lunges med lateral raises og squats med dumbbell curls.
Tip
Varm altid op med let konditionstræning i fem til 10 minutter, før du går i gang med din træning.
Advarsel
Konsulter en læge, før du forsøger at tabe dig, især hvis du lider af en skade eller en medicinsk tilstand.