Den perfekte 20-minutters Kettlebell-træning til at skulpturere stærkere våben

Kettlebellens form betyder, at du er nødt til at rekruttere mere af din kerne og andre stabilisatormuskler. Billedkredit: Justice Williams / morefit.eu

Træning behøver ikke at være en time lang for at være effektiv til at opbygge stærke, definerede arme. Faktisk kan du klemme i en intens træning på bare 20 minutter ved at bruge en kettlebell til at udbrænde dine biceps, triceps og skuldre – og endda lidt af din øvre ryg.

“Hvad jeg elsker ved kettlebells som coach og instruktør er, at du virkelig får mere ud af pengene,” siger Justice Williams, personlig træner og kettlebell-coach. “Kettlebells er så forskellige, at de kan bruges til at opbygge muskler, konditionering eller til cardio.”

Kettlebellens unikke form skaber ustabilitet, der udfordrer din kerne og tvinger dig til at bevæge dig i alle bevægelsesplaner – foran til bag, side til side, op og ned og diagonalt – hvilket også forbedrer balance og koordination, siger han. Det styrker også de mindre stabilisator muskler og sener i armen, så du laver mere arbejde med hvert træk.

Derudover involverer mange kettlebell-øvelser gentagne vendinger af dit håndled, der lægger belastning på underarmen senen fra lidt forskellige vinkler, hvilket hjælper med at opbygge stærkere underarme og grebstyrke, siger han. Og det er nyttigt, uanset hvilken slags vægt du løfter.

Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.

Prøv denne 20-minutters Kettlebell arm træning

Gør din kettlebell klar, og giv dig selv 20 minutter til at arbejde med armene med denne træning fra Williams.

Gør: øvelser 1 til 3 og hviler 20 sekunder imellem. Gentag derefter en anden gang. Hvil i 60 sekunder, lav derefter øvelser 4 til 9 på samme måde, hvil 20 sekunder imellem øvelserne og gentag kredsløbet to gange. Afslut derefter med øvelse 10 i 2 sæt (hvile på 20 sekunder imellem).

Flyt 1: Liggende overliggende triceps-forlængelse

Billedkredit: Justice Williams / morefit.euTime (i sekunder) 40 SecActivity Kettlebell-træning

1. Lig på gulvet med knæene op og fødderne flade på jorden.
2. Start med klokken bag dit hoved og tag fat i hornene (siderne af håndtaget). Dette er startpositionen.
3. Uden at bevæge albuerne skal du langsomt rette dine arme ud, indtil de er helt udstrakte, og klokken er over brystet.
4. Sænk langsomt kettlebell uden at flytte albuerne til startpositionen.
5. Gentag i 40 sekunder.

Vis instruktioner

Tip

Dette er et fremragende skridt til at begynde din rutine eller at varme op med. “Jeg kan godt lide at gøre dette, før andre triceps fungerer som triceps-tilbageslag eller stående triceps-udvidelser,” siger Williams. “Det fungerer triceps fra albue til lats.”

Bevægelse 2: Halvkneeling koncentration krøller

Billedkredit: Justice Williams / morefit.euTime (i sekunder) 20 SecActivity Kettlebell-træning

1. Kom i en halv knælende position med dit venstre knæ på jorden og din højre fod plantet omkring en fod foran dig. Placer en kettlebell på indersiden af ​​din højre fod.
2. Hvil din højre albue på dit højre knæ og tag fat i kettlebellens håndtag.
3. Krøl langsomt kettlebell mod din skulder og klem din biceps øverst.
4. Træk langsomt armen ned igen.
5. Gentag dette i 20 sekunder, og gentag derefter på den anden side. Sørg for at udføre det samme antal reps på hver side.

Vis instruktioner

Tip

Halvknælende koncentrationskrøller er en fantastisk måde at styrke din biceps på. “Denne øvelse bygger dine biceps, brachialis og brachioradialis, de tre vigtigste albuebøjere,” siger Williams.

Brug af dit knæ giver feedback, så du ikke svinger, når du krøller vægten. ”Dette giver dig muligheden for at kontrollere bevægelsen og holde armen i en indstillet position,” siger han.

Flyt 3: Halvknæbende overheadpresse

Billedkredit: Justice Williams / morefit.euTime (i sekunder) 20 SecActivity Kettlebell-træning

1. Kom i en halv knælende position med dit venstre knæ på jorden og din højre fod plantet omkring en fod foran dig.
2. Rack kettlebell ved din højre skulder, albuen stramt mod kroppen.
3. Skub langsomt kettlebellen over dit hoved, og hold din biceps på linje med dit øre.
4. Sæt langsomt kettlebell tilbage i rackposition i skulderhøjde.
5. Gentag i 20 sekunder, og gør derefter den anden side. Sørg for at udføre det samme antal reps på hver side.

Vis instruktioner

Tip

“Dette er en fantastisk måde at bygge din skulder og dine triceps på,” siger Williams. “Det er også fantastisk til kernestabilitet og hofte mobilitet, hvilket får hele din krop til at fungere.”

Flyt 4: Flexed Hold Farmers Carry

Billedkredit: Justice Williams / morefit.euTime (i sekunder) 20 SecActivity Kettlebell-træning

1. Mens du står højt, skal du holde kettlebell ved den ene skulder med albuen bøjet til 90 grader, overarmen parallelt med gulvet.
2. Klem bicepsmuskelen og gå frem og tilbage i 20 sekunder.
3. Gentag på den anden side.

Vis instruktioner

Tip

“Denne aktivitet er målrettet mod dine biceps, mens den udfordrer hele din krop,” siger Williams. “Hvis du vil opbygge masse, blive stærkere i din biceps-krølle eller endda din pull up, er dette øvelsen for dig.”

Flyt 5: Triceps tilbageslag

Billedkredit: Justice Williams / morefit.euTime (i sekunder) 20 SecActivity Kettlebell-træning

1. Stå med en forskudt holdning – højre fod et par meter foran venstre.
2. Læn dig fremad, mens du opretholder en flad ryg. Placer din højre hånd på højre lår for støtte.
3. Sørg for, at din venstre arm er tæt på din krop, og bøj din venstre arm ved albuen til 90 grader. Dette er startpositionen.
4. Hold venstre triceps på linje med din ryg, stræk venstre arm helt ud og sparke kettlebellen bag dig.
5. Sænk vægten ned til starten. Din overarm forbliver stille, mens du strækker og bøjer armen.
6. Gentag i 20 sekunder, og gentag derefter på den anden side. Sørg for at udføre det samme antal reps på hver side.

Vis instruktioner

Tip

Her kan du isolere triceps muskler for at blive stærkere. “Den bedste måde at træne triceps på er at ramme det fra flere vinkler,” siger Williams. “Gør denne aktivitet til en god tilføjelse til din triceps-træning.”

Flyt 6: siddende overhead presse

Billedkredit: Justice Williams / morefit.euTime (i sekunder) 20 SecActivity Kettlebell-træning

1. Sid på gulvet med dine ben spredte åbne i V-form. Hold en høj rygsøjle og se fremad. Træk din navle mod ryggen.
2. Hold kedelbellen i racket position ved din skulder, og hold din albue tæt på din krop.
3. Kør klokken over dit hoved, og stræk din arm helt ud, mens du holder din biceps på linje med dit øre.
4. Sæt langsomt kettlebell tilbage til den rackede position ved din skulder.
5. Gentag i 20 sekunder, og gentag derefter på den anden side. Sørg for at udføre det samme antal reps på hver side.

Vis instruktioner

Tip

“Jeg elsker denne version af pressen,” siger Williams. “Det er målrettet mod skuldermuskulaturen, triceps og derudover rammer det din kerne, skråstillinger, lænd og hofter.”

Flyt 7: Cross-Body Cup Hold Biceps Curl

Billedkredit: Justice Williams / morefit.euTime (i sekunder) 20 SecActivity Kettlebell-træning

1. Stå højt med dine fødder under dine skuldre og din arm udstrakt ved din side.
2. Hold klokken på kettlebell i din håndflade med din håndflade fremad og krøl langsomt kettlebell over din krop mod din modsatte skulder.
3. Klem biceps øverst på krøllen.
4. Sæt langsomt kettlebellen tilbage til startpositionen.
5. Gentag i 20 sekunder, og gentag derefter på den anden side. Sørg for at udføre det samme antal reps på hver side.

Vis instruktioner

Tip

Dette træk er målrettet mod biceps, brachialis og underarme. “Jeg elsker denne øvelse, fordi den virkelig styrker underarmene såvel som din grebsstyrke,” siger Williams.

Flyt 8: Stående Triceps Extensions

Billedkredit: Justice Williams / morefit.euTime (i sekunder) 40 SecActivity Kettlebell-træning

1. Stå højt med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden. Se frem, mens du holder kettlebellen ved hornene bag dit hoved.
2. Sørg for, at dine skuldre er pakket (fastgjort tilbage og ned), albuerne vender op mod himlen, og at du har et tæt greb om kettlebell. Dette er startpositionen.
3. Uden at bevæge albuerne skal du strække armen ud og bevæge kettlebell over hovedet. Pause og klem triceps øverst i forlængelsen.
4. Sæt langsomt kettlebell tilbage til startpositionen.
5. Gentag i 40 sekunder.

Vis instruktioner

Tip

Denne kraftbevægelse er målrettet mod triceps, og fordi du står, fungerer det virkelig din kerne også, siger Williams.

Flyt 9: Deadlift Clean og tryk

Billedkredit: Justice Williams / morefit.euTime (i sekunder) 20 SecActivity Kettlebell-træning

1. Start i markløftning med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Skub dine hofter tilbage, bring brystet i en 45 graders vinkel mod jorden. Hold en høj eller neutral rygsøjle med øjnene og kigger ud foran dig. Sørg for, at kettlebell er mellem buerne på dine fødder.
2. Tag fat i kettlebellen med den ene hånd, mens du stikker den anden arm ud for at skabe spænding og generere kraft.
3. Skub igennem dine hæle, eksplodere op til stående, mens du holder dine skuldre pakket og firkantede med en stolt bryst.
4. På samme tid skal du trække kettlebellen op ad din krop fra albuen. Klem dine armhuler, før dine triceps stramt til dit ribbenbur, og lad kettlebellen rulle rundt og sætte sig på krøllen mellem din underarm og din biceps.
5. Pause et øjeblik i den rackede stilling, og skub derefter kettlebell over hovedet, indtil din arm er helt udstrakt og på linje med dit øre.
6. Pause oven på pressen, og vend derefter langsomt kettlebellen med kontrol tilbage til den rackede position på din skulder.
7. Pause, og sæt derefter kettlebellen tilbage på gulvet mellem buerne på dine fødder.
8. Gentag i 20 sekunder, og gentag derefter på den anden side. Sørg for at udføre det samme antal reps på hver side.
9. Tag en pause på 60 sekunder.

Vis instruktioner

Tip

“Jeg elsker dette, fordi du rammer både triceps og biceps sammen med kernen, lats, romboider og lænden i denne aktivitet,” siger Williams.

Move 10: Bonus Finisher: Kettlebell Swings

Billedkredit: Justice Williams / morefit.euTime (i sekunder) 40 SecActivity Kettlebell-træning

1. Start i markløftning med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Skub dine hofter tilbage, bring brystet i en 45 graders vinkel mod jorden. Hold en høj eller neutral rygsøjle med øjnene og kigger ud foran dig. Sørg for, at kettlebell er mellem buerne på dine fødder.
2. Kedelklokken skal placeres en fod væk fra dig. Ræk ud efter kettlebell og tag den med et tæt greb i begge hænder og vip den mod dig. Vandre kettlebell ved at trække armene mod din krop og lade klokken svinge gennem dine ben, når du hænger dine hofter lidt tilbage.
3. Skub igennem dine hæle og tryk dine hofter fremad for hurtigt at stå højt. Gør kettlebell lys, når den flyder op til skulderhøjde.
4. Skift tilbage i dit hængsel, og gentag i 40 sekunder.
5. Parker din kettlebell foran dig, og hvil i 20 sekunder.

Vis instruktioner

Tip

Kettlebell-gynger øger din puls hurtigt og bygger styrke og udholdenhed. “Det er målrettet mod kernen, gluteus, hamstrings, quads, ryg og arme,” siger Williams. “Dette er en fantastisk måde at opbygge din underarm og grebstyrke på. Jeg kan også godt lide at bruge gynger til at åbne mine armmuskler efter en hård træning.”