Du behøver ikke bruge timer på en anstrengende træning for at opbygge styrke eller forbrænde kalorier. “[Folk] tror, at du skal føle dig slået for at have fået en god træning,” siger Amy Jordan, grundlægger af Wundabar Pilates. “Jeg kunne ikke være uenig mere.”
Selvom du måske elsker følelsen af ømme muskler eller rystende lemmer, betyder det ikke, at det ene eller det andet er nødvendigt. Denne samlede kropsstyrkende Pilates-rutine er et bevis: Du lader måtten føle sig udført, ikke kørt ned.
”Vi skal udføre bevægelser, der ikke ligner en masse indsats udefra, men jeg lover, det vil virkelig brænde indefra og ud,” siger Jordan. Endnu bedre: Det tager mindre end 10 minutter!
Giv din HIIT-rutine en pause, tag en matte eller et tæppe, og gør dig klar til at føle dig godt fra top til tå.
Tip
Før du begynder, skal du forberede din krop med et par Pilates opvarmningsøvelser, som rygmarvsdrejninger og skuldertræk.
Træningen
Jordan tager dig gennem 10 øvelser i 30 sekunder hver. Selvom denne Pilates-rutine fungerer bedst som en sekvens, tøv ikke med at stoppe og hvile efter behov.
- Rul ned: Forestil dig, at dit hoved og tæer er modsatte ender af en hængekøje, mens du krøller, siger Jordan.
- Plankegreb: Hold armene lige, men lås ikke albuerne ud.
- Lunge Hover (højre): Fokuser på at bruge det øverste lår til at løfte dig omkring en tomme fra gulvet, siger hun.
- Sideplankeløft (venstre): Med hver puls skal du forlænge og nå mod loftet, inden du vender tilbage til startpositionen.
- Bridge Hold: “Tænk på, at glutes løfter bækkenet op,” siger Jordan. “Hamstringene fungerer absolut, men rekrutter gluterne til den lille lift.”
- Archetypal Squat : Målet med denne øvelse er at forbedre funktionaliteten i dine ankler, knæ og hofter. Men hvis dette lave squat ikke føles godt for dig, kom op til en højere position.
- Sideplankeløft (højre): Når du løfter dine hofter, skal du tænke på at løfte kroppen op og ud af håndled og skulder.
- Lunge Hover (Left): “Se om du kan finde forbindelse til alle fire hjørner under venstre fod snarere end bare hælen,” siger hun. “Det vil hjælpe dig med at få adgang til det indre lår, bækkenbunden og dybe mave.”
- Bear Crawl: For at skyde din kerne op skal du holde dit bækken og skuldre stabile, mens du løfter og sænker den modsatte arm og ben på samme tid.
- Flossing af planke: Hold dine hæle og hofter stabile, mens du mikrobøjer dine knæ.
Tip
Når du er færdig, skal du bruge et par minutter på at køle ned med øvelser som løberens spring eller trekant.
Flere Pilates træningsprogrammer, vi elsker
- Skulpter dine arme, skuldre og mavemuskler med denne 10-minutters Pilates-træning derhjemme
- Byg en stærkere kerne på 10 minutter med denne Pilates-planke-serie derhjemme
- Denne 20-minutters cardiopilates træning med lav effekt får dit hjerte til at pumpe