Denne 10-minutters barbellopvarmning er perfekt inden din næste løftesession

Denne barbellopvarmning Primes dine muskler til din træning og forhindrer skade. Image Kredit: Thomas Barwick/Stone/GettyImages

Vi har alle travle mennesker, og vores tid er dyrebar. Så når vi er på gymnastiksalen, vil vi være ind og ud så hurtigt som muligt, mens vi stadig får en solid træning i. Nogle gange kan det betyde at springe over en opvarmning.

Reklame

Men opvarmninger er ekstremt vigtige til at primere dine muskler til din træning og forhindre skade-især hvis du har nogle avancerede barbell-elevatorer, som snatches og renser, på dækket. Og de behøver heller ikke at tage lang tid at gennemføre. Sæt bare et par minutter til side før din træning for at høste fordelene.

Dagens video

Hvorfor skulle du bruge en barbell til at varme op?

Hvis du er på vej ind i en barbell-specifik træning, og introducerer lignende bevægelsesmønstre i din opvarmning, som du vil gøre i hele din træning, forbereder de muskler, du træner. Dette betyder, at du kan løfte tyngre under din træning og mindsker din risiko for at blive såret, mens du gør det.

Reklame

Vi anbefaler

Fitness den bedste yogavideo til Menfitnesshow til at tage din six-pack til det næste niveau og få en V-Cut mavefitness Six-Pack ABS-træning-nul sit-ups krævet

En 10-minutters barbellopvarmning

Denne opvarmning er spyttet op i to barbell-komplekser, som er en række bevægelser, der udføres back-to-back med en barbell.

Den første kompleks fremmer stabilitet og styrke i hele din kerne. Din kerne er en nøglespiller i alle barbell -bevægelser, fordi den stabiliserer din krop, når du udfører dine elevatorer og tilføjer kraft til dine arme og ben for at drive vektstang op fra jorden og i luften.

Reklame

Vi anbefaler

Fitness den bedste yogavideo til Menfitnesshow til at tage din six-pack til det næste niveau og få en V-Cut mavefitness Six-Pack ABS-træning-nul sit-ups krævet

Det andet kompleks giver dig yderligere mulighed for at bruge din kerne og koordinere mere komplekse elevatorer sammen, hvilket yderligere præpper hele din krop til din træning!

Tip

Brug en let barbell til at varme op med – ingen af ​​bevægelserne nedenfor skal føles for udfordrende.

Barbell -kompleks 1

Udfør 20 reps af hvert af de tre træk nedenfor. Hvil 2 minutter, gentag derefter sekvensen igen for i alt 2 runder.

Reklame

1. Barbell Ben Lower

Indstiller 2reps 20

1. Lig på jorden og holder en vektstang over brystet med dine ben lige op i luften, hvor din krop danner en 90-graders vinkel. Grib stangen med et overhåndsgreb (palmer vender fremad).
2. Afstiv din kerne og rod i korsryggen i jorden.
3. Sænk dit højre ben ned lige over jorden, og hold korsryggen i kontakt med gulvet.
4. Sænk dit venstre ben ned lige over jorden, og hold korsryggen i kontakt med gulvet.
5. Gentag, fortsætter med at skifte ben.

Vis instruktioner

2. Barbell Len Lift

Indstiller 2reps 20

1. Lig på jorden og holder en vektstang over brystet med dine ben lige ud. Grib stangen med et overhåndsgreb (palmer vender fremad).
2. Afstiv din kerne og rod i korsryggen i jorden.
3. Løft dit højre ben lige op mod loftet, og sænk det derefter ned lige over jorden, og hold din korsryggen i kontakt med gulvet.
4. Løft dit venstre ben lige op mod loftet, og sænk det derefter ned lige over jorden, og hold din korsryggen i kontakt med gulvet.
5. Gentag, fortsætter med at skifte ben.

Vis instruktioner

3. Barbell Flutter Kick

Indstiller 2reps 20

1. Lig på jorden og holder en vektstang over brystet med dine ben lige ud. Grib stangen med et overhåndsgreb (palmer vender fremad).
2. Afstiv din kerne og rod i korsryggen i jorden.
3. Løft dine ben et par centimeter fra gulvet. Hold dine ben lige, løft langsomt et ben højere og skift derefter ben. Flyt i en flagrende, op-og-ned bevægelse.
4. Gentag, fortsætter med at skifte ben.

Vis instruktioner

Barbell Complex 2

Udfør 5 reps af hvert af de syv træk nedenfor. Hvil 2 minutter, gentag derefter sekvensen en til tre gange til i alt 2 til 4 runder.

1. barbell rumænsk deadlift

Indstiller 2REPS 5

1. Stå lodret med dine fødder skulderbredde fra hinanden og hold en vektstang nede ved dine lår. Grib stangen med et overhåndsgreb (palmer vender fremad).
2. Start bevægelsen ved at bøje knæene lidt. Hold brystet højt, når du når dine hofter tilbage bag dig. Du skal føle en strækning i dine hamstrings. Hold barbell tæt på dine ben.
3. Nå dine hofter tilbage så langt som du kan uden at afrunde din lav ryg eller dine skuldre.
4. Afslut rep ved at køre dine ben i jorden og vende tilbage til startpositionen.
5. Gentage.

Vis instruktioner

2. Barbell Bent-Over Row

Indstiller 2REPS 5

1. Stå lodret med dine fødder skulderbredde fra hinanden og hold en vektstang nede ved dine lår. Grib stangen med et overhåndsgreb (palmer vender fremad).
2. Skub dine hofter tilbage og blødgør dine knæ for at læne din overkropp fremad, indtil den næsten er parallel med jorden, og din vægt er centreret i dine hæle. Lad barbell hænge lige ned foran dine knæ.
3. Afstiv din kerne og tænk på at holde ryggen helt flad.
4. Led med ryggen, klem dine skulderblade sammen og træk derefter gennem dine arme for at løfte vektstang op mod dit ribben. Pause øverst på bevægelsen.
5. Hold din kerne og rygsøjle stabil, når du vender bevægelsen, og forlænger dine arme for at sænke vektstangen, så den hænger ved dine knæ.
6. Gentage.

Vis instruktioner

3. Barbell Push Press

Indstiller 2REPS 5

1. Stå lodret med dine fødder hoftebredde fra hinanden og hold en vektstang på tværs af brystet i skulderhøjden, så den hviler ved din krave knogler. Grib stangen med et overhåndsgreb (palmer vender fremad).
2. Bøj dine knæ i en lille dukkert, skub derefter gennem dine fødder og ret dine ben, så dine hofter er fuldt ud udvidet.
3. Tryk eksplosivt vektstangen op over dit hoved, mens du bevæger dit hoved lidt tilbage for at gøre plads til barbellen til at passere.
4. Tag vektstangen tilbage til din kraveben og gentag.

Vis instruktioner

4. Barbell Strict Press

Indstiller 2REPS 5

1. Stå lodret med dine fødder hoftebredde fra hinanden og hold en vektstang på tværs af brystet i skulderhøjden, så den hviler ved din krave knogler. Grib stangen med et overhåndsgreb (palmer vender fremad).
2. Hold dine knæ lige og dine fødder flade på gulvet, tryk eksplosivt vektstang op over dit hoved, mens du bevæger dit hoved lidt tilbage for at gøre plads til barbell at passere.
3. Tag vektstangen tilbage til din kraveben og gentag.
4. Tag vektstangen tilbage til din kraveben og gentag.

Vis instruktioner

5. Barbell Reverse Lunge til knædrev

Indstiller 2REPS 5

1. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden med barbell, der hviler over din øvre ryg på den kødfulde muskel omkring din hals. Grib stangen med et overhåndsgreb (palmer vender fremad).
2. Skift din vægt ind i dit højre ben og trin dit venstre ben tilbage et par meter.
3. Sænk det venstre knæ mod jorden, og bøj højre knæ til 90 grader, og hold brystet op.
4. Skub din højre hæl af og stå, kør dit venstre knæ op mod brystet.
5. Træd derefter venstre fod tilbage bag dig ind i en anden lunge og gentag.
6. Udfyld alle dine reps på denne side, inden du skifter ben.

Vis instruktioner

6. barbell tilbage squat med snæver holdning

Indstiller 2REPS 5

1. Stå med fødderne lidt smalere end hoftebredde fra hinanden med barbell, der hviler over din øvre ryg på den kødfulde muskel omkring din hals. Grib stangen med et overhåndsgreb (palmer vender fremad).
2. Afstiv din kerne og øvre del af ryggen. Oprethold en stram overkropp gennem hele bevægelsen med en lille, naturlig bue i ryggen.
3. Hold din vægt i dine hæle, skub dine hofter tilbage og bøj dine knæ for at sænke så langt som behagelige, eller indtil dine lår er parallelle med gulvet.
4. Tryk på dine hæle i jorden for at stå op igen.

Vis instruktioner

7. Barbell tilbage squat med bred holdning

Indstiller 2REPS 5

1. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden med barbell, der hviler over din øvre ryg på den kødfulde muskel omkring din hals. Grib stangen med et overhåndsgreb (palmer vender fremad).
2. Afstiv din kerne og øvre del af ryggen. Oprethold en stram overkropp gennem hele bevægelsen med en lille, naturlig bue i ryggen.
3. Hold din vægt i dine hæle, skub dine hofter tilbage og bøj dine knæ for at sænke så langt som behagelige, eller indtil dine lår er parallelle med gulvet.
4. Tryk på dine hæle i jorden for at stå op igen.

Vis instruktioner

Reklame

Reklame