Denne 10×10 arm træning toner din hele overkrop på få minutter

Brænd dine arme ud med denne træning med 10 øvelser. Alt hvad du behøver er et par håndvægte. Billedkredit: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages

Sig farvel til kedelige biceps-krøller med denne 10×10 armtræning fra Josh Honore, NASM-CPT og Row House-træner. Udgangspunktet for denne hurtige armtræning er at udføre 10 reps af hver øvelse med meget lidt hvile mellem hvert træk.

Hvad vi typisk kalder vores “arme” er faktisk to forskellige muskelgrupper – biceps og triceps. At træne disse to grupper er ret simpelt, især da de hjælper med de fleste overkropsbevægelser.

Til denne træning valgte Honore øvelser, der ikke kun retter sig mod biceps og triceps, men også dine skuldre, quads, glutes og kernemuskler. Disse øvelser kræver også balance og stabilitet, så du får bonusen ved at øge koordinationen og forbedre kropsholdningen.

Prøv denne 10×10 arm træning for dig selv

Til denne træning vil du måske bruge en yogamåtte til at udføre et par af disse bevægelser sikkert. Glem ikke at varme op med et par minutter med let cardio og dynamiske øvelser, såsom høje knæ, løb på plads og armcirkler.

Gør: 10 reps af hver øvelse, bevæger sig fra en øvelse til den næste så hurtigt som muligt med god form.

Flyt 1: Quadruped Shoulder Tap

Billedkredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Fuld krop

1. Begynd på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne.
2. Engager din kerne, skub din vægt i tæerne og hæv dine knæ et par centimeter fra gulvet. Dine hænder og tæer forbliver i kontakt med jorden.
3. Kig ned mellem dine hænder og hold ryggen flad.
4. Løft din venstre hånd fra gulvet, og rør ved højre skulder uden at flytte din vægt. Du vil føle spænding i de rigtige triceps og skuldre.
5. Sæt venstre hånd på gulvet og gentag på højre side. Det er en rep.

Vis instruktioner

Tip

For at støtte nedre ryg skal du holde din kerne tæt under hele øvelsen. Hvis det er for svært at opretholde løftede knæ, skal du hvile dem på gulvet, men bevare spændingen i triceps.

Flyt 2: Siddende skulderpresse

Billedkredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Region [“Upper Body”, “Core”]

1. Begynd siddende med en flad ryg, fødderne er rodfæstet i jorden og hold en håndvægt i hver hånd.
2. Løft vægtene over dine skuldre med albuerne bøjet 90 grader.
3. På en udånding skal du afstive din kerne og trykke begge håndvægte over hovedet.
4. Sænk vægten tilbage til startpositionen med kontrol.

Vis instruktioner

Tip

Hold dine kerne muskler engageret under hele bevægelsen og din ryg lige. Se frem, ikke op mod loftet.

Flyt 3: Triceps tilbageslag

Billedkredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part Arms

1. Med en håndvægt i hver hånd, stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og hæng dine hofter tilbage, og hold en lige rygsøjle. Din overkrop skal have en vinkel på 45 grader i forhold til gulvet.
2. Bring dine arme til dine sider, foregiv, at dine albuer er limet til din krop. Dette er startpositionen.
3. Forlæng dine arme lige tilbage med kontrol og klem dine triceps øverst.
4. Bøj dine albuer og sænk langsomt dine arme tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

Hold dine knæ bøjet, kernemusklerne engageret og ryg fladt under hele bevægelsen.

Flyt 4: Thruster

Billedkredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Fuld krop

1. Start med at stå med fødderne lige bredere end hofteafstand fra hinanden, kerne engageret med en håndvægt i hver hånd ved dine skuldre, håndfladerne vender indad.
2. Hold brystet højt og kerne stramt, hæng dine hofter tilbage og ned for at synke ned i en squat. Sænk, indtil dine lår er parallelle med jorden – eller så lavt som du komfortabelt kan sidde på huk, mens du opretholder god form.
3. Tryk gennem alle dine fire hjørner for at vende tilbage til stående.
4. Når du retter dine ben, skal du trykke håndvægtene op over dit hoved. Dine overarme skal holde sig tæt på dine ører.
5. Bøj langsomt dine albuer for at sænke håndvægterne ned til dine skuldre med kontrol.

Vis instruktioner

Tip

Hold din kerne kontraheret gennem hele bevægelsen. Vælg en vægt, der er let nok til at skubbe over hovedet uden at miste din form, men tung nok til at skabe modstand for dine ben.

Move 5: Lateral Raise With Statisk Lunge

Billedkredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part [“Shoulders”, “Legs]]

1. Stå højt og hold en håndvægt i hver hånd. Vælg en lys nok til at udføre en lateral hævning, men tung nok til at skabe modstand for dine ben.
2. Træd fremad med venstre ben i et spring. Det højre knæ bøjes og bevæger sig mod gulvet. Sænk dig selv, indtil det venstre / forreste knæ er ca. 90 grader.
3. Løft vægtene lateralt til skulderhøjde. Hold en svag bøjning i albuerne, håndfladerne vender nedad. Pause et øjeblik.
4. Sænk langsomt håndvægtene, og kør gennem venstre hæl for at vende tilbage til startpositionen.
5. Gentag på højre side. Det er en rep.

Vis instruktioner

Tip

Når ledbenet er i forreste eller udadgående position, skal du sikre dig, at skinnebenet er vinkelret på gulvet. Dit forreste knæ skal ikke gå over tæerne. Vægten skal være let nok til at opretholde form under bevægelsen.

Flyt 6: Triceps Overhead Extension

Billedkredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part Arms

1. Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden, knæene let bøjede og navlen trækkes ind mod din rygsøjle.
2. Hold håndvægten i begge hænder over hovedet, og hold albuerne lige og tæt på dine ører.
3. Bøj langsomt dine albuer, sænk håndvægten bag dit hoved.
4. Løft dem tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

At udføre dette træk mens du står, kræver en masse kernestyrke. Sørg for at holde mavemusklerne engagerede. Dette hjælper med at fjerne pres fra lænden.

Flyt 7: Sæt på væggen med hævet foran

Billedkredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part [“Legs”, “Shoulders”]

1. Placer ryggen mod væggen med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd.
2. Skub langsomt ned ad væggen, og hold ryggen i kontakt med væggen. Sænk, indtil dine lår er parallelle med jorden.
3. Hold denne position, mens du løfter dine arme direkte foran dig.
4. Sænk dine arme ned igen, og gentag løft-og-ned-delen for 10 reps i alt.

Vis instruktioner

Tip

For at sidde væggen, prøv at sænke, indtil dine lår er parallelle med jorden. Men hvis dette er for dybt, er det okay at forkorte afstanden. Vælg også en vægt, der er tung nok til at give modstand til dine ben, men let nok til at du ikke føler smerter i dine skuldre.

Move 8: Skull Crusher With Glute Bridge

Billedkredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Fuld krop

1. Lig på ryggen med bøjede knæ og en let håndvægt i hver hånd. Fødderne skal være skulderbredde fra hinanden.
2. Engag kernemusklerne, skub dine hæle i gulvet og løft dine hofter for at komme i en broposition. Hold denne position.
3. Bøj albuerne og tag håndvægtene ved siden af ​​dit hoved. Rett dine arme med håndfladerne mod hinanden for at hæve håndvægtene over dine skuldre.
4. Sænk håndvægtene mod din pande, indtil albuerne bøjes til 90 grader. Dette fuldender kraniet knuseren del af træk.
5. Bliv i en glute bro, og gentag kraniet knuseren.

Vis instruktioner

Tip

Hold din kerne og glutes tæt. Oprethold pres på øvre ryg i stedet for på nakken.

Move 9: Triceps Press-Up

Billedkredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Fuld krop

1. Kom på gulvet i en planke med underarme, der hviler på gulvet. Din krop vil være i en lige linje fra skuldre til hæle.
2. Tryk op fra jorden med begge arme på det tidspunkt, indtil begge arme strækkes ud, og du er øverst på en push-up. Dine hænder vil være lidt foran dine skuldre.
3. Sænk ned til en underarmsplanke igen, begge arme på samme tid, indtil du er tilbage i startpositionen.
4. Gentage.

Vis instruktioner

Tip

Hvis fuld presning er for vanskelig, skal du udføre bevægelsen med dine knæ på gulvet.

Flyt 10: Plank Walk

Billedkredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Fuld krop

1. Kom på gulvet i en planke med underarme, der hviler på gulvet. Din krop vil være i en lige linje fra skuldre til hæle.
2. Tryk op fra jorden, en arm ad gangen, indtil begge arme strækkes ud, og du er øverst på en push-up.
3. Sænk ned til en underarmsplanke igen, en arm ad gangen, indtil du er tilbage i startpositionen.
4. Gentage.

Vis instruktioner

Tip

Hold din kerne engageret gennem hele satsen. Hvis du ikke kan holde en stiv planke, skal du falde ned på knæene og fuldføre bevægelsen.