Aktivér dine glutes og arbejd dine skuldre med en ny plankevariation. Billedkredit: AzmanJaka / E + / GettyImages
Der mangler ikke variationer i styrkeopbygningsplanker. Men der er en, der bare kan tage kagen: tå-tap, skulder-tap-planke. Som navnet antyder, involverer flytningen skiftende skulderhaner og tåhaner, mens du holder en planke, og den kan prale med en bunke fordele ved hele kroppen.
Det er fordi øvelsen kræver, at du rekrutterer en række forskellige muskelgrupper, når du flytter din vægt fra side til side, siger certificeret personlig træner CJ Koegel, NASM-CPT.
Reklame
Resultatet er en intens træning, der opbygger styrke i din overkrop (især i dine skuldre) og glutes, mens du udfordrer din kernestabilitet, koordination og sind-kropsforbindelse.
Sådan laver du planken med skulder- og tåhane
Færdighedsniveau Mellemaktivitet Aktivitet Kropsvægtstræning Region Fuldkrop
- Begynd i en høj planke med dine hænder under dine skuldre og din krop i en lige linje fra hoved til hofter til hæle.
- Se på et sted flere inches foran dine hænder, så din hals er i en neutral position.
- Kør tæerne i gulvet, klem dine glutes og bøj dine quads.
- Start langsomt, tryk en fod ud til siden, og før den derefter tilbage til midten. Gentag på det andet ben og fortsæt med at skifte.
- Når du har en god rytme i gang, skal du tilføje armene: Når du trykker din fod til siden, skal du løfte din samme arm fra jorden og trykke på din modsatte skulder.
- Placer din hånd tilbage på jorden, når du bringer dit ben tilbage til midten.
- Gentag det samme på den anden side, fortsæt dette skiftende bevægelsesmønster.
Vis instruktioner
4 grunde til at lave tå-tap skulder-tap-planke hver dag
Her er blot nogle få grunde til, at du skal indarbejde denne dynamiske øvelse i din daglige rutine:
1. Det lyser din kerne op
“Når du banker på din skulder, løftes en af dine hænder fra gulvet, og den anden hånd og to fødder skal tage belastningen på din krop,” siger Koegel. “På grund af denne offsetbelastning bliver din kerne udfordret anderledes end en almindelig planke.”
Reklame
I det væsentlige skal dine kernemuskler arbejde hårdere for at stabilisere din krop under denne bevægelse.
2. Det ryger dine skuldre
Når du holder en planke, arbejder du med dine arme og skuldre for at understøtte din kropsvægt, siger Koegel. Tilføjelse af skulderhaner – som tvinger dig til at udligne belastningen af din kropsvægt – forøger virkelig vanskeligheden ved denne øvelse for din overkrop, siger han.
3. Det fyrer op for dine gløder
“Klemning af dine glutes og bøjning af dine quads er to ting, du kan gøre for at opretholde en ordentlig form i din planke,” siger Koegel. “Dette betyder, at dine glutes og ben også træner under planken, især når du tilføjer tåhanerne.”
Reklame
4. Det udfordrer din koordinering
“Jeg finder koordinationen af denne øvelse for at være vanskelig at få ret, især hvis du indarbejder den dybt i træningen, når du er træt,” siger Koegel. Faktisk kan synkronisering af skulder- og tåhaner blive som et hjernespil.
“Jeg kan lide dette, fordi det får mig til at fokusere tilbage i mit sind og muskelforbindelse,” siger han.
Reklame