Den perfekte 20-minutters håndvægtstræning til at skulpturere stærkere våben

Denne 20-minutters arm-sculpting-rutine er fyldt med håndvægtøvelser til dine biceps og triceps, som koncentrationskrøllen. Billedkredit: Amazin LeThi / morefit.eu

Hvis du ønsker at forme og tone dine arme, er det afgørende at tilføje modstandstræning til din træningsrutine. Håndvægte er en billig mulighed for at komme op, og de er super praktiske, da de kan bruges hvor som helst – derhjemme, i gymnastiksalen eller endda udendørs.

At træne dine arme regelmæssigt med håndvægte hjælper dig også med at navigere i hverdagens opgaver, som at bære dine dagligvarer eller løfte en tung kuffert. Plus, når du arbejder mod dit mål om skulpturelle arme, kan du måske også finde ud af, at din tillid også forbedres.

Lav 2 sæt med 12 reps af hver øvelse nedenfor for en 20-minutters rutine, der fokuserer på de tillidsfremmende muskler: biceps og triceps.

Ingen håndvægte? Prøv et af disse 7 kreative alternativer

Flyt 1: Stående håndvægt krøller

Billedkredit: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Stå med ryggen lige og fødderne skulderbredde fra hinanden, hold håndvægtene ved dine sider, håndfladerne vender indad.
2. Krøl langsomt håndvægtene mod dine skuldre, mens du holder dine albuer fast gemt i dine sider under bevægelsen.
3. Afslut øverst på bevægelsen med dine håndflader vendt mod dig.
4. Hold i en optælling på en, før du langsomt sænker håndvægtene ned til startpositionen.

Vis instruktioner

Move 2: Standing Hammer Curl

Billedkredit: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Stå med ryggen lige og fødderne skulderbredde fra hinanden, hold håndvægtene ved dine sider, håndfladerne vender indad.
2. Løft langsomt håndvægtene mod dine skuldre, hold håndfladerne indad, og albuerne er gemt fast i dine sider under bevægelsen.
3. Afslut øverst på bevægelsen med håndvægte så tæt som du kan bringe dem til dine skuldre.
4. Hold i en optælling på en, før du langsomt sænker håndvægtene ned til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du foretrækker det, kan du udføre begge biceps-håndvægtøvelser ovenfor siddende i en stol.

Flyt 3: Siddende håndvægtskoncentrationskurve

Billedkredit: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Sid ved kanten af ​​en robust stol med dine ben brede og dine fødder vendt lidt udad.
2. Hvil albuen på indersiden af ​​låret, mens du holder en håndvægt tæt på hagen.
3. Mens du holder din overarm fast mod låret, skal du langsomt strække armen ud med håndvægten mod jorden. Hold albuen let bøjet.
4. Hold i en optælling på en, før du løfter håndvægten tilbage til startposition. Hold din overkrop og skulder stille under bevægelsen.
5. Gennemfør 12 gentagelser på den ene arm, gentag derefter med den anden arm.

Vis instruktioner

Flyt 4: Siddende to-arm håndvægtsforlænger

Billedkredit: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Sid i en stol med lige ryggen og fødderne flade på gulvet foran dig fra hinanden.
2. Hold en håndvægt over hovedet med begge hænder fastgjort i den ene ende.
3. Sænk langsomt håndvægten bag hovedet, indtil underarmene når parallelt med jorden eller lige under.
4. Hold i en optælling på en, før du strækker armene tilbage over hovedet.

Vis instruktioner

Flyt 5: Siddende en-arm håndvægtsforlænger

Billedkredit: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Sid i en stol med lige ryggen og fødderne flade på gulvet foran dig fra hinanden.
2. Hold en håndvægt med den ene hånd med armen udstrakt over hovedet, håndfladen vender fremad.
3. Sænk langsomt håndvægten så langt tilbage som muligt.
4. Hold i en optælling på en, før du løfter håndvægten tilbage over hovedet.
5. Gennemfør 12 gentagelser på den ene arm, gentag derefter med den anden arm.

Vis instruktioner

Tip

Se lige frem gennem hele satsen. Vip ikke hovedet fremad.

Flyt 6: Stolvægt Drevhane Triceps Kickback

Billedkredit: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Bøj dit venstre knæ og hvil det på en stol, og læg derefter din venstre hånd på stolen for at få balance. Sørg for, at ryggen og hovedet er parallelle med gulvet.
2. Hold en håndvægt i din højre hånd. Din overarm skal presses fast til din side og bøjes, med håndvægten så tæt som du kan bringe den mod din skulder.
3. Forlæng langsomt din arm tilbage til hoften, indtil din arm er parallel med jorden.
4. Hold i en optælling på en, før du tager håndvægten tilbage til startpositionen.
5. Gennemfør 12 gentagelser på den ene arm, gentag derefter med den anden arm.

Vis instruktioner

Tip

Rund eller bøj ikke ryggen eller blænd albuen væk fra din krop, mens du udfører denne øvelse.

Hvis sømning af god form føles udfordrende, skal du prøve at udføre den foran et spejl uden vægt før du prøver det igen med en håndvægt.

Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.