Håndvægte giver dig mulighed for at bruge mere bevægelsesområde og vægt, så du hurtigt kan opbygge mager muskel.
Håndvægte er super alsidige, fordi du kan bruge dem i ethvert motionscenter eller hjemmeindstilling. De er gode, når du vil begynde at fremme din programmering med enkeltarmbevægelser eller en kombination af sammensatte bevægelser.
Reklame
De giver dig også mulighed for at arbejde gennem et større bevægelsesområde, fordi du nemt kan holde dine håndvægte i forskellige positioner, når du træner. Dette er nøglen til at opbygge den samlede styrke i et mere avanceret program, fordi du bliver nødt til at kombinere strøm, skub, trække og kerneøvelser. Det er ideelt at arbejde i en rep -rækkevidde fra 8 til 12 reps.
Reklame
Prøv denne 20-minutters fulde krops avanceret håndvægtstræning ved hjælp af en moderat til tung vægt for at hjælpe med at opbygge stor styrke og sparke dine træningssessioner op et hak! Denne træning kan udføres en eller to gange om ugen som en tilføjelse til din regelmæssige rutine.
Gør 3 sæt af hver øvelse for antallet af reps, der er anført nedenfor. Hvil 30 til 45 sekunder mellem sæt, hvis antallet af reps er højt (10 til 20) og hvile ca. 45 til 50 sekunder mellem sæt, hvis antallet af reps er lavt (2 til 8).
Relateret læsning
De 5 bedste justerbare håndvægte til træning i hjemmet, ifølge undervisere
Dobbelt håndvægt sumo squat
Indstiller 3REPS 12
- Begynd at stå med fødderne bredere end skulderbredde fra hinanden og holde to håndvægte mellem dine ben.
- For at squat skal du bøje dine knæ, når du skubber dine hofter tilbage til lavere mod gulvet. Fokuser på at sænke din krop, som om du skulle sidde på en stol og tage 3 sekunder at sænke nede så langt som du kan.
- Stå op igen og gentag.
Vis instruktioner
Rumænsk dødløft med en enkelt ben for at rengøre
Indstiller 3REPS 10
- Stå på dit højre ben, mens du holder en håndvægt ved din side i din højre hånd.
- Hold højre knæ lidt bøjet, udfør en dødløft ved at bøje sig ved hoften og strække dit venstre ben bag dig for balance.
- Fortsæt med at sænke håndvægten, indtil din overkrop er parallel med jorden
- Vend tilbage til den lodrette position og kør dit venstre knæ op mod brystet.
- Afslut med dit venstre knæ op mod brystet, foden op, tå pegede mod loftet.
- Flyd håndvægten op til din skulder.
- Gentage.
Vis instruktioner
Tip
Hvis du ikke kan holde din balance, kan du placere din bagfod på jorden.
Lateral lunge til række
Indstiller 3REPS 12
- Begynd at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og holde en håndvægt i din højre hånd foran dit højre lår.
- Træd dit højre ben ud til siden så langt du kan, skubbe dine hofter tilbage og bøje dit højre knæ i en squat -position.
- Hold dit bryst højt, drej dit højre håndled og albue udad og træk den op for at udføre en håndvægt række. Dæmpet skal komme på linje med indersiden af din hofte.
- Vend tilbage til startposition og gentag.
Vis instruktioner
Tip
Udfør 12 reps pr. Ben.
Overhead håndvægt dobbelt knæspids
Indstiller 3REPS 10
- Start siddende med begge ben lige ud foran dig.
- Hold håndvægten i din højre hånd og løft den lige op over dit hoved.
- Hold din venstre arm lige ud til siden for at stabilisere din krop.
- Hold dit bryst højt og håndvægten op ad hovedet, bring dine knæ op mod brystet i en tuck -position.
- Udvid dine ben tilbage væk fra brystet og hold dem et par centimeter over jorden.
- Træk dine ben tilbage i dit bryst.
- Fortsæt med at gentage.
Vis instruktioner
Tip
Hvis du ikke kan holde håndvægten over hovedet, kan du placere den på din skulder.
Tjek flere af vores 20-minutters træning her-vi har noget for enhver smag.
Reklame