Hvor længe kan du holde en planke? Tredive sekunder? Et minut? To minutter? Hvad med 10 minutter?
OK, så du behøver ikke nøjagtigt holde en planke i 10 minutter med ovenstående 10-minutters planktræning, men din kerne brænder.
I denne video-træning tager Cassey Ho, Pilates-instruktør og skaber af Blogilates dig gennem en række planker, der spænder fra let (knæplank) til intens (enkeltbenet Spiderman-planke). Og til sidst vil hele din kerne – abs, skrå, ryg og glutes – være i brand!
Hvorfor planker? De giver et næsten uendeligt antal måder at styrke og stabilisere din midsektion fra forskellige vinkler.
Og det er vigtigt, fordi din kerne er i centrum for alt, hvad du laver, fra at gå din hund rundt om blokken til at bære dagligvarerposer til at knuse dine træningsprogrammer.
Derudover er din kerne ansvarlig for at støtte og holde din ryg, hofter og skuldre i stærk, sund justering. Ifølge en meta-analyse fra januar 2017 i Fysioterapi i sport at udføre stabiliseringsøvelser som planker endda kan hjælpe med at mindske rygsmerter.
Klar til en udfordring? Tag din matte, og lad os få planke!
Prøv denne 10-minutters planktræning for at styrke din hele kerne
Tryk på play og følg med, mens Ho guider dig gennem denne kernebygning, planke-ad-gang-træning. Her er hvad man kan forvente.
- Knæplank: Start i en modificeret planke på dine knæ for at begynde at varme din kerne op resten af træningen.
- Knæberøringer: Slip dine knæ mod gulvet, inden du vender tilbage til en høj planke – mist ikke din form!
- Push-up i albue: Fra din høje planke skal du falde ned i en underarmsplank en arm ad gangen og derefter trykke tilbage op.
- Hund nedad: Tag en hurtig pause ved at trykke tilbage i denne yogastilling og strække din kerne ud.
- Dogging Cobra: Overgang fra nedadgående hund til opadgående hund i en flydende bevægelse.
- Soldatcrawl: Hold en underarmsplanke, træk det ene knæ og derefter det andet op til den sides albue for at arbejde med dine skråninger.
- Butt-Up: Fra en underarmsplank, skal du hofte dine hofter op i luften og derefter sænke dem ned igen for virkelig at føle forbrændingen.
- Hold musen: Vip din krop frem og tilbage, mens du er i en underarmsplanke. Din abs vil være i brand!
- Knæberøring: Du gjorde dette skridt i begyndelsen af træningen. Gentag her!
- Single-Leg Spiderman: Tryk ind i den nedadgående hund og løft et ben bag dig. Træk knæet til den samme sides albue for en anden variation på den skrå knas.
- Plankens rygpuls: Få disse glutes affyret ved at løfte og sænke skiftende ben et par centimeter, mens du balancerer i en underarmsplank.
- Plank: Hold en underarm eller høj planke i de sidste 10 sekunder. Du har det!
- Barnets stilling: Slap af i denne yogastilling og fejr dit hårde arbejde.
Tip
Hvis du har problemer med at opretholde solid form, skal du falde på knæene eller gå ind i Hunden nedad for at få en pust i vejret. Eller hvis du føler smerter i håndled i en høj planke, sænkes ned til en underarmsplanke, siger Ho.