Svømmetræning med lav effekt er en fantastisk måde at forbedre din kondition og muskelfitness på uden at skade dine led. Billedkredit: SonerCdem / iStock / GettyImages
Når det kommer til cardio-træning med lav effekt, bliver det ikke meget bedre end svømning.
Når alt kommer til alt, svømmer træningspas alle fordelene ved kardiovaskulær træning – et stærkere hjerte, bedre muskler og brændte kalorier – uden alt det chok, der kan komme med træning med høj effekt.
“For mennesker med gigt, osteoporose eller visse autoimmune tilstande er svømning en af de bedste måder at træne på,” siger certificeret svømmeinstruktør Erin Trumbach. Disse forhold kan gøre folks knogler og led modtagelige for skader under aktiviteter med større effekt som løb, siger hun.
I poolen understøtter vand imidlertid kroppens vægt for at eliminere tyngdekraften på knogler og led. Uden påvirkning eller kraft fra kroppen, der “banker fortovet”, er mennesker med følsomme led i stand til at komme i en fantastisk træning uden potentielt landbaseret ubehag, siger Trumbach.
Bonus: Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC), nyder mange mennesker vandbaseret træning mere end andre former for motion, hvilket kan tilskynde dem til at træne længere og oftere. Og vi ved alle, at den bedste cardio-træning er den, du vil holde fast ved.
Hvis du har adgang til en pool, skal du hoppe ind for en cardio med lav effekt. Denne svømningsrutine vil helt sikkert give dit hjerte, lunger og muskler den træning, de fortjener.
Sådan gør du denne svage træning med lav effekt
Denne session kommer i tre dele: en opvarmning, intervaller og en nedkøling. Det hele tager cirka 30 minutter, hvis du kan svømme 50 meter på cirka 2 minutter, en realistisk tidslinje for mange begyndere, ifølge Trumbach. (En standardomgang er 25 meter eller længden af en pool i olympisk størrelse.)
Hurtigere? Langsommere? Det er ok! Hvis du kan svømme 50 meter på 90 sekunder eller mindre, kan du prøve at hæve dine intervalafstand med 25 meter hver. Hvis dine 50 meter svømmer tager længere tid end 2 minutter og 30 sekunder, vil du muligvis afsætte 45 minutter til denne træning eller skære 50 meter svømmene ned til 25 meter svømmer for at spare dig tid, siger hun.
Du skal bruge et kickboard, og du vil måske også bære beskyttelsesbriller for at beskytte dine øjne. En svømmehætte og en tætsiddende badedragt kan reducere træk i vandet.
Brug for en opdatering af dine slagtilfælde?
Eksperter nedbryder de fem mest almindelige svømmeture her.
Opvarmningen
Hæv gradvis din puls og varm dine muskler op ved at skifte mellem 50 yard freestyle svømmer og flagrende spark på et kickboard.
Gør:
- 50-yard freestyle (let tempo)
- 50-yard fladder spark (med et kickboard; let tempo)
- 50-yard freestyle (let tempo)
- 50-yard fladder spark (med et kickboard; let tempo)
Intervallerne
Skift mellem freestyle, ryg og brystslag eller vælg det slag, du finder mest behageligt. Du svømmer fire 50 meter i et moderat tempo efterfulgt af fire 25 meter svømmer i et intensivt tempo. Hvil i 30 sekunder mellem intervallerne.
Gør:
- 50 meter svømmetur (moderat tempo)
- 30 sekunders hvile
- 50 meter svømmetur (moderat tempo)
- 30 sekunders hvile
- 50 meter svømmetur (moderat tempo)
- 30 sekunders hvile
- 50 meter svømmetur (moderat tempo)
- 30 sekunders hvile
- 25 meter svømmetur (intens tempo)
- 30 sekunders hvile
- 25 meter svømmetur (intens tempo)
- 30 sekunders hvile
- 25 meter svømmetur (intens tempo)
- 30 sekunders hvile
- 25 meter svømmetur (intens tempo)
- 30 sekunders hvile
Nedkøling
Når du er færdig med alle dine intervaller i hovedsættet, skal du hjælpe din krop med at komme sig ved at gennemføre en blid nedkøling af 100 meter freestyle.
Gør:
- 100 meter svømmetur (let tempo)
En note om svømningssikkerhed
Mens svømning er sjovt og giver en fremragende træning, opfordrer Trumbach folk til at huske, at det medfører risici og fortjener respekt. “Overdriv det ikke, eller skub dig selv for hårdt,” siger hun. “Du skal virkelig kende dine grænser i puljen.”
Folk undervurderer ofte den fysiske kapacitet, som svømmetræning kræver, siger hun, hvilket kan føre til dårlig teknik, overdreven træthed og potentielt farlige ulykker.
Sænk tankegangen “det sker ikke for mig”, og følg din krop nøje, mens du svømmer. Mens din puls og vejrtrækning skal øges under træning, skal du føle, at du har fuld kontrol over din krop. Hvis du begynder at føle dig alt for træt, svimmel eller svag, skal du tage en pause eller stoppe.
“Bring en ven, hvis du kan, træk vejret oftere, end du tror, du har brug for, eller hold dig til kickboardet, hvis du endnu ikke er fortrolig med svømning.”