At løbe op ad bakke er en fantastisk måde at engagere din bageste kæde (alias hele bagsiden af din krop). Billedkredit: sportpoint / iStock / GettyImages
En bakketræning tilføjer ikke kun variation i din løbende rutine, det er også en fantastisk måde at forbrænde kalorier på, styrke dine ben og forbedre din hastighed.
“Hill-gentagelser giver dig en helt anden træning for at blande din uge. Den er kort, den er intens og den er slut inden for 20 minutter,” fortæller Thomas Watson, UESCA-certificeret træner og grundlægger af Marathon Handbook, morefit.eu. “Det kan give dit løbskondition nyt perspektiv og sætte dig på en vej til at forbedre din hastighed.”
Det er også en glimrende måde at styrke din bageste kæde (alle musklerne bag på din krop), mens du nyder fordelene ved at være udenfor.
“At løbe op ad bakker fungerer med dine benmuskler på samme måde som at udføre bendag i gymnastiksalen,” siger Watson. “Dine quads, hofter, hamstrings, glutes og kalve bliver alle udsat for en intens stressor. Stærkere benmuskler betyder hurtigere løb og reduceret sandsynlighed for skade.”
Og hvis du prøver at forbedre din hastighed, kan bakkeløb hjælpe dig med PR. “Hill gentager gentagelse af sprint ved at aktivere de samme muskler. Tilføj dette med styrkefordelene, og du forbedrer din løbende økonomi, som dybest set er de miles pr. Gallon, du får fra din krop,” siger Watson.
Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.
Prøv denne 20-minutters bakketræning
Denne 20-minutters bakketræning er en fantastisk tilføjelse til din løbende rutine – så længe du integrerer den sparsomt.
“Du skal kun udføre gentagelser på bakker en gang om ugen,” siger Watson. “Mere end det er at tilføje unødvendig stress, som kan føre til skader. Bland din træningsplan med lange løbeture, lette løb, bakkesessioner, cross-training og selvfølgelig nogle fridage.”
Opvarmning
Det er vigtigt at varme dine muskler op og gøre din krop klar til dine højintensive sprints. Watson anbefaler at løbe eller gå i fem til ti minutter, helst på flad jord. Andre opvarmningsmuligheder inkluderer:
- Let til moderat tempo på en cykel
- Walking lunges
- Højt knægang
- Sprællemænd
Den vigtigste træning
Når du starter, kan du bruge 10 minutter på at varme op og 5 minutter at løbe bakker. Arbejd dig op til en kortere opvarmning og 12 til 15 minutters løbende bakker. Start med 3 reps og arbejd dig op 10. (Bemærk: En rep er lig med at løbe op og ned ad bakken en gang.)
- Kør op ad bakke i 30 sekunder ved en 7 ud af 10 (anstrengelsesniveau).
- Kør, løb eller gå ned ad bakke i 60 sekunder (langsom bedring).
- Hvil kun i bunden, hvis du føler, at det er nødvendigt.
- Gentag 3 til 10 gange.
Tip
“Når du når toppen, skal du trække vejret,” siger Watson. “Vend dig om og løb (eller gå) ned ad bakken i dit eget tempo for at komme dig. Når du når bunden af bakken, skal du være klar til at gå igen. Hvis din åndedræt stadig er træt, skal du løbe i cirkler eller på stedet, indtil du er klar til næste bakke-gentagelse. ”
Du kan også blande din bakketræning sammen med disse ideer fra American Council on Exercise. Et eksempel på 5 sæt kan omfatte:
- Sæt 1: Regelmæssig fuld sprint
- Sæt 2: Høje knæ sprint
- Sæt 3: Afgrænsning springer op ad bakken
- Sæt 4: Gå eller løb baglæns op ad bakken
- Sæt 5: Regelmæssig fuld sprint
Køl ned
Du gjorde det! Nu er det tid til at køle ned og lade din vejrtrækning og puls vende tilbage til normal. Watson anbefaler to til fem minutters let jogging eller gang.
“Når du er hjemme, kan du tilføje noget skum, der ruller til genopretning,” siger han.
Tilpas denne træning til løbebåndet
For de regnfulde eller kolde dage siger Watson, at denne træning let kan tilpasses til et løbebånd.
Han anbefaler at indstille hældningen på 8 til 12 procent for at replikere løb op ad bakke. Kør i et tempo, der giver dig mulighed for at nå intensiteten 7 ud af 10 i 30 sekunder. Derefter reduceres hældningen ned til 0 til 2 procent og løber i 60 sekunder. Start med 3 til 4 reps, og tilføj en rep hver gang du træner.
For at udfordre dig selv anbefaler Watson at øge længden af dine opadgående intervaller til 45 sekunder og derefter 60 sekunder.
”Når du udfører denne træning på et løbebånd, skal du bruge nogle forsøg og fejl for at finde det opadgående tempo, der passer dig,” siger han.
Hill Running Tips til de bedste resultater
Når du kører bakker, skal du fokusere på din opfattede anstrengelse over hastighed. På en skala fra 1 til 10, hvor 1 er minimal indsats og 10 er maksimal indsats, siger Watson at sigte mod en 7 ud af 10, når man kører bakker. Med denne anstrengelse skal det være svært at tale en sætning. Hvis du let kan tale, skal du skubbe dig selv hårdere op.
Næste op, find den rigtige bakke. “Der er ingen hårde og hurtige regler for længden og gradienten af et bakkeinterval. Ofte går folk simpelthen til bakken tættest på deres hjem,” siger Watson. “Husk, det er ikke nødvendigt at dække hele bakken, især hvis det er en stor bakke.”
Han anbefaler at vælge et interval på 100 til 200 meter (ca. en til to fodboldbaner lange) til at begynde med. Efterhånden som din udholdenhed og styrke forbedres, kan du øge sprintvarigheden eller bakkens stejlhed.
Og husk din løbeformular, når du løber. “Når du løber op ad bakke, skal du holde din ryg lodret, din kerne engageret og køre med dine knæ og albuer,” siger Watson. “På stejlere stigninger skal du forkorte din skridtlængde og øge din kadence for at opretholde et godt intensitetsniveau.”
Tip
Det er vigtigt, at du har de rigtige sko til bakkeløb for at forhindre personskade. Hvis du løber på beton, asfalterede stier eller et løbebånd, skal du bære en hybrid- eller løbesko, fortæller Jovana Subic, leder af løbeforskning ved Run Repeat, morefit.eu.
For dem, der løber på stier eller i hårdt terræn, anbefaler Subic trail løbesko, der har dybere knopper (eller klamper) for at give din mere stabilitet.