Den perfekte 20-minutters barreinspirerede hjemmetræning til en tonet røv

Enkeltbenede glute-broer tone din røv uden at anstrenge dine knæ eller ankler. Billedkredit: undrey / iStock / GettyImages

En af de bedste måder med lavt slagpåvirkning til at affyre dine glutes til en stram, tonet bytte er barre, som ikke kun retter sig mod dine røvmuskler med mindre bevægelser, så du virkelig føler forbrændingen, men også forbedrer balance, bevægelsesområde, kropsholdning, styrke og udholdenhed uden at belaste dine led.

“Fordi barre fokuserer på små, isometriske bevægelser, er vi i stand til at målrette og udmattede små dybe muskelgrupper mere intenst,” siger barreinstruktør Briana Milton.

Og ved at inkorporere sammensatte bevægelser, der er målrettet mod flere muskelgrupper på én gang, kan du målrette mod alle muskler i og omkring dit sæde i stedet for bare at gøre en ad gangen gennem isoleringsarbejde. Det gør hvert træk – og træningen generelt – også mere effektivt.

Prøv denne barre træning designet af Milton, som rammer din gluteus medius, maximus, minimus, hamstrings og adduktorer (indre lårmuskler) for en større bytteforbrænding. Og den bedste del? Det er kun 20 minutter langt og kan gøres hvor som helst.

Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.

Opvarmning

For at løsne dine muskler kan du prøve et par glute-aktiveringsøvelser – som glute-broer eller enkeltben-tåberøringer – og kardioøvelser – som springende jacks eller air squats – for at få dine muskler klar til træningen.

Flyt 1: Bordplade

Billedkredit: Briana Milton / morefit.euTid (i sekunder) 3 minBody Part ButtImpact Level Low-Impact

1. Gå ned på alle fire med knæene under hofterne og hænderne under skuldrene.
2. Klem dine glutes og træk din navle til din rygsøjle for at engagere dine mavemuskler.
3. Løft dit venstre ben op til hoftehøjden. Dette er startpositionen.
4. Bøj din fod og træk din hæl ind mod din røv, hvilket skaber en 90 graders vinkel med dit venstre ben.
5. Forlæng dit venstre ben langt og tilbage til startpositionen.
6. Gentag i 3 minutter på hvert ben.

Vis instruktioner

Tip

Dette træk arbejder for at styrke hamstrings og gluteus maximus og medius – “perfekt til at holde kernen engageret, mens du skyder glutes op,” siger Milton.

Hold brystet og ryggen engageret for at undgå overbøjning eller hævning af skuldrene. Og hvis du har brug for en ændring, kom ned til underarme for at lindre spændinger i lænden (vist ovenfor).

Flyt 2: Single-Leg Deadlift

Billedkredit: Briana Milton / morefit.euTime (i sekunder) 2 minBody Part ButtImpact Level Low-Impact

1. Stå og løft dit venstre ben på en stol, så tæerne forbinder til stolens sæde.
2. Hold dit forreste (højre) knæ stablet over din ankel for at beskytte knæene.
3. Hængslet ved dine hofter og nå dine fingerspidser til jorden, klem dine glutes, når du sænkes ned fra hofterne.
4. Når du sænker, skal du holde ryggen flad med hagen fra brystet i en neutral rygsøjle.
5. Træk navlen ind, engagerende mave og løft op igen.
6. Gør i 2 minutter på hvert ben.

Vis instruktioner

Tip

Deadlift på det ene ben styrker hamstrings, gluteus maximus og medius, nedre og øvre ryg, og det bygger stabilitet og balance.

“Dette er et fantastisk skridt til at hjælpe med stabilitet,” siger Milton. “Fokus er virkelig på at holde din krop i kontrol og jordforbindelse og også få ultimativ hoftestyrke og mobilitet,” siger hun.

Brug for en ændring? Hold begge fødder på jorden.

Move 3: Standing Ben Extension in Turnout

Billedkredit: Briana Milton / morefit.euTid (i sekunder) 1 min., 30 sek. kropsdel ​​Butt Impactniveau lav-effekt

1. Stå med en stol ved din side, venstre hofte ind mod stolen, fødderne åbne til første position – hæle sammen og tæerne fra hinanden.
2. Blødgør det venstre knæ (benet tættest på stolen).
3. Forlæng højre ben ud og rundt, og slut med benet lidt bag hoften.
4. Løft din højre fod fra jorden ved at klemme og indgrebe glutes, mens du holder dine hofter firkantede foran.
5. Løft dit højre ben op og ned en tomme i 90 sekunder, og følg derefter en cirkel med en skillingstørrelse med stortåen i 90 sekunder.
6. Gentag på det andet ben.

Vis instruktioner

Flyt 4: Åbn benudvidelsen på bordpladen

Billedkredit: Briana Milton / morefit.euTid (i sekunder) 1 min., 30 sek. kropsdel ​​Butt Impactniveau lav-effekt

1. Kom ned til jorden, sænk til højre underarm og placer venstre håndflade på jorden foran brystet for støtte.
2. Drej dine hofter ud og åbn til venstre, stræk venstre ben langt ud.
3. Klem gluterne, og aktiver kernen, når du løfter venstre ben til hoftehøjde.
4. Hold dine hofter eksternt roteret, klem de ydre glutes og løft benet i en pulserende bevægelse op og ned en tomme i 90 sekunder.
5. Løft og sænk nu benet hele vejen og bank let på tæerne i jorden i 90 sekunder.
6. Gentag på det modsatte ben.

Vis instruktioner

Move 5: Glute Bridges

Billedkredit: Briana Milton / morefit.euTime (i sekunder) 2 minBody Part ButtImpact Level Low-Impact

1. Lig på ryggen med bøjede knæ og pegende opad og armene ved din side.
2. At bringe dine hæle mod dig, men grave dine hæle i jorden, så du er i stand til at løfte tæerne op fra jorden.
3. Træk din navle til rygsøjlen, og træk dine hofter, når du løfter din røv og tilbage fra gulvet og kommer på dine skulderblade.
4. Se op mod loftet.
5. Løft og stræk et ben op, hold din røv fra jorden.
6. Puls hofter op og ned en tomme, klemme glutes.
7. Gør dette i 2 minutter på hver side.

Vis instruktioner

Tip

Glute bridge er fantastisk til at arbejde med din bytte. “Det styrker gluteus maximus, hamstrings, nedre ryg og kerne, og det er fantastisk, fordi det næsten ikke lægger pres på lænden og målretter glutes uden smerte og / eller ubehag,” siger Milton.

For at ændre det skal du krydse det udvidede ben over arbejdssiden i figur fire eller holde begge fødder på gulvet.

Move 6: Downward Dog Ben Extension

Billedkredit: Briana Milton / morefit.euTime (i sekunder) 2 minBody Part ButtImpact Level Low-Impact

1. Start med en høj planke med håndfladerne direkte under skuldrene, gå dine fødder ind mod dine hænder og løft dine hofter ind i en nedadvendt hund. Klem dine gluten og engager din kerne.
2. Løft det ene ben op mod loftet, hold benet lige, og undgå bøjning i knæet.
3. Træk derefter knæet ind i brystet, når du inhalerer, og overfør din vægt til en høj planke.
4. Når du ånder ud, skal du klemme glutes og strække benet ud og op mod loftet.
5. Gør dette i 2 minutter på hvert ben.

Vis instruktioner

Tip

“Dette bevæger sig ikke kun op og arbejder glutes og core, det fungerer også som en lindrende strækning for skuldre, håndled, hamstrings og kalve,” siger Milton.

Hvis du har brug for en ændring, skal du komme ned til bordpladen på dine hænder og knæ.

Flyt 7: Stående æselspark med stol

Billedkredit: Briana Milton / morefit.euTid (i sekunder) 1 min., 30 sek. kropsdel ​​Butt Impactniveau lav-effekt

1. Stå med en stol ved din side, tæerne vender fremad og skuldrene i kvadrat foran. Dit stående (udvendige) ben skal være direkte under hoften.
2. Klem gluteus minimus (den ydre glute), løft dit ben og balance på stolens bund.
3. Med en blød bøjning i det stående ben skubber du din vægt lidt tilbage mod hælen, idet du griber quadriceps på det stående ben.
4. Løft og sænk benet af stolens bund.
5. Gentag denne bevægelse i 90 sekunder.
6. Hold dit ben på sit højeste punkt, og puls mod loftet (op og ned en tomme).
7. Gentag denne bevægelse i 90 sekunder.
8. Gentag bevægelsen på det modsatte ben.

Vis instruktioner

Tip

“Dette skridt er perfekt til stabilitetspraksis og balance,” siger Milton. For at ændre, kom ned til bordpladen på knæene, løft og sænk foden ned på gulvet.

Køl ned

Brug et par minutter på at gøre et par strækninger for at slappe af dine muskler og tilskynde til passende bedring. Disse hjælper dig med at holde dine hofter åbne og få en dejlig strækning til at reparere de trætte, godt bearbejdede muskler.

Flyt 1: Figur 4 Stræk

Billedkredit: Briana Milton / morefit.euTime (In Seconds) 30 SecType Fleksibilitet

1. Sid med begge knæ bøjet og fødder tæt på din røv.
2. Kryds din venstre fod over dit højre knæ.
3. Læn dig frem for at mærke strækningen i din venstre glute.
4. Hold i 30 sekunder, og skift derefter side.

Vis instruktioner

Flyt 2: Siddende rygstræk

Billedkredit: Briana Milton / morefit.euTime (In Seconds) 30 SecType Fleksibilitet

1. Sid med dine ben udstrakt foran dig.
2. Bøj dit højre knæ op mod loftet og kryds din højre fod over, så den hviler uden for dit venstre knæ.
3. Kryds din venstre arm over og brug den som gearing til at dreje mod højre. Din venstre underarm skal presses ind i dit højre lår.
4. Hold i 30 sekunder, før du drejer det om og gentager på den anden side.

Vis instruktioner

Flyt 3: Knæ til bryst

Billedkredit: Briana Milton / morefit.euTime (In Seconds) 30 SecType Fleksibilitet

1. Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade.
2. Tag begge knæ og træk dem ind i brystet.
3. Hold dem der i 30 sekunder.

Vis instruktioner

Flyt 4: Glad baby

Billedkredit: Briana Milton / morefit.euTime (In Seconds) 30 SecType Fleksibilitet

1. Læg på ryggen og bøj knæene op mod dine armhuler.
2. Tag fat i dine fødder med dine hænder og træk knæene tættere på dine armhuler, og hold dine skinneben vinkelret på gulvet.
3. Hold i 30 sekunder.

Vis instruktioner