Din typiske overkropsrutine med alle de sædvanlige armøvelser – som biceps-krøller, skulderpresser og måske nogle push-ups – har et velfortjent sted i en afbalanceret fitnessplan, men det er ikke nødvendigvis den mest spændende træning i ugen.
Det er ved at ændre sig: Selvom dette hjemme-kredsløb kun er 10 minutter langt, er det designet til at sende “din puls gennem taget”, siger Luke Milton, certificeret personlig træner og grundlægger af online HIIT-programmet Training Mate.
Ikke et sekund af disse 10 minutter går til spilde, så vær ikke overrasket, hvis du finder dig selv lidt – eller en hel del – udåndet. Milton foreslår at bruge håndvægte med mellemstore vanskeligheder, men hvis dine arme begynder at føle sig for rystende, kan du stadig opbygge styrke og forbrænde kalorier ved kun at bruge din kropsvægt (eller håndvægtalternativer som suppe dåser eller vandflasker).
At give hver øvelse 100 procent af din indsats i denne hurtige session vil betale sig, siger Milton. “Jeg vil have, at alle, når dette kredsløb er færdigt, går ned til din lokale solbrillebutik og henter nogle, fordi din fremtid ser lys ud.”
Nu hvor du endelig har fundet en overkropstræning at blive begejstret for, tag dine vægte og forbered dig på at svede.
Tip
Forbered dine muskler ved at løbe gennem nogle øvre krops opvarmningsøvelser, herunder armcirkler og gynger.
Træningen
Milton leder dig gennem to runder med fem forskellige øvre kropsøvelser, der udfører hvert træk i 45 sekunder. Selvom målet er at hvile i kun 15 sekunder mellem øvelserne, skal du tage længere pauser efter behov og derefter hoppe ind igen, når du er klar.
Dine vægte skal føles tunge nok til at udfordre dig, men du skal stadig være i stand til at afslutte 45 sekunder af hver øvelse med god form.
- Diamond Push-Up: Træk albuerne ind mod dine ribben og klem gennem alle dine store overkropsmuskler, mens du skubber op.
- Triceps-tilbageslag: “Et lille trick her: Prøv at engagere den lille finger,” siger Milton. “Gør virkelig til denne øvelse.”
- Crawl-Out Push-Up: Du begynder at føle, at dette træk brænder armene ud, mens du også engagerer dine brystmuskler.
- Dumbbell Box: Glem ikke at trække vejret, mens du skifter mellem jabs og store bogstaver for at øge din puls.
- Bjergbestiger: Udfordre dig selv ved at køre hvert knæ mod den modsatte albue.
Tip
Hvis du har 10 minutter mere til rådighed, anbefaler Milton at parre denne rutine med et underkredsløb for at tage din træning til det næste niveau. Brug derefter et par minutter på at køle ned for at forblive skadefri.
Flere øvelser i overkroppen, vi elsker
- Byg kraftige arme derhjemme med denne 20-minutters udholdenhedstræning i overkroppen
- Den perfekte 20-minutters Kettlebell-træning til at skulpturere stærkere våben
- Denne 20-minutters Superset Biceps-træning vil skulpturere hele din overkrop