Den perfekte 20-minutters modstandsbåndstræning til at skulpturere stærkere våben

Du har ikke brug for et rack håndvægte til stærke arme – alt hvad du behøver er et modstandsbånd. Billedkredit: LanaStock / iStock / GettyImages

At målrette din overkrop derhjemme kan være en udfordring. Heldigvis har du ikke brug for et rack med håndvægte eller en flåde af vægtmaskiner. Der er masser af alternativer til vægtstangbænkpresser og pull-ups. Faktisk er alt hvad du behøver til denne træning et modstandsbånd!

Disse øvelser udføres bedst med lange modstandsbånd, der har håndtag. Nogle ændringer vil blive foreslået nedenfor for brugere af mini-modstandsbånd.

Gør: 20 reps af hver øvelse. Gentag kredsløbet 4 gange eller så mange gange som muligt på 20 minutter.

Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.

Flyt 1: Resistance Band Shoulder Press

Sæt 4Reps 20

1. Stå midt på bandet. Del fødder hoftebredde fra hinanden.
2. Tag begge håndtag, træk i hver ende på ydersiden af ​​dine skuldre. Dine håndflader vender væk fra dig.
3. Stiv din kerne. Skub dine hofter lidt fremad. Hold albuerne i en 45 graders vinkel væk fra din krop.
4. Tryk båndet op og skub mod loftet. Dine arme skal slutte med albuer ved dine ører.
5. Træk dine albuer ned langs siden af ​​din krop (uden at røre ved din krop). Stop, når du føler modstand i de nedre skulderblade.

Vis instruktioner

Tip

Forlæng ikke din nedre ryg for at presse bånd over hovedet. Sænk vægten af ​​dit bånd, hvis du begynder at bukke ryggen.

Flyt 2: Modstandsbånd lateral hævning

Sæt 4Reps 20

1. Træd på midten af ​​båndet med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Tag fat i håndtagene i den modsatte hånd, så båndet krydser kryds foran dig, håndfladerne vender ind. Træk båndet væk fra din side til en 45 graders vinkel.
2. Rul skuldrene tilbage og ned ad rygsøjlen. Træk dit bækken fremad og stiv din kerne.
3. Klem din øvre ryg og løft dine arme, indtil du når skulderhøjde.
4. Bring armene langsomt ned for at holde spændingen i båndet. Stop båndet ved 45 grader til din side.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du bruger et mini-bånd, skal du tage det i begge hænder og placere dine hænder foran din krop. Træk den ene side af minibåndet op til skulderhøjde. Kom tilbage til start og gentag. Sørg for at udføre det samme antal reps på hver side.

Flyt 3: Modstandsbånd siddende række

Sæt 4Reps 20

1. Sidd på gulvet, stræk dine ben lige ud foran dig.
2. Placer dit bånd omkring dine fødder. Træk og hold i dine håndtag. Træk dine skulderblade tilbage og ned ad ryggen.
3. Træk i en bevægelse båndets håndtag tilbage ved at trække dine skulderblade sammen og bøje albuerne.
4. Stop, når dine skulderblade mødes midt i ryggen.
5. Træk tilbage til startpositionen ved at strække sig gennem skulderbladene, ryg og albuer.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du bruger et mini-bånd, skal du løkke det rundt om dine håndled. Start med armene udstrakt foran dig. Anvend den samme trækmekanik som nævnt ovenfor.

Flyt 4: Modstandsbånd enkeltarmet flue

Sæt 4Reps 20

1. Stå med fødderne fra hinanden. Træd på den ene side af dit bånd. Hold håndtaget i den modsatte hånd mod foden på båndet.
2. Hæng dine hofter tilbage og træk hagen mod brystet. Træk din ribcage op mod din rygsøjle. Din håndflade skal vende opad, og din albue skal være let bøjet.
3. Træk båndet fra en startposition ved din fod eller midt på din krop. Træk over din krop og op til skulderhøjde.
4. Slip båndet tilbage til halvvejs fra din startposition (hold spændingen i båndet).

Vis instruktioner

Tip

For et mini-bånd skal du holde det i begge hænder og ændre båndets startposition til midten af ​​din krop. Trækbevægelsen vil være den samme.

Move 5: Resistance Band Triceps Extension

Sæt 4Reps 20

1. Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden, træd på båndet med den ene fod.
2. Tag båndet rundt om ryggen og tag fat i håndtaget med begge hænder, håndfladerne vender opad.
3. Stiv din kerne og skub ribbenene ned. Træk båndet op over dit hoved.
4. Bring båndet ned ad rygsøjlen ved at bøje i albuerne, indtil dine hænder når bagsiden af ​​dit hoved.
5. Tryk (stræk gennem albuerne) tilbage op over dit hoved mod loftet.

Vis instruktioner

Tip

Med et mini-bånd kan du hænge dine hofter tilbage og bringe båndet til midten af ​​din holdning. Træk i båndet på den ene side og bøj albuen. Træk båndet mod væggen bag dig og klem den bageste del af din arm.

Flyt 6: Resistance Band Biceps Curl

Sæt 4Reps 20

1. Træd på midten af ​​båndet, fødder hoftebredde fra hinanden.
2. Tag fat i begge håndtag med håndfladerne opad.
3. Bøj albuen, når du trækker op mod loftet.
4. Stop bevægelsen ved fuld bøjning af albuen.
5. Sænk armene ned til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

Der er flere ændringer til denne øvelse: Placer armene brede (uden for kroppen), smalle (foran kroppen) eller på tværs af kroppen; Brug kun en arm ad gangen, eller sidd, mens du udfører denne øvelse med et mini-bånd.