Den sværeste HIIT -træning, du kan gøre for bedre styrke, og cardio tager kun 20 minutter

HIIT -træning tilbyder masser af fordele – som at forbedre styrke og cardio – på en minimal mængde tid. Billedkredit: Morsa -billeder/E+/GettyImages

Træning med høj intensitetsinterval (HIIT) er en fantastisk træning for dit hjerte. Denne type træning – som involverer korte bursts af intens træning med hvileperioder imellem – forbedrer udholdenhed, og med den ekstra styrke af styrke skaber det en kraftigt intens og effektiv træning.

Reklame

En af de bedste ting ved en HIIT -træning er, at du får maksimale fordele – for eksempel at forbedre dine muskels evne til at bruge ilt (hvilket forhindrer muskeltræthed), ifølge en undersøgelse af juli 2016 i PLOS ONE – i minimal tid.

Når alt kommer til alt er vi alle travle mennesker med vigtige ting at gøre, og det er ikke altid så let at blokere en times tid til at komme i en solid træning. Så tilføjelse af enhver HIIT -træning til din træningsrutine vil tilbyde variation og give dig lidt ekstra tid på din dag til at komme til de andre ting i livet, som du værdsætter.

Reklame

Klar til at bryde en sved og tage tingene til det næste niveau? Tjek følgende avancerede HIIT -træning – alt hvad du har brug for er et par håndvægte og noget gulvplads for at føle forbrænding.

Sådan gør du det: Udfør hver øvelse i 50 sekunder, hviler 10 sekunder, før du starter den næste øvelse. Fuldfør sekvensen tre gange i alt, hviler 1 minut mellem hver runde. Hele træningen skal tage dig omkring 20 minutter.

Reklame

Ting, du har brug for

• 2 mellemvægt eller tunge håndvægte

• Træningsmåtte

Tjek flere af vores 20-minutters træning her-vi har noget for enhver smag.

1. Vægtet squat

Tid 50 Secactivity Hiitregion underkrop

1. Stå med dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden. Du kan vende tæerne lidt ud eller pege dem lige frem. Hvil håndvægte på dine skuldre, palmer vender ind i.
2. Fyld dit bryst med luft for at indstille din kerne. Oprethold en stram, lodret overkropp gennem hele bevægelsen med en naturlig bue i din lave ryg.
3. Skub dine hofter tilbage og bøj dine knæ for at sænke nede, indtil dine lår er parallelle med gulvet (eller så tæt som muligt). Hold brystet op og din vægt i dine hæle.
4. Skub fødderne i jorden for at stå op igen.

Vis instruktioner

2. Dobbelt hop squat

Tid 50 Secactivity Hiitregion underkrop

1. Stå sammen med fødderne sammen, armene ned ved dine sider.
2. Hop to gange og skubbe gennem tæerne for at få fødderne af gulvet.
3. Efter det andet hop skal du bringe dine hænder til dit brystland blidt med dine fødder skulderbredde fra hinanden i en lav squat-position.
4. Gentage.

Vis instruktioner

3. Bøjet over række

Tid 50 Secactivity Hiitregion overkrop

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider, håndfladerne vendte mod hinanden.
2. Skub dine hofter tilbage og blødgør dine knæ for at læne din overkropp fremad, indtil den næsten er parallel med jorden, og din vægt er centreret i dine hæle. Lad vægterne hænge lige ned foran dine knæ.
3. Afstiv din kerne og tænk på at holde ryggen helt flad.
4. Når du fører med ryggen, skal du klemme dine skulderblade sammen og derefter trække gennem dine arme for at hæve håndvægterne op mod dit ribben. Pause øverst i bevægelsen.
5. Hold din kerne og rygsøjle stabil, når du vender bevægelsen, og udvider dine arme for at sænke håndvægterne, så de hænger ved dine knæ.

Vis instruktioner

4. Høj planke til lavt squat

Tid 50 Secactivity Hiitregion Full Body

1. Start i en høj plankeposition på dine hænder og tæer, med dine hænder under dine skuldre og din krop i en lige linje fra hoved til hofter til hæle.
2. Hop derefter dine fødder frem til ydersiden af ​​dine hænder.
3. Hold brystet op, løft dine hænder fra gulvet og hold en lav squat -position.
4. Returner dine hænder på gulvet mellem dine fødder og hopp dine fødder tilbage i høj plankeposition.
5. Gentage.

Vis instruktioner

5. Vægtet Curtsy Lunge

Tid 50 Secactivity Hiitregion underkrop

1. Begynd at stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, og hold håndvægte ved dine sider med dine håndflader mod hinanden.
2. Uden at dreje dine hofter, løft dit venstre ben og tag et stort diagonalt skridt tilbage og krydser det bag dit højre ben.
3. Bøj begge knæ og langsomt ned nede mod gulvet i en krøllet.
4. Når dit ryglår er parallelt med gulvet (eller så tæt som muligt), skal du stå op igen og vende tilbage til din startposition.
5. Gentag på det andet ben.

Vis instruktioner

6. Skater Jump

Tid 50 Secactivity Hiitregion underkrop

1. Start til venstre ende af din måtte med dine fødder skulderbredde fra hinanden og en let bøjning i knæene.
2. Spring til højre side af din måtte, skubbe ud af din venstre fod og lande på dit højre ben kun på højre side af din måtte. Dit venstre ben skal trække bag din højre kalv.
3. Spring over til den anden side af måtten på dit venstre ben. Dit højre ben skal nu være gemt bag din venstre kalv.
4. Gentage.

Vis instruktioner

7. Push-up

Tid 50 Secactivity Hiitregion overkrop

1. Start i en høj plankeposition på dine hænder og tæer, med dine hænder under dine skuldre og din krop i en lige linje fra hoved til hofter til hæle.
2. Kontrakt din abs, så dine hofter ikke falder, og din ryg bues ikke.
3. Bøj dine albuer, når du sænker brystet til jorden, og holder dine hofter niveau. Dine albuer skal være på omkring 45-graders vinkler fra din krop.
4. Når du er sænket så langt som du kan, skal du skubbe dig selv tilbage til en planke.

Vis instruktioner

8. Hammer krøller til spredning

Tid 50 Secactivity Hiitregion Full Body

1. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, kernen afstivet.
2. Hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider, hold vægterne med et neutralt greb, håndfladerne mod din krop.
3. Hold dine albuer fastgjort til dine sider, krøl vægt op til skulderhøjden.
4. Sænk vægten ned på gulvet, og hopp dine fødder i høj plankeposition.
5. Hop dine fødder frem mod dine hænder.
6. Hold dit bryst lodret, vend tilbage til din stående position.
7. Gentage.

Vis instruktioner

Reklame