Den perfekte 20-minutters bentræning, alt efter evneniveau

Denne leg-dags træning inkluderer regression og progression, så du kan tilpasse den baseret på dit fitnessniveau. Billedkredit: BartekSzewczyk/iStock/GettyImages

At dedikere to til tre bendage om ugen kan gøre en kæmpe forskel ikke kun i dine styrkemål, men også i din hverdag.

“Hver gang du sidder, sætter du dig på hug. Hver gang du bøjer dig for at samle noget op, hængsler du. Hver gang du går eller går op ad trapper, er du på et enkelt ben,” forklarer Jenna Langhans, en New York City-baseret personlig træner og grundlægger af Ballet & Bells.

Reklame

Derfor er det også vigtigt at sørge for, at din bendag indeholder forskellige bevægelsesmønstre og retninger, så du kan føle dig stærk i alle former for daglig bevægelse. Men ikke alle kommer til at træne på samme niveau, så sørg for at inkludere passende øvelser for at få den mest effektive træning.

“Hvis flytningen er vildt for avanceret for dig, vil det ikke være gavnligt, fordi du ikke vil være i stand til at gøre det med ordentlig form,” siger Langhans. “Vi leder efter bevægelsernes ‘Goldie Locks’, hvor belastningen/bevægelsen udfordrer dig, men ikke bryder dig ned.”

Reklame

Med det i tankerne inkluderer den følgende leg-dag-træning skabt af Langhans et basistræk og en regression (lettere) og progression (sværere), så du kan skræddersy den til dit nuværende fitnessniveau. Hun foreslår, at du starter med basebevægelsen med kun din kropsvægt for at se, om du kan udføre det. Med tiden kan du niveau op til de sværere træk.

Prøv denne 20-minutters legdagstræning, alt efter evneniveau

Udfør hver øvelse i 60 sekunder, gentag derefter i 3 runder, hvil efter behov.

For hver øvelse skal du vælge den base, progression eller regression, der passer bedst til din krop. Du kan gøre disse bevægelser med en kettlebell (som på billedet), håndvægt, vægtstang eller hvilke vægte du har ved hånden. Langhans anbefaler, at du laver denne træning 1 til 2 gange om ugen, afhængigt af hvordan dine andre træningsdage ser ud, for de bedste resultater.

Reklame

Billedkredit: morefit.eu

Træk 1: Split Squat

Base Move: Isometrisk Split Squat

Indstiller 3Tid 1 Min

1. Start i en delt stilling og hold din hånd foran brystet. Træk dine skulderblade tilbage og ned, spænd din core og skub bækkenet ind under, så din lænd ikke er buet.
2. Bøj begge knæ, indtil dit bagerste knæ næsten rører gulvet, og dit forlår er parallelt med gulvet, eller så lavt som du kan gå komfortabelt. Sørg for, at dit bagerste knæ er på linje med din hofte, og dit forreste knæ er på linje med din ankel.
3. Hold denne position i 30 sekunder og gentag derefter på den anden side.

Vis instruktioner

Regression: Assisteret Split Squat Hold

Indstiller 3Tid 1 Min

1. Start i en delt stilling ved siden af ​​en stol, så du kan holde på bagsiden af ​​den for at få hjælp til at balancere. Træk dine skulderblade tilbage og ned, spænd din core og skub bækkenet ind under, så din lænd ikke er buet.
2. Bøj begge knæ, indtil dit bagerste knæ næsten rører gulvet, og dit forlår er parallelt med gulvet, eller så lavt som du kan gå komfortabelt.
3. Hold denne position i 30 sekunder og gentag derefter på den anden side.

Vis instruktioner

Progression: Split Squat Puls

Indstiller 3Tid 1 Min

1. Start i en delt stilling og hold din hånd foran brystet. Træk dine skulderblade tilbage og ned, spænd din core og skub bækkenet ind under, så din lænd ikke er buet.
2. Bøj begge knæ, indtil dit bagerste knæ næsten rører gulvet, og dit forlår er parallelt med gulvet, eller så lavt som du kan gå komfortabelt.
3. Puls langsomt op og ned, og hold dine fødder stabile, din torso oprejst og din kerne afstivet.
4. Fortsæt med at pulse i 30 sekunder og gentag derefter på den anden side.

Vis instruktioner

Den split squat træner dine quads, hofter, lægge og core, siger Langhans. “Hvis klienter oplever knæsmerter eller ubehag, kører jeg dem altid gennem split squats for at styrke quad og fjerne trykket fra knæleddet.”

Træk 2: Goblet Squat

Base: Goblet Squat

Sætter 3 gentagelser 5

1. Stå med fødderne bredere end hoftebreddes afstand, fødderne let udad. Hold vægten med begge hænder midt på brystet.
2. Hængslen fremad i hofterne og bøj dine knæ for at synke ned i en squat, hold din kerne stram og dit bryst oprejst. Sænk ned i 3 tæller.
3. Tryk gennem dine hæle for at vende tilbage til stående. Tag 1 tæl for at stå op igen.
4. Lav 5 gentagelser.

Vis instruktioner

Regression: Body-Weight Squat

Sætter 3 gentagelser 5

1. Stå med fødderne bredere end hoftebreddes afstand, fødderne let udad. Stræk dine arme ud foran dig.
2. Hængsel fremad i hofterne og bøj dine knæ for at synke ned i en squat, hold din kerne stram, brystet oprejst og armene strakte. Sænk ned i 3 tæller.
3. Tryk gennem dine hæle for at vende tilbage til stående. Tag 1 tæl for at stå op igen.
4. Lav 5 gentagelser.

Vis instruktioner

Progression: Single-Arm Front Rack Squat

Sætter 3 gentagelser 10

1. Stå med fødderne bredere end hoftebreddes afstand og let udad. Placer en kettlebell mellem dine fødders buer og rens den op med den ene arm til front-rack-positionen. Hvis du bruger en håndvægt, skal du holde den i håndtaget og hvile den på din skulder med albuen pegende nedad. Hold din anden arm ud til siden for at hjælpe med balancen.
2. Send dine hofter tilbage og bøj dine knæ for at sænke ned i et squat, hold din kerne stram og dit bryst oprejst. Tag 3 tæller for at sænke ned.
3. Tryk gennem dine hæle for at vende tilbage til stående. Tag 1 tæl for at stå op igen.
4. Lav 5 gentagelser på hver side.

Vis instruktioner

“Squats er en af ​​de vigtigste øvelser for langsigtet styrke og sundhed,” siger Langhans. Det er fordi det er super funktionelt: At træne din krop til at sidde på hug og stå op igen hjælper med at holde dig stærk i hverdagens bevægelser, som at sætte sig ned i en stol og rejse dig op igen.

Træk 3: Lateral Lunge

Base: Kettlebell Lateral Lunge

Sætter 3 gentagelser 10

1. Stå med fødderne samlet og hold kettlebellen med begge hænder mod brystet.
2. Tag et stort skridt ud til højre, skub din numse tilbage og bøj dit højre knæ, indtil dit lår er parallelt med gulvet (eller så lavt, som du komfortabelt kan gå). Hold din kerne afstivet og brystet oprejst.
3. Skub din højre fod af for at vende tilbage til stående.
4. Gør 5 gentagelser til højre, og gentag derefter på venstre side.

Vis instruktioner

Regression: Kropsvægt Lateral Lunge

Sætter 3 gentagelser 10

1. Stå med fødderne samlet og armene ved siden af.
2. Tag et stort skridt ud til højre, skub din numse tilbage og bøj dit højre knæ, indtil dit lår er parallelt med gulvet (eller så lavt, som du komfortabelt kan gå). Når du bringer dine arme ved brystet, skal du holde din kerne afstivet og brystet oprejst.
3. Skub din højre fod af for at vende tilbage til stående.
4. Gør 5 gentagelser til højre, og gentag derefter på venstre side.

Vis instruktioner

Progression: Lateral Lunge med knæhold

Sætter 3 gentagelser 10

1. Stå med fødderne samlet og hold kettlebellen med begge hænder mod brystet.
2. Tag et stort skridt ud til højre, skub din numse tilbage og bøj dit højre knæ, indtil dit lår er parallelt med gulvet (eller så lavt, som du komfortabelt kan gå). Hold din kerne afstivet og brystet oprejst.
3. Skub din højre fod af for at stå og løft dit højre knæ til dit bryst. Hold her et sekund, før du vender tilbage til den laterale udfaldsposition. Dette er 1 rep.
4. Gør 5 gentagelser til højre, og gentag derefter på venstre side.

Vis instruktioner

Den laterale lunge er rettet mod glutes, hamstrings, quads og inderlår, siger Langhans. At bevæge sig sideværts er vigtigt for at holde dine ydre glutemuskler, også kaldet siderumpen, i god form for at stabilisere dit ben, når du går og løber.

Træk 4: Single-leg Dødløft

Base: Single-leg Dødløft

Sætter 3 gentagelser 10

1. Stå med fødderne samlet, hold kettlebellen med din højre hånd. Stræk din venstre arm ud til siden som modvægt.
2. Bøj dit venstre knæ, mens du skubber dine hofter tilbage og fold din torso fremad. Stræk samtidig dit højre ben bag dig og lad kettlebellen sænke sig mod jorden, og hold vægten tæt på dig. Tænk på at flytte din over- og underkrop i en vippebevægelse.
3. Skub gennem din venstre fod for at vende tilbage til stående. Dette er 1 rep.
4. Lav 5 gentagelser på denne side, og gentag derefter på den anden side.

Vis instruktioner

Regression: Kropsvægt enkeltbens dødløft

Sætter 3 gentagelser 10

1. Stå med fødderne samlet og armene hvilende ved siden af.
2. Bøj dit venstre knæ, mens du skubber dine hofter tilbage og fold din torso fremad. Stræk samtidig dit højre ben bag dig og sænk din højre hånd mod jorden. Tænk på at flytte din over- og underkrop i en vippebevægelse.
3. Skub gennem din venstre fod for at bringe dit højre knæ til brystet. Dette er 1 rep.
4. Lav 5 gentagelser på denne side, og gentag derefter på den anden side.

Vis instruktioner

Progression: Enkeltbens dødløft til række

Sætter 3 gentagelser 10

1. Stå med fødderne samlet, og hold kettlebellen i din højre hånd. Stræk din venstre arm ud til siden som modvægt.
2. Bøj dit venstre knæ, mens du skubber dine hofter tilbage og fold din torso fremad. Stræk samtidig dit højre ben bag dig og lad vægten glide naturligt mod jorden. Tænk på at flytte din over- og underkrop i en vippebevægelse.
3. Hold pause i bunden af ​​bevægelsen, spænd din core og lav en række ved at trække vægten tilbage mod din hofte.
4. Stræk armen ud igen i en langsom og kontrolleret bevægelse. Skub gennem din venstre fod for at vende tilbage til stående. Dette er 1 rep.
5. Lav 5 gentagelser på denne side, og gentag derefter på den anden side.

Vis instruktioner

“Denne version af dødløftet er rettet mod hamstrings, quads, fødder, ankler og core,” siger Langhans. “Dette virker også balance og stabilitet og er et af mine foretrukne enkeltbensbevægelser!”

Træk 5: Høje knæ

Base: Høje knæ

Indstiller 3Tid 10 Sek

1. Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Løb på plads, kør hvert knæ mod brystet og pump dine arme på den modsatte måde hver gang.
3. Fortsæt skiftevis knæ så hurtigt som du kan i 10 sekunder.

Vis instruktioner

Regression: Et spring

Indstiller 3Tid 10 Sek

1. Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Kør dit højre knæ mod brystet og pump din venstre arm frem og højre arm tilbage. Hold pause et sekund, og før derefter din højre fod tilbage ned ad jorden. Kør dit venstre knæ mod brystet og pump din højre arm frem og venstre arm tilbage. Hold pause et sekund, og før derefter din fod tilbage ned ad jorden.
3. Fortsæt skiftevis knæ i 10 sekunder.

Vis instruktioner

Progression: Tuck Jump

Indstiller 3Tid 10 Sek

1. Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand og armene langs siderne.
2. Hop direkte op i luften og før dine knæ ind mod brystet. Hold din torso oprejst og din kerne afstivet hele tiden.
3. Land blødt på dine fodbolde, med dine knæ let bøjet for at reducere trykket på dine led.
4. Fortsæt med at lave tuck-hop i 10 sekunder.

Vis instruktioner

Målet her er at få din puls op. At bringe dine knæ højt op virker også hofteforlængelse, og dine fødder (bolde, buer og ankler) er også udfordret.

“Sørg for at bruge dine arme i disse øvelser,” siger Langhans. “Du vil have den hurtigste reaktionstid fra gulvet, hvilket betyder minimal kontakttid med gulvet. Jo hurtigere du kan banke og få fødderne fra gulvet, jo mere atletisk er bevægelsen.”

Prøv denne 20-minutters håndvægttræning for stenfaste glutes

af SJ McShane

En 20-minutters træning for formede ben, ingen udfald er nødvendige

af Brittany Hammond, CPT

Den bedste træning af inderlår til stærke, formede ben

af Bojana Galic

Reklame