Den sværeste 20-minutters barbelltræning for total kropsstyrke

Avancerede barbell -træning er en af ​​de bedste måder at opbygge muskler og styrke. Billedkredit: PeopleImages/iStock/GettyImages

Alles træningsmål er forskellige, men hvis du vil blive stærkere, vil du sandsynligvis ønske at blive fortrolig med de bedste barbelløvelser.

Reklame

Du kan opbygge styrke hurtigere takket være, hvor lette vektstænger foretager sammensatte bevægelser – øvelser, hvor du bruger mere end en muskelgruppe ad gangen. (Tænk: Squats, hvor du engagerer din kerne, quads, hamstrings, glutes, kalvemuskler og hoftefleksorer til at udføre øvelsen.)

Nedenfor finder du en fire-move avanceret barbell-træning, men husk, at det er vigtigt at være smart, når du integrerer tunge barbell, løfter i din træning for at få de maksimale fordele og undgå enhver risiko for skade. Spørg en træner eller ven om et sted, hvis du tror, ​​du har brug for en.

Udfør hver øvelse for antallet af sæt og reps, der er anført nedenfor. Hvil 30 til 60 sekunder mellem sæt og mellem hver øvelse.

Ting, du har brug for

• Barbell

• 25- til 45 pund vægtede plader

1. Barbell Clean for at skubbe presse

Indstiller 5REPS 5

1. Fix vægtpladerne på din barbell (valgfrit), og placer den på gulvet foran dig.
2. Gå op til baren, skinne næsten imod den, fødderne plantede fast hoftebredde fra hinanden. Hold din rygsøjle lige, brystet op og skuldrene tilbage og ned.
3. Hængsel fra hofterne og blødgør dine knæ, når dine hofter synker lavt nok til at lade dig forstå stangen med dine hænder skulderbredde fra hinanden.
4. Løft barbell lidt fra gulvet, så den hviler lidt under dine knæ.
5. I en hurtig bevægelse skal du løfte vektstangen til dine skuldre, holde den tæt på din krop og derefter falde under baren og fange den over fronten af ​​dine skuldre i et kvart squat.
6. Stå op med dine ben lige. Det er det rene.
7. Bøj dine ben til 45 grader, skub derefter gennem gulvet og løft stangen over hovedet for at udføre en push -presse.
8. Bring barbell tilbage for at hvile på dine skuldre, og tag derefter vektstangen tilbage til skinnebenet.
9. Gentage.

Vis instruktioner

Tip

Dette er en magtøvelse, der fokuserer på styrke og stabilitet. Det er bedst at begynde din barbell -træning med denne bevægelse.

2. Barbell frem til omvendt lunge

Indstiller 4REPS 10

1. Stå med dine fødder hofteafstand fra hinanden, og læg vektstangen bag dit hoved, sidder på dine fældemuskler (musklerne øverst på dine skuldre).
2. Tag et skridt fremad med dit højre ben og bøj begge knæ til 90 grader. Dit bagknæ skal svæve lige over jorden, og dit forreste knæ skal være over din ankel.
3. Hold til et slag, før du skubber din forreste fod af, træder den omkring 3 meter bag dig og bøjer dine knæ, indtil de danner 90-graders vinkler for at udføre en omvendt lunge. Dit rygknæ skal svæve en tomme over jorden og dit forreste lår skal skulle Vær parallel med jorden.
4. Bring dit ben tilbage til startpositionen og stå op.
5. Gentag på den modsatte side.

Vis instruktioner

3. Barbell lateral lunge

Indstiller 4REPS 10

1. Stå med dine fødder hofteafstand fra hinanden, og læg vektstangen bag dit hoved, sidder på dine fældemuskler (musklerne i toppen af ​​dine skuldre).
2. Tag et stort skridt til venstre med dit venstre ben og skub din røv tilbage mod væggen bag dig, bøjet dit venstre knæ og rettet dit højre ben. Dine tæer skal vende fremad.
3. Skub af din venstre fod for at stå op igen og bringe fødderne tilbage til startpositionen.
4. Du kan gennemføre 10 reps på den ene side og derefter skifte sider, eller du kan skifte sider.

Vis instruktioner

4. Landmine barbell række

Indstiller 4REPS 10

1. Fastgør en barbell til en landminer. Tilføj en vægtplade på frontend, hvis du vil.
2. Stå mod fronten af ​​vektstangen og spar den.
3. Tag fat i vektstangen med begge hænder og bøj dine albuer for at bringe den op til dit bryst og opretholde en let bøjning i knæene.
4. Sænk stangen, indtil albuerne er lige.
5. Gentage.

Vis instruktioner

Relateret læsning

Favoritmaskine taget på gymnastiksalen? Brug landminen til denne samlede kropstræning

Tjek flere af vores 20-minutters træning her-vi har noget for enhver smag.

Reklame