Den ultimative modstandsbåndtræning til bendagen

Du har ikke brug for håndvægte og barbells for at tilføje en udfordring til bendagen – Modstandsbånd fungerer også. Billedkredit: merefit.eu kreativ

Modstandsbånd er billige, alsidige og lette at opbevare – plus de leverer. Denne udfordring bygger fuld kropsstyrke ved kun at bruge bånd. Få alle detaljer om udfordringen her.

Træning af bendagen behøver ikke at involvere gymnastikmaskiner som Squat Rack eller Quad Extension takket være et meget mere praktisk udstyr: Modstandsbåndet.

Reklame

“Tilføjelse af et modstandsbånd til en bentræning kan give dig mulighed for at efterligne visse gymnastikmaskinebevægelser, der normalt ville være umulige med en håndvægt eller barbell,” siger Tatiana Scott, CPT, personlig træner, grundlægger af FIT med kurver og vært for vores 4- Uge Modstand Band Challenge.

Reklame

Scott skabte denne underkrops træning fuld af kreative modstandsbandøvelser som en del af udfordringen, men du kan gøre denne rutine, selvom du ikke deltager i resten af ​​det månedslange program. (Du kan også prøve disse modstandsbåndkalvøvelser til mere underkropsarbejde.)

Reklame

Hvis du laver udfordringen, skal du følge den ugentlige rep -ordning nedenfor. Hvis du træner denne modstandsbåndtræning på egen hånd, skal du øge eller mindske reps og sæt baseret på dit fitnessniveau. Du skal være i stand til at afslutte alle reps med god form, men de to sidste skal føles udfordrende.

Reklame

I mellem sæt og øvelser skal du hvile i 20 til 40 sekunder. Du føler dig ikke fuldt udhvilet (som du var før din træning), men du skal føle dig klar til at tackle det næste sæt.

Sæt og reps pr. Træning

Front squat

Split squat

Benpresseknon

Lige-ben deadlift

Prøv dette modstandsband Ben træning

Til denne træning har du brug for et langt sløjfemodstandsbånd. Hvis du kun har et mini -bånd, skal du kontrollere ændringerne under hver øvelse.

1. Lang loop front squat

Aktivitetsmodstandsbånd Workoutregion underkrop

1. Stå på midten af ​​en lang modstandssløjfe med fødderne om skulderbredde fra hinanden med tæerne lige eller peget lidt udad.
2. Hold den anden ende af bandet med begge hænder foran dine skuldre.
3. Afstiv din kerne og hold ryggen lige og lodret. Skub dine hofter tilbage og ned for at sænke ned i en squat, indtil dine lår er parallelle med gulvet, eller så lavt som du komfortabelt kan gå med god form.
4. Fra bunden af ​​din squat skal du skubbe gennem dine fødder for at udvide benene og stå op igen og gentage.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du vil bruge et mini -bånd, skal du pakke det rundt på begge ben lige over knæene og udføre en squat. Dette er målrettet mod din gluteus medius (eller “sidebutt”) mere end den langvarige version, men giver mindre modstand på dine quads.

2. Long Loop Split Squat

Aktivitetsmodstandsbånd Workoutregion underkrop

1. Gå ind i den ene ende af båndet med din højre fod og sløjfe den anden ende på bagsiden af ​​dine skuldre.
2. Stå med din højre fod foran og din venstre fod et par meter bagpå.
3. Lavere i en split squat, indtil begge knæ er bøjet til 90 grader. Dit venstre knæ skal svæve lige over jorden.
4. Pause, kør derefter gennem din forreste fod for at vende tilbage til stående og holde dine fødder stationære hele tiden.
5. Gør alle dine reps på den ene side, før du skifter ben.

Vis instruktioner

Tip

Du kan også prøve dette med en mini -loop, men du træder på den med din højre fod og holder den anden ende i din højre hånd. Når du har gjort alle dine reps, skal du skifte til venstre fod og venstre hånd.

3. Long Loop Ben Press Crunch

Aktivitetsmodstandsbånd Workoutregion underkrop

1. Lig på ryggen med dine knæ bøjet ind mod brystet.
2. Loop den ene ende af modstandsbåndet omkring begge fødder ved dine buer. Hold den anden ende med begge hænder ved dit bryst skulderbredde fra hinanden.
3. Udvid begge ben ud lige, når du trykker på dine arme over hovedet. Dine arme og ben skal svæve af jorden.
4. Bøj dine knæ og albuer tilbage mod hinanden for at afslutte repet og gentage.

Vis instruktioner

Tip

For at ændre dette træk for et mini -bånd skal du sidde op og begynde med begge knæ bøjet, højre fod forankret på gulvet og venstre fod med båndet omkring det. Tryk på dit venstre ben ud for at rette det ud, mens du læner dig lidt tilbage (det vil ikke være en fuld knas på grund af båndets længde), og træk det derefter tilbage. Gør det samme antal reps på hver side.

4. Lang loop lige-ben deadlift

Aktivitetsmodstandsbånd Workoutregion underkrop

1. Stå på midten af ​​bandet med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Grib hver ende af bandet med den ene hånd. Det kan være nødvendigt at flytte dine hænder ned ad båndet mod midten, så der er mere spænding på bandet.
2. Stag din kerne, mens du skubber dine hofter tilbage og sænker din overkropp, hvilket tillader en meget lille bøjning i knæene.
3. Hold dine hænder tæt på din krop, lavere, indtil de er i om skinnehøjde.
4. Pause, skub derefter gennem dine hæle og klem dine glutes for at stå højt op.
5. Gentage.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du bruger et mini -bånd, skal du træde i den ene ende med din højre fod og holde den anden ende i din venstre hånd. Gør halvdelen af ​​reps, skift derefter sider og gør den anden halvdel.

Følg med på udfordringen

Brug kalenderen nedenfor til at hjælpe dig med at holde dig på sporet med 4-ugers Modstand Band Challenge. Gør træningen (eller hviledag) anført, og tjek derefter hver dag, mens du afslutter den. (Få en printervenlig version her.)

Besøg PageHttps: //storage.leafmedia.ioimage kredit: merefit.eu kreativ

Tilbage til 4-ugers Modstand Band Challenge

Reklame