Hvis din gennemsnitlige træning er en iscreme – fuldt tilpasselig, så den passer til dine specifikke krav og smag – så er mobilitetstræning skålen. Det overses ofte, men uden den stærke, konsistente støtte ville din træning (og dessert) falde fra hinanden.
Mobilitetsøvelser – som hjælper dine led til at bevæge sig gennem deres fulde bevægelsesområder – hjælper med at forbedre din balance og styrke hele din krop. At bruge tid hver uge på mindre prangende, men stadig afgørende mobilitetstræning, kan hjælpe dig med at undgå skader nu og forblive aktiv, når du bliver ældre.
Og at arbejde med mobilitetstræning i din regelmæssige træningsrutine kræver ikke masser af ekstra tid eller gear. Faktisk tager denne udstyrsfrie træning fra Ingrid Clay, certificeret personlig træner og grundlægger af ISC Wellness, kun 10 minutter. Du kombinerer øvelser i underkroppen for at opbygge stabilitet og styrke for bedre, mere kontrolleret bevægelse på og uden for måtten.
“Det kan føles som en tung bentræning, men faktisk fokuserer den virkelig på balance og mobilitet, som vi bruger på tværs af alle områder af vores træningsliv,” siger Clay.
Tip
Uanset hvor hurtig din træning er, skal du altid bruge lidt tid på en ordentlig dynamisk opvarmning, herunder øvelser som muslingeskaller og tommelorme til at prime dine muskler.
Træningen
Du udfører otte øvelser i et minut hver og afslutter tingene med en to-minutters sumo squat-serie. Hvis du begynder at føle dig vaklende halvvejs igennem, skal du trykke på pause og ryste dine ben ud, indtil du er klar til at hoppe ind igen.
- Sidespark til squat: Klem dine glutes med hvert spark, siger Clay.
- Fremad Lunge til Squat: Rul dine skuldre ned og væk fra dine ører og hold brystet op.
- Stol Squat til Back Lunge: “Du skal næsten føle, at du falder tilbage,” siger hun.
- Squat til Curtsy Squat: Husk at holde din kerne tæt. “Mange gange når vi laver ben, slapper vi lidt af maven,” siger Clay.
- Squat to Wide Lunge: Hvis du kæmper med lunget, skal du forkorte bevægelsesområdet. I stedet for at bøje dine knæ til 90 grader, skal du kun gå så lavt som det føles behageligt.
- Squat for at knæ op: Hold denne bevægelse langsom og kontrolleret, siger Clay.
- Lav gåtur: Bliv lav i dit squat, når du træder side om side.
- Squat til Side Squat: Hold markøren så lavt som muligt gennem hele denne bevægelse, siger Clay. Prøv ikke at stå fuldt ud mellem hver squat-variation.
- Sumo Squat Series: Hvis du vil have en ekstra udfordring, skal du tilføje et mini-modstandsbånd omkring dine lår i de sidste 30 sekunder. “Men lad mig fortælle dig, at du ikke har brug for det!” Siger ler.
Tip
Når de ti minutter er op, skal du tage lidt tid at køle ned, selvom det kun er et par minutter.
Flere mobilitetstræning vi elsker
- Denne 20-minutters morgenmobilitetsrutine hjælper dig med at starte din dag rigtigt
- Prøv denne ensidige træning med 20 minutter uden udstyr til mobilitet i hele kroppen
- Gennemgå din mobilitet og mindsk ledsmerter med denne 4-ugers plan